Una din modalitatile simple de antrenament pentru a te defini, a creste masa musculara si chiar de a trece de plafonari, este de a face seturi de 50-100 repetari. Este simplu. Iata un exemplu de cum sa faci 50 de repetari:
- Alege o greutate care iti permite sa faci 25 de repetari fara pauza, corecte.
- La terminarea celei de a 25-a repetare, ia o pauza de 15 secunde respirand adanc.
- Continua prin a face alte repetari pana la peuizare, apoi fa o alta pauza de 15 secunde.
- Continua in acest fel pana faci 50 de repetari.
Teoretic, tiparul repetarilor ar putea arata cam asa: 25, 8, 6, 5, 3 si 3 = 50 repetari. Daca ai curaj, fa 70-100 de repetari si extinde odihna dintre seturi la 20 de secunde.
Scopul, atunci cand faci 50-100 de repetari este de a le termina in maxim 6 seturi sau mai putin. Majoritatea vor folosi o greutate care este 75% din greutatea cu care pot face 10 repetari, si vor face cateva subseturi pentru a ajunge la numarul de 50-100 repetari. Pentru a le face cu adevarat intense, ia doar 6 secunde pauza intre subseturi in loc de 15 secunde.
O alta variatie a 100 de repertari este asta:
- Primul set 40 de repetari;
- pauza 60 secunde;
- Setul doi 30 de repetari;
- pauza 60 secunde;
- Setul trei 20 de repetari;
- pauza 10 secunde;
- Setul patru 10 repetari;
Trebuie sa adaptezi seturile de 50-100 de repetari in functie de exercitiul folosit (compus sau de izolare). De exemplu, folosesti mai putina energie pentru a face extensii pentru picioare decat cand faci genuflexiuni cu bara in spate. Si, desigur, daca reusesti sa faci numarul propus de repetari, data viitoare cresti numarul.
O alta modalitate de a arde grasimi si de a construi masa musculara este de a face seturi gigant pentru diferite grupe musculare - cate 5 seturi a cate 20 de repetari. O provocare veritabila ar fi de a termina cele 100 de repetari in 100 de secunde.
Pentru scopul pur de a arde cat mai multa grasime, fa cate 100 de repetari pentru fiecare din urmatoarele exercitii (termina cele 100 de repetari ale unui exercitiu inainte de a trece la urmatoarea serie)
A) Presa la 45º
B) Tractiuni la helcometru
C) Impins pentru piept la aparat
D) Leganari cu gantera
Fa cate 100 de repetari din fiecare, folosindu-te de cat mai putine seturi cu putinta, si cu cat mai putina odihna intre ele. Misca-te de la un exercitiu la altul rapid. Singurul dezavantaj este ca trebuie sa folosesti greutati mici, unele care sa iti permita sa faci cate 50-60 de repetari de la primul set al fiecarui exercitiu.
Astfel, greutatile usoare folosite la seturile gigant pot fi facute la finalul unui antrenament fara a interveni in recuperarea muschilor lucrati cu o zi inainte. De exemplu, chiar daca ai lucrat piept cu o zi inainte, facand setul gigant dat ca exemplu mai sus, greutatile sunt suficient de mici pentru a permite recuperarea, chiar daca se fac 100 de repetari pentru piept.
Daca te antrenezi pentru forta, foloseste aceasta metoda de 100 de repetari la finalul antrenamentelor. Daca faci picioare, fa antrenamentul normal si apoi 100 de repetari de extensii, la final. Daca nu forta este scopul, fa cate 50-100 de repetari la toate exercitiile daca vrei, fie ca sunt compuse sau de izolare.
Si daca vrei doar sa arzi grasimi, fa-le zilnic la finalul antrenamentelor, pana cand iti atingi obiectivul.
Referinte