Cand vine vorba de stres, nutritia si suplimentatia sunt cele mai bune metode de a il combate. O dieta axata in jurul anumitor nutrienti cheie te poate ajuta sa echilibrezi hormonii si sa reduci efectele nocive ale stresului asupra corpului. In acest articol o sa gasesti cateva strategii de reducere a stresului si o lista cu nutrienti cheie cu care te poti suplimenta pentru a combate efectele negative ale stresului si cortizolului.
Despre cortizol
Cortizolul este deseori numit in lumea fitness-ului hormon de stres, dar in realitate este un hormon metabolic al carui scop este de a regla glicemia si nivelele de energie cand esti supus unei amenintatri. Cortizolul descompune grasimi, proteine (tesut muscular slab) si carbohidrati stocati pentru a avea energie in momentele stresante.
Nivelele de cortizol nu cresc doar ca raspuns la amenintari externe, precum evitarea la limita a unui accident auto, o cearta cu nevasta sau conflicte cu diferiti oameni, dar si ca raspuns la stresul fiziologic, precum sarirea peste mese, lipsa somnului sau exercitii fizice intense; toate cresc cortizolul.
Cortizolul are un ritm circadian, adica este mai crescut dimineata ca sa te trezeasca si sa iti dea energie. Apoi, de-a lungul zilei, descreste, atingand pragul minim seara ca sa poti adormi.
Dar cand esti stresat toata ziua, eliberarea de cortizol se poate deregla. Nivelele de cortizol raman prea ridicate si provoaca probleme precum cresterea apetitului, pofta de alimente nesanatoase, anxietate si minte agitata, somn prost sau insomnii, ingrasare in jurul taliei si pierderea de tesut muscular slab. Pe termen lung, cortizolul ridicat in mod cronic duce la rezistenta la insulina, vatamarea vaselor de sange si inflamatii excesive - o combinatie care predispuse la imbolnaviri.
Gestioneaza stresul cu un plan alimentar bine pus la punct
Cel mai important in combaterea stresului este sa ai mese regulate la aproximativ aceleasi ore din zi, pentru a profita de ritmul circadian al corpului. Prima masa a zilei va duce la o scadere drastica a cortizolului, pe masura ce glicemia creste. Cortizolul este un antagonist al insulinei, ceea ce inseamna ca pe masura ce glicemia iti creste, se elibereaza insulina si cortizolul scade. A manca la fiecare 4-5 ore tine cortizolul sub control prin evitarea scaderii excesive a glicemiei.
Urmatorul pas este de a planifica mesele in jurul unor surse de proteine precum oua, carnuri, peste, leguminoase si oleaginoase. Proteinele sustin functiile imunitare si stabilizeaza glicemia, fiind formate din materia prima necesara prevenirii catabolismului (descompunerea tesutului muscular). Aminoacizii din proteine ajuta si la evitarea poftelor alimentare prin stimularea eliberarii hormonior satietatii din tractul intestinal.
Carbohidratii sunt esentiali intr-o dieta anti-stres, dar conteaza mult tipul si momentul cand sunt mancati. Iar aceste doua variabile sunt dictate de compozitia corpului (raportul dintre masa adipoasa si cea musculara) si nivelul de activitate fizica. Un semn foarte clar al cortizolului prea ridicat este pofta de carbohidrati rafinati - ce se nuemste deseori "mancare de confort". Carbohidratii simplii si rafinati duc la o crestere rapida a glicemiei, ceea ce scade cortizolul. Corpul induce poftele dupa acesti carbohidrati pentru ca simte nivelele prea mari de cortizol si incearca sa le reduca.
Dar aceasta nu este o solutie. Carbohidratii rafinati sunt usor de mancat in exces si duc la fluctuatii ale glicemiei, ceea ce duce la cresteri ale cortizolului in momentele cand glicemia este scazuta. De aceea recomandat este sa favorizezi carbohidratii complecsi precum legumele, fructele, leguminoasele, granele fierte, etc. Incearca sa mananci legume la fiecare masa din zi.
Pentru cei care vor sa slabeasca, recomandat este sa aibe mese cu carbohidrati dupa antrenamente si seara, pentru relaxare. Pentru sportivi, aportul de carbohidrati inainte si dupa antrenamente va ajuta la echilibarrea cortizolului. Culturistii, powerlifterii si sportivii de forta in general au cele mai mari beneficii daca consuma alimente foarte bogate in carbohidrati imediat dupa antrenamente. Sportivii de anduranta sunt mai avantajati daca consuma carbohidrati si inainte si in timpul efortului fizic.
Foloseste nutrienti care regleaza cortizolul
Cand esti supus la mult stres corpul arde anumiti nutrienti cheie pentru a incerca sa elimine anumiti mesageri chimici implicati iin raspunsul corpului la stres. Materiile prime sunt epuizate si corpul nu poate face fata stresului. Urmeaza o lista cu nutrienti cheie care echilibreaza nivelele de cortizol si sustin corpul in momentele de stres intens.
1) Fosfatidilserina
O fosfolipida care ajuta la metabolizarea cortizolului si imbunatateste functiile creierului. Fosfatidilserina este utila mai ales sportivilor aflati sub stres, presiune sau care trec prin perioade de oboseala mentala, pentru ca regleaza functiile anumitor neurotransmitatori si sustine axa hipotalamus-pituitara. In mod natural se gaseste in galbenusul oualelor si alimente proteice precum carnea de porc sau soia. Se gaseste si sub forma de supliment, doza recomandata de fosfatidilserina fiind de 400 mg/zi, de preferat seara.
2) Triptofan
Se administreaza cel mai bine seara datorita abilitatii sale de a promova somnul. Triptofan este un aminoacid folosit de corp pentru a sintetiza serotonina, un neurotransmitator care te ajuta sa te simti bine, imbunatateste starea de spirit, motivarea si cognitia. Sustine si un somn odihnitor si satisfactie mai mare dupa mese.
Serotonina este epuizata cand creste cortizolul pentru ca acesta din urma creste nivelele unei enzime implicate in metabolizarea triptofanului. Un motiv pentru care se recomanda a manca carbohidrati la cina este ca triptofanul nu este absorbit cand sunt alti aminoacizi prezenti. Cand mananci carbohidrati se elibereaza insulina, ceea ce reduce aminoacizii din sange si triptofanul se absoarbe mai usor si este mai rapid transformat in serotonina, reducand stresul si pregatindu-te pentru somn.
3) Taurina si alti nutrienti care sustin GABA
GABA este un neurotransmitator inhibitor care calmeaza anxietatea si scade eliberarea de hormon care elibereaza corticotropine, un precursor al cortizolului. Taurina este un aminoacid care calmeaza sistemul nervos prin facilitarea eliberarii de GABA. Alti nutrienti care afecteaza GABA sunt vitaminele B6 si B12 si folatul. Sursele naturale de GABA sunt lactatele fermentate, orezul brun germinat, orz si fasole. Te poti suplimenta direct cu GABA si cu taurina.
4) Vitamina C
Vitamina C ajuta corpul sa metabolizeze cortizolul din circulatie. Un studiu a descoperit ca la sportivi de anduranta de elita care faceau antrenamente cu volum ridicat, suplimentarea cu vitamina C a dus la restabilirea mai rapida a nivelelor normale de cortizol, dupa antrenamente. Sportivii au resimtit si mai putine dureri musculare si au avut o recuperare mai buna. Totusi nu lua vitamina C imediat dupa antrenamente, lasa cateva ore, pentru a nu anula efectele antrenamentului.
Mananca fructe si legume bogate in vitamina C dar ia si un supliment, fiind nevoie de 1-3 grame de vitamina C pe zi pentru a combate cortizolul ridicat.
5) Magneziu
Cunoscut ca un mineral anti-stres, magneziul calmeaza sistemul nervos si scade eliberarea de cortizol prin mai multe mecanisme. Cortizolul este rezultatul unui proces complex prin care colesterolul este folosit la fabricarea de pregnenolona, care este converitita in progesteron si in final in cortizol. Magneziu poate inhiba sintetizarea excesiva de cortizol la etapa conversiei colesterolului in pregnenolona. Magneziul este necesar si ca organismul sa poate metaboliza eficient cortizolul dupa ce a fost secretat.
Magneziul se gaseste in multe alimente precum legume verzi, carnuri, peste si oleaginoase. Suplimentarea cu magneziu este de un real ajutor pentru oricine este supus stresului, indiferent de natura sa.
6) Ulei de peste
Nu este surprinzator ca se gaseste pe aceasta lista, avand atat de multe beneficii. Uleiul de peste scade inflamatiile si imbunatateste sensibilitatea la insulina. Un studiu a descoperit ca participantii care au luat 4 grame de ulei de peste timp de 6 saptamani si-au redus nivelele de cortizol pentru o balanta hormonala mai buna. Un alt studiu de 3 saptamani a descoperit o reducere a cortizolului dar si a sentimentelor legate de stres.
7) Ceai verde si negru
Aceste ceaiuri contin antioxidanti care scad cortizolul in timpul stresului fizic sau mental. Desi este nevoie de mai multe cercetari, se pare ca suplimentarea cu extracte din aceste ceaiuri este cea mai buna metoda de a scadea cortizolul si stresul, pentru ca ceaiul ca atare contine si cafeina. Iar cafeina nu este recomandata cand se vrea reducerea cortizolului.
Singura exceptie de la cafeina este inainte de antrenamente, aceasta putand creste nivelele de testosteron si imbunatati calitatea antrenamentelor.
8) Rhodiola Rosea
O planta din medicina chineza, rhodiola rosea ajuta la reducerea efectelor epuizarii fizice care duce la oboseala prin afectarea receptorilor de cortizol. Rhodiola poate imbunatati si functiile cognitive la cei stresati sau foarte obositi. Se gaseste sub forma de suplimente.
9) Antiinflamatoare naturale - curcumina, resveratrol si betaina
Cand nivelele de cortizol sunt crescute in mod cronic, acesta devine inflamator, vatamand celulele si tesuturile din corp. Compusii din curcumina, resveratrol si betaina te pot proteja de aceste inflamatii.Cea mai indicata este suplimentarea pentru a atinge dozele necesare obtinerii unui efect puternic.
10) Bor
Este mai ales un nutrient pentru oase, borul poate si sa regleze eliberarea hormonilor steroizi precum cortizolul. Suplimentarea cu 11 mg de bor dimineata duce la o mai buna balanta a cortizolului si un raport mai bun intre testosteron si cortizol. Reduce si markierii inflamatori.
11) Busuioc sfant
Busuiocul sfant (numit si tulsi) este o planta cu efecte de reducere a stresului, imbunatatind functiile cognitive in timpul perioadelor stresante. Are impact si asupra functiilor metabolice si glicemiei.
12) Creatina
Chiar daca nu scade direct cortizolul, creatina poate spori functiile cognitive in perioadele de oboseala si nesomn, prin reumplerea rezervelor din fosfocreatina din creier. Creatina este la fel de eficienta ca si cafeina in imbunatatirea timpilor de reactie si a performantelor sportive, dar fara cresterea cortizolului care insoteste cafeina.
Referinte
- Agarawal, P., et al. Randomized placebo-controlled, single blind trial of holy basil leaves in patients with noninsulindependent diabetes mellitus. International Journal of Clinical Pharmacology and Therapeutics. 1996. 34(9):406-9.
- Cox, P., et al. Traditional Food Items in Ogimi, Okinawa: l-Serine Content and the Potential for Neuroprotection. Current Nutrition Reports. 2017. 6(1), 24-31.
- Diaz, E., et al. Cell damage, antioxidant status, and cortisol levels related to nutrition in ski mountaineering during a twoday race. Journal of Sports Science and Medicine. 2010. 9, 338-346.
- Naghii, M., et al. Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology. 2016. 25(1):54–58.
- Sampath, S., et al. Holy basil (Ocimum sanctum Linn.) leaf extract enhances specific cognitive parameters in healthy adult volunteers: A placebo controlled study. Indian Journal of Physiology and Pharmacology. 2015. 59(1):69-77.
- Stachowicz, M., Lebiedzinska, A. The effect of diet components on the level of cortisol. European Food research and Technology. 2016. 242:2001–2009.
- Tomiyama, J., et al. Low Calorie Dieting Increases Cortisol. Psychosomatic Medicine. 2010. 72(4): 357–364.