Toata lumea vrea sa arate bine in costumul de baie, dar nu toti s-au pregatit pentru aceasta vara. Daca te aflii in ultima categorie, probabil ca vrei niste metode rapide de a arade ceva grasimi pentru a fii gata sa mergi la piscina. Iata 16 metode prin care poti creste arderile inainte de a imbraca costumul de baie.
#1 Hidrateaza-te
Crezi sau nu, apa este cel mai bun arzator de grasimi disponibil. Ficatul, organul care proceseaza grasimile, are nevoie de multa apa pentru a functiona corect. Deshidratarea incetineste arderile si are efecte negative asupra musculaturii si articulatiilor. Daca vreai sa combati deshidratarea, bea apa!
Sunt sigur ca ai auzit sfatul: bea 8 pahare de apa pe zi. Este un bun punct de plecare, dar dieta, greutatea, nivelul de activitate, si chiar si altitudinea la care traiesti vor influenta nivelele de hidratatie necesare. Stabileste cata apa ai nevoie in functie de culoarea urinei. Daca este pala spre clara, atunci bei suficienta apa. Daca este mai inchisa la culoare ai nevoie de mai multa apa.
Sa fii mereu hidratat ajuta si la reducerea poftei de mancare. Setea este deseori confundata cu foamea. Uneori senzatia de foame este data de deshidratare. Daca banuiesti ca este cazul tau, bea cateva pahare de apa inainte sa mananci.
#2 Nu urma diete fade
Chiar daca unele diete rapide precum cea bazata pe graipefruit sau cea cu supa de varza pot duce la o slabire rapida, rezultatele nu vor dura. Imediat ce revii la o dieta variata, kilogramele se aduna la loc, uneori in numar mai mare. Mai mult, aceste diete aduc o lipsa de nutrienti cheie, foarte importanti pentru sanatate.
Cea mai buna modalitate de a slabi este de a urma o dieta de care te poti tine pe termen mai lung. O dieta care poate fii urmata mai mult de 7-14 zile te ajuta sa slabesti rapid si sa mentii rezultatele.
#3 Mananca des
Chiar daca poate parea contraproductiv, sa mananci mai des te poate ajuta sa slabesti mai rapid. Asta nu inseamna ca trebuie sa mananci mai mult, ci doar mai des. Si aceasta metoda nu este mai importanta decat calitatea alimentelor mancate. Carbohidrati complecsi, grasimi sanatoase si proteine slabe, imprastiate egal de-a lungul zilei sustin metabolismul si ard grasimi. Ia 6-8 mese pe zi, si ramai la portii mici. Nu trebuie sa ai nicio masa prea mare pentru a nu declansa acumularea de grasime.
#4 Lucreaza cu greutati cat mai mari
Multa lume sustine (inca!) ca daca vrei sa slabesti trebuie sa faci repetari multe cu greutati moderate sau mici. Vrei sa spui ca este mai bine sa faci 20 de flexii cu gantere de 5 kg, decat 10 flexii cu gantere de 10 kg? Nu are sens. Cu cat ai mai multa masa musculara, cu atat este nevoie de mai multa energie pentru a functiona. Sa ridici greutati de fete nu este solutia!
Greutatile folosite trebuie sa te provoace, dar nu trebuie sa fie atat de grele incat sa nu poti executa corect exercitiul. Daca nu ai o tehnica corecta de executie, nu lucrezi cum trebuie muschiul. Fara conexiunea minte-muschi, doar faci o miscare, fara a stimula muschiul sa creasca.
#5 Mananca dupa antrenament
Masa post-antrenament este critica pentru o recuperare buna, cresteri musculare si reenergizare dupa o sesiune dura de antrenament. Dar nu te poti baza doar pe masa de dupa antrenament. Ce mananci inainte de antrenament si de-a lungul zilei este la fel de important. Cu alte cuvinte, daca nu ai o dieta buna, degeba dai pe gat niste proteine dupa antrenament.
#6 Fa exercitii compuse
O metoda eficienta de a lucra mai multe fibre musculare este de a face exercitii compuse. Vei putea ridica greutati mai mari, creand un rapsuns hormonal si metabolic mai mare. Asta inseamna arderi calorice mai mari! Include in antrenament exercitii precum genuflexiuni, indreptari, impins cu bara, prese militare si ramat.
#7 Fa cardio
Fa exercitii cardiovasculare dupa ce te antrenezi cu greutati, nu inainte. Daca procedezi astfel arzi mai multe grasimi, pentru ca rezervele de glicogen sunt deja diminuate. Prin aceasta metoda ai si mai multa energie atunci cand conteaza, adica in timpul miscarilor compuse.
O alta metoda este de a face exercitiile cardioavsculare dimineata, pe stomacul gol, in sesiuni de 20-30 de minute. Dar, cea mai buna forma de cardio este cea pe intervale de intensitate (HIIT); aceasta presupune explozii de energie, urmate de odihna sau activitate fizica foarte redusa (un exepmplu sunt sprinturile).
#8 Scurteaza pauzele
In sala de forta, scurteaza odihna dintre seturi, si urmeaza tehnici avansate de antrenament precum superseturile sau seturile descrescatoare, pentru a arde grasimi si a construi masa musculara. Intensitatea mare cu intervale scurte de odihna este cea mai buna metoda de a arde grasimi, chiar si depozitele incapatanate.
# 9 Dormi mai mult
Sa dormi suficient noaptea este crucial pentru a slabi. Cei care dorm putin noaptea au metabolisme scazute, nivele de testosteron reduse (un hormon care ajuta la arderea grasimilor la barbati dar si la femei) si o senzatie mai mare de foame de-a lungul zilei. Toti acesti factori vor actiona impotriva ta daca vrei sa slabesti. Prioritizeaza somnul la fel cum faci si cu antrenamentele. Atat de important este!
#10 Suplimenteaza-te cu BCAA
Aminoacizii cu lanturi ramificate l-leucina, l-isoleucina si l-valina sunt foarte importanti pentru recuperare dupa efort si pentru mentinerea si construirea teusutului muscular slab, pentru ca sunt metabolizati in muschi, nu in ficat. Asta inseamna ca pot fii folositi pentru a crea noi proteine!
Ia BCAA inainte si dupa antrenament pentru a iti pastra corpul intr-o stare anabolica, ceea ce intensifica arderile grasimilor. BCAA ajuta si la recuperarea muschilor dupa efort si indirect, la hidratare. Un alt avantaj, BCAA nu au multe calorii.
#11 Bea ceai verde
Cand vine vorba de bauturile de dimineata, schimba ceasca de cafea cu una de ceai verde. Ceaiul verde iti sustine eforturile de a slabi prin ridicarea ratei metabolice si ofera protectie antioxidanta. Mai mult, ceaiul verde este mai hidratant decat cafeaua.
#12 Streseaza-te mai putin
Stresul te poate face sa mananci mult si prost, sa consumi alcool si sa iei decizii proaste in ceea ce priveste stilul de viata. Stresul cauzeaza si o eliberare masiva de cortizol, un hormon care stocheaza grasimi, in special pe abdomen, si degradeaza tesutul muscular.
Fa activitati care reduc nivelele de stres, precum o baie lunga si fierbinte, cititul, vorbitul cu prietenii, activitati in aer liber, plimbari, sport sau reprize scurte de somn.
#13 Scapa de cantar
Chiar daca scopul tau este sa arati mai bine in slipi, cantarul nu este un indicator bun al succesului. Numarul aratat de cantar este strict orientativ. Nu lasa fluctuatiile greutatii sa iti strice dieta sau exercitiile. Foloseste hainele si oglinda pentru a determina succesul. Cantarul este foarte inselator! Daca pantalonii vin mai bine pe tine decat acum 3 saptamani, asta este progres, indiferent de ce arata cantarul!
#14 Mananca mai multi carbohidrati din cand in cand
O dieta saraca in carbohidrati este foarte eficienta in a slabi. Dar, o dieta foarte saraca in carbohidrati, urmata o perioada mare de timp, fara pauze, incetineste metabolismul si arderile. Daca urmezi o astfel de dieta, planifica alimentari cu carbohidrati, o data pe saptamana. Aceste alimentari mentin in normal nivelele hormonului leptina (un hormon care arde grasimi si scade pofta de mancare), dar iti mentin si motivatia cand urmezi o dieta restrictiva caloric.
#15 Fii consistent
Stiu ca vrei sa ai rezultate cat mai repede, dar numai consistenta in dieta si antrenamente te poate ajuta. Doar daca urmezi diete si antrenamente ajustate in functie de corpul tau, pe o perioada mai mare de timp, vei slabi. Daca iti urmezi planul cel putin o luna, calitatea rezultatelor te va uimi.
#16 Stabileste obiective realizabile
Este bine sa tintetsi sus, dar trebuie sa iti cunosti limitarile. Scopul propus trebuie sa fie realizabil. Daca ai de dat jos 25 de kg, nu te astepta sa se intample intr-o luna. Fii constient ca este un proces de durata, care poate tine si un an de zile. Daca te concentrezi pe pasi mici, vei avea un succes mai mare pe total.
Referinte