Sa consume suficiente proteine pentru a construi masa musculara ramane principala prioritate a tuturor culturistilor, profesionisti sau amatori.
Toti profesionistii stiu ca proteinele sunt esentiale in construirea masei musculare. Este practic primul lucru pe care il iveti despre nutritie si culturism. Asa ca de ce atat de multi impatimiti ai acestui sport nu reusesc sa consume suficiente proteine?
- Nutritia de baza care aduce rezultate este deseori prima care se pierde dupa ce motivarea se mai reduce.
- Viata intervine si din cauza lipsei de timp incepi sa te indoiesti ca proteinele sunt atat de importante, avand in vedere ca trebuie sa pierzi timp preparand din timp mese si tinand evidenta a cat si ce mananci.
- Sa mananci suficiente proteine poate fi obositor si neplacut; sa dai pe gat 6 mese bogate in proteine, zi de zi, necesita efort, dedicatie si timp.
Din fericire iti poti face viata mai usoara utilizand un supliment proteic. In prezent exista o gama foarte variata de suplimente cu proteine din care sa alegi.
Ideal este sa ai o dieta integrala cat mai bogata in proteine, dar daca nu reusesti sa atingi pragul doar prin mancare, nu este nimic rau in a folosi un supliment proteic.
Iata trei motive serioase pentru a iti suplimenta dieta cu proteine.
1) Proteinele sunt esentiale pentru marirea masei musculare
Proteinele sunt lanturi de aminoacizi legati intre ei. Dupa digerare, acesti aminoacizi "inunda" corpul. Apoi corpul le recombina sub forma unor diferite proteine care alcatuiesc muschii.
Corpul poate procesa anumite cantitati de proteina deodata, asa ca este important sa fie de calitate. Proteinele vegetale precum cele din soia nu au o valoare biologica la fel de mare ca cele animale din oua, lapte, pui sau zer.
Muschii se afla intr-o stare perpetua de degradare sau reconstruire; fie scad , fie cresc, in functie de stimulii primiti de la antrenamente si alte activitati. Suficienti aminoacizi din consumul de proteine duc la cresterea sintezei proteinelor si cresterea muschilor. Sinteza proteinelor creste de fiecare data cand se consuma o masa bogata in proteine.
Cei mai anabolici aminoacizi sunt cei cu lanturi ramificate (BCAA), dintre acestia leucina fiind cel mai important. Ideal este sa consumi 2-3 grame de leucina la fiecare masa. 300 grame de piept de pui contin 2 grame de leucina, iar o cupa de proteina din zer are 3 grame de leucina. Dupa cum poti vedea, nu toate sursele de proteine sunt egale, desi in acest exemplu ambele sunt proteine de calitate.
Exista chiar si suplimente doar cu leucina.
2) Proteinele mentin masinaria celulara in functiune
Proteinele sunt esentiale pentru mult mai multe lucruri decat construirea de masa musculara. 20% din corpul uman este alcatuit din proteine. Proteinele sunt esentiale in procesele biologice din corp si mentinerea in stare buna a tesuturilor.
Proteinele sunt necesare in dezvoltarea osoasa, fabricarea a peste 75 000 de enzime unice utilizate la diferite procese in corp, etc. Fara suficiente proteine, nu numai ca masa musculara poate da inapoi, dar si sanatatea poate fi afectata negativ. Cu siguranta muschii nu iti vor creste daca sanatatea nu este buna.
De exemplu, fara nivelurile optime de neurotransmitatori, muschii nu sunt contarctati si stimulati optim in timpul antrenamentelor, ceea ce reduce impactul anabolic. Iar neurotransmitatorii sunt formati din (ai ghicit), proteine - aminoacizi, ca sa fim cat mai exacti tehnic!
3) Proteinele controleaza apetitul
Sa urmezi o dieta stricta, fie ea si de acumulare, este greu, pentru ca suntem constant tentati sa mancam alimente grase si dulci (combinatie intre acestea).
Dar se stie ca proteinele sunt cel mai satios macronutrient. De fapt, pentru cei care nu fac sport, studiile arata ca dublara proteinelor consumate si mentinerea constanta a carbohidratilor si grasimilor duc automat la reducerea poftelor de dulce. Asta pentru ca se creste nivelul de peptide YY, care controleaza apetitul.
Inlocuieste carbohidratii in exces cu proteine si vei avea progrese mai bune, acumulare mai mica de grasime si sanatate mai buna. Gradul cel mai mare de satietate il dau proteinele din zer.
Pentru ca muschii sa creasca, toate celulele din corp trebuie sa fie turate. Ai nevoie de proteine pentru a hrani aceste celule. Asa ca nu neglija aportul de proteine si foloseste cu incredere suplimentele proteice pentru a iti indeplini obiectivele zilnice.
Referinte
- Brink, W. How Whey Promotes Weight Loss. [Online] http://www.lifeextension.com/magazine/2006/3/report_whey/page-01 retrieved on 20.12.15
- Hopkin, M. High-Protein Diet Reduces Appetite. [Online] http://www.nature.com/news/2006/060904/full/news060904-3.html retrieved on 20.12.15
- Little, T., J. et al. Role of cholecystokinin in appetite control and body weight regulation. Obes Rev. 2005 Nov; 6(4):297-306
- Madonna, M., et al. Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults. January 29, 2014, doi: 10.3945/ Journal of Nutrition. 113.185280
- Schuler, L. Workout Nutrition: What and When You Should Eat to Building Muscle. [Online] http://www.menshealth.com/nutrition/workout-nutrition-muscle-building retrieved on 20.12.15
- Weigle, D. et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations Am J Clin Nutr July 2005 vol. 82 no. 1 41-48