Dupa ce ai plecat din sala spre casa, incep procesele celulare de construire a masei musculare (presupunand ca ai avut un antrenament corect!). Sinteza celulara si reparatiile tesuturilor depind de o varietate de vitamine si minerale.
Aceste vitamine pot fi luate dintr-o dieta echilibrata, dar daca faci sport destul de mult si intens, nevoile cresc si este mai greu sa iti acoperi optimul doar prin dieta, mai ales pentru a sustine un ritm bun de cresteri musculare. Invata cum anumite vitamine iti pot ajuta progresele din sala de forta.
1. Vitamina D
Probabil cea mai importanta vitamina cand vine vorba de cresteri musculare si recuperare. Vitamina D este unica in sensul ca este nevoie de expunere directa la soare pentru ca organismul sa o poata produce. Stii deja ca vitamina D este improtanta pentru sanatate si ca mare parte din populatie este deficitara, dar cum iti poate ea sustine cresterile musculare si recuperarea?
Viamina D este cea mai importanta vitamina cand vine vorba de productia de testosteron. Suplimentarea cu vitamina D poate creste semnificativ forta exploziva la adulti, alaturi de un program de antrenament de forta, comparativ cu subiecti placebo. Vitamina D are un rol important si in sinteza proteinelor din muschi, partial si datorita impactului ei asupra productiei de testosteron.
Un studiu facut pe barbati cu niveluri reduse de testosteron a descoperit ca suplimentarea cu vitamina D a dus la o crestere de 20% a testosteronului liber.
Pe langa efectele asupra testosteronului si cresterilor musculare, suplimentarea cu vitamina D imbunatateste si sanatatea oaselor. Actioneaza alaturi de magneziu si calciu, ambele minerale esentiale in sanatatea oasoasa.
2. Vitamina C
Probabil printre cele mai discutate vitamine de pe planeta. Sigur ai primit sfatul sa iei vitamina C cand ai fost racit. Dar care sunt beneficiile ei asupra cresterilor musculare?
Vitamina C este un puternic antioxidant care protejeaza celulele musculare de radicalii liberi. Ajuta si la formarea de testosteron si alti hormoni anabolici.
Vitamina C este implicata si in formarea colagenului. Cum colagenul este principalul constituent al tesuturilor conjunctive, vitamina C este esentiala in mentinerea sanatatii oaselor si muschilor, si evitarea accidentarilor. Prin intarirea matricei de colagen, articulatiile pot sustine greutati mai mari cu riscuri mai mici.
Suplimentarea cu vitamina C inainte si dupa antrenament a dus la reducerea febrei musculare si prevenirea oxidarii glutationului, un puternic antioxidant produs in corp.
3. Vitamina E
Vitamina E are multe aplicatii practice. Multi ii stiu beneficiile asupra pielii, dar nu cunosc multe dincolo de asta.
Am vesti bune pentru sportivi si culturisti. Vitamina E este un puternic antioxidant care mentine integritatea celulelor din corp. Exercitiile fizice si antrenamentele intense produc radicali liberi, ca rezultat al respiratiei celulare.
Pe masura ce acesti radicali liberi se acumuleaza, corpul se incarca de toxine, ducand la performante fizice mai proaste si compromiterea cresterilor musculare, recuperarii si sistemului imunitar. Vitamina E ataca radicalii liberi si ii elimina din corp. Rezulta mai putin stres oxidativ si o scadere a avariilor musculare.
Vitamina E este studiata si ca o cale naturala de a preveni ateroscleroza carotida, o ingustare a arterei carotide din cauza stresului oxidativ. Asadar, vitamina E sustine cresterile musculare si recuperarea si prin prisma imbunatatirii circulatiei sanguine, mai mult sange bogat in nutrienti ajungand la muschi.
4. Vitaminele B (B6, folat si B12)
Vitaminele B6, floatul si B12 sunt cele mai importante vitamine de tip B, cand vine vorba de cresteri musculare si recuperare fizica. Vitaminele B6 si B12 au roluri directe in metabolismul proteic. Studiile au confirmat: cu cat se consuma mai multe proteine cu atat este nevoie de cantitati mai mari de vitamina B6 pentru a sustine metabolismul acestor proteine.
Un alt aspect intresant este ca vitamina B6 este necesara pentru absortia vitaminei B12. Impreuna, aceste vitamine B sunt esentiale in productia de celule rosii si celule ale sistemului imunitar, ambele fiind vitale cresterii masei musculare.
A lua acid folic (B9) in combinatie cu B6 si B12 reduce nivelurile de homeocisteina si imbunatateste productia de oxid nitric cat si functia endoteliala. Rezulta flux sanguin mai bun si nutrienti mai multi ajuni la muschi.
5. Vitamina A
Vitamina A pare a fi una din vitaminele uitate. Se stie ca are efecte pozitive asupra vederii, dar celelalte beneficii ale sale sunt in mare parte ignorate. Pentru sportivi si culturisti, vitamina A este importanta pentru ca sustine sinteza proteinelor, aceasta fiind modalitatea prin care corpul creeaza nou tesut muscular! Nivelurile de vitamina A descresc pe masura ce sinteza proteica creste. Asta pentru ca vitamina A este necesara pentru descompunerea proteinelor in timpul proceselor de reparatie musculara.
Daca rolul sau in cresterea si repararea muschilor nu este suficient, vitamina A are si un efect direct asupra testosteronului, cel mai anabolic hormon al corpului. Un studiu pe 102 copii cu pubertate intarzaiata, a aratat ca suplimentarea cu vitamina A si fier a dus la o maturare similara cu un grup care a primit testosteron exogen. Asta arata ca deficientele de vitamian A pot avea un impact major asupra producerii de testosteron la barbati de toate varstele.
Si in final, vitamina A confera o structura mai puternica muschilor prin promovarea dezvoltarii osoase si stimularea celulelor tinere sa se matureze mai rapid.
Referinte
- Bryer, S.C., et al. (2006). Int J Sport Nutr Exerc Metab, 16, 270.
- Carrillo, A.E., et al. (2013). Clin Nutr, 32, 375.
- Devaraj, S., et al. (2007). Am J Clin Nutr, 86, 1392.
- Livera, G., et al. (2002). Reproduction, 124, 173.
- Magliano, D., et al. (2006). Eur J Cardiovasc Prev Rehabil, 13, 341.
- No authors listed. (1998). BMJ, 316, 894.
- Pilz, S., et al. (2011). Horm Metab Res, 43, 223.
- Silva, L.A., et al. (2010). J Physiol Sci 60, 51.
- Zadik, Z., et al. (2004). Clin Endocrinol (Oxf), 60, 682.