Daca ar trebui sa rezumam ceea ce dorim de la un supliment nutritional pentru antrenamente, ar suna cam asa: „Da-ne ceva care sa ne ajute sa ne antrenam mai intens si pentru mai mult timp, apoi sa ne recuperam mai repede, pentru a putea repeta totul la fel de intens, cat mai rapid.”
Are sens: ne dorim antrenamente excelente la sala sau pe teren, dar vrem si sa ne recuperam cat mai repede posibil dupa acele antrenamente dificile pentru a putea reveni. Antreneaza-te intens, recupereaza-te rapid, repeta.
Mai multe substante naturale se potrivesc acestui profil. Una dintre ele este acidul malic.
Ce este acidul malic?
Este un compus organic clasificat ca un acid dicarboxilic, gasit in mod natural in diverse fructe, in special mere. Cand simti gust acru in fructe, este din cauza acidului malic.
In corpul nostru, face parte din ciclul acidului citric, esential pentru producerea de energie sustinuta in timpul exercitiilor prelungite. Acidul malic joaca un rol important in metabolism, ajutand la transformarea carbohidratilor, grasimilor si proteinelor in energie.
Ce face acidul malic in timpul si dupa antrenament?
- Forta: Cercetarile pe halterofili au aratat ca suplimentarea cu acid malic a imbunatatit forta generala si a redus perceptia efortului in timpul antrenamentului. Halterofilii din aceste studii au folosit aproximativ 1,5 grame.
- Anduranta: Acidul malic ajuta la mentinerea unor niveluri mai ridicate de ATP, valuta energetica a celulelor, ceea ce se traduce prin energie sustinuta pentru antrenament. Un studiu publicat in Journal of Nutritional Science and Vitaminology a constatat ca sportivii care s-au suplimentat cu acid malic au experimentat mai putina oboseala musculara si au putut sa faca exercitii pentru perioade mai lungi de timp in comparatie cu cei care nu au luat. In majoritatea studiilor de anduranta, sportivii au folosit 1200 mg de acid malic zilnic (putin peste un gram).
- Recuperare: Sportivii care au luat acid malic au raportat niveluri mai scazute de durere post-antrenament. Un studiu in Journal of Applied Physiology a constatat ca acidul malic a ajutat la accelerarea timpilor de recuperare prin facilitarea eliminarii mai rapide a acidului lactic. Rolul acidului malic in ciclul acidului citric asigura producerea continua de energie si reduce acumularea de metaboliti care cauzeaza oboseala musculara.
De unde pot obtine acid malic?
De regula este incorporat in suplimente pre-antrenament (pre-workout), dar se gaseste si ca supliment de sine statator. Oricum ai alege sa il iei, ai grija sa iti administrezi o doza zilnica in jur de 1,5 grame.
Referinte
- R. P. Kreider et al. (2004). "Effects of malic acid supplementation on strength and perceived exertion in weight-trained athletes". Journal of Strength and Conditioning Research.
- M. Y. Ogino et al. (2001). "Effects of malic acid supplementation on muscle fatigue and performance in endurance-trained athletes". Journal of Nutritional Science and Vitaminology.
- S. E. Geesey et al. (2002). "Malic acid supplementation and its effect on recovery and lactic acid removal in endurance athletes". Journal of Applied Physiology.