Aminoacidul care arde grasimi

Stii (poate) ca leucina este aminoacidul principal pentru cresterea musculara. Fara suficienta leucina, procesul de sinteza a proteinelor musculare nu are loc. Stii asta pentru ca esti inteligent si ridici greutati.

Dar toata lumea are nevoie de leucina, nu doar pentru a isi rupe nasturii camasii cu marimea muschilor. Leucina este literalmente esentiala – este unul dintre cei noua aminoacizi esentiali si face parte din BCAA (aminoacizii cu lanturi ramificate). Corpurile noastre nu o pot sintetiza (produce) si trebuie sa o obtinem din alimente sau suplimente.

Deci, ce altceva face leucina? Mai mult decat ai putea realiza. De exemplu, ajuta la pierderea de grasime si la mentinerea unei mase corporale slabe. Sa exploram asta si apoi sa vedem de cat avem nevoie zilnic.

1. Leucina stimuleaza oxidarea grasimilor

De obicei, consideram leucina ca un „aminoacid pentru culturism”, si este. Dar culturistii o prioritizeaza si in perioadele de ardere a grasimilor, deoarece mentine masa corporala slaba.
Totusi, leucina nu doar protejeaza muschii. Ea promoveaza activ arderea de grasimi prin imbunatatirea exprimarii enzimelor precum CPT-1, implicate in oxidarea grasimilor – procesul de descompunere a grasimilor pentru energie (noi ii spunem „arderea grasimilor”). Prin cresterea activitatii CPT-1 si a altor enzime, leucina incurajeaza organismul sa utilizeze grasimile stocate ca si combustibil.

Leucina activeaza, de asemenea, AMPK, un regulator cheie al echilibrului energetic si al metabolismului. AMPK creste oxidarea acizilor grasi prin promovarea absorbtiei acestora in mitocondrii, unde sunt arsi pentru energie. Acest proces reduce, de asemenea, depozitele de grasime, mai ales atunci cand ai nevoie de mai multa energie, cum ar fi in timpul antrenamentelor sau in perioadele de restrictie calorica.

2. Leucina creste arderea caloriilor

Leucina creste cheltuiala totala de energie in mai multe moduri, dar in principal prin cresterea termogenezei – productia de caldura in organism. Acest lucru se traduce printr-un ritm metabolic mai ridicat.

Asta se datoreaza partial stimularii tesutului adipos brun (BAT), tesutul gras care arde calorii pentru a produce caldura. Prin promovarea termogenezei, leucina stimuleaza arderea caloriilor chiar si cand stai pe canapea.

3. Leucina iti regleaza apetitul

Leucina moduleaza hormonii implicati in controlul apetitului. De exemplu, leucina influenteaza secretia de leptina, iar leptina ii spune creierului tau ca ai mancat suficient.

4. Leucina creste sensibilitatea la insulina si regleaza glicemia

Pentru a ramane slab si sanatos, vrei sa fii sensibil la productia de insulina a corpului. Leucina influenteaza pozitiv sensibilitatea la insulina in mai multe moduri, ajutand corpul sa regleze nivelul de zahar din sange mai eficient.

Pe de o parte, leucina imbunatateste capacitatea muschilor tai de a absorbi glucoza. Muschii sunt unii dintre cei mai mari consumatori de glucoza. Rolul leucinei in cresterea absorbtiei glucozei de catre celulele musculare ajuta la scaderea nivelului de zahar din sange si reduce povara asupra insulinei de a regla glucoza.

Leucina activeaza, de asemenea, calea mTOR, care, dupa cum stii, promoveaza sinteza proteinelor. Dar are si un rol in echilibrul energetic si „perceptia nutrientilor.” Aceasta activare ajuta la reglarea modului in care celulele raspund la insulina, imbunatatindu-le capacitatea de a absorbi eficient glucoza, ceea ce imbunatateste sensibilitatea la insulina.

5. Leucina ajuta la prevenirea acumularii de grasimi

Leucina reduce formarea celulelor adipoase prin inhibarea anumitor cai implicate in stocarea grasimilor, in special in zona abdominala.

In studiile pe animale, leucina inhiba formarea de noi celule grase prin influentarea exprimarii genelor implicate in stocarea grasimilor. Mai exact, leucina suprima SREBP-1, un factor de transcriptie care promoveaza stocarea grasimilor. Prin scaderea expresiei SREBP-1, leucina reduce tendinta organismului de a acumula grasimi.

Super. Deci, de cata leucina am nevoie?

Ca intotdeauna, exista recomandari pentru oamenii obisnuiti si recomandari diferite pentru sportivi si culturisti:

• Pentru populatia generala, RDI este de 40-44 mg per kilogram de greutate corporala. Deci, o persoana de 68 kg are nevoie de 2720-3000 mg pe zi. Asta inseamna 2,7 pana la 3 grame.
• Pentru sportivi si culturisti, necesarul este mai mare. Cei care merg la sala au nevoie de mai multa leucina datorita unui turnover proteic muscular crescut si a unei cheltuieli energetice mai mari. Pentru cresterea musculara si beneficiile suplimentare in arderea grasimilor, cineva care face fitness regulat ar avea nevoie de 100-110 mg pe kilogram de greutate corporala. Deci, un culturist de 68 kg are nevoie de 6800-7.500 mg. Rotunjind, sa spunem 7 grame.

Iata cateva exemple:

• Un culturist de 77 kg: Aproximativ 8 grame
• Un culturist de 86 kg: Aproximativ 9 grame
• Un culturist de 90 kg: Aproximativ 10 grame
• Un culturist de 100 kg: Aproximativ 11 grame

In general, un culturist ar trebui sa consume 2-5 grame din aceasta cantitate in jurul perioadei de antrenament pentru a maximiza cresterea musculara si recuperarea, apoi sa raspandeasca restul pe parcursul zilei. Si daca esti de varsta mijlocie sau mai in varsta, adauga un gram sau doua suplimentare.

De unde obtin leucina?

Din alimente si suplimente. Pieptul de pui, curcanul, carnea de vita si porc contin aproximativ 2,5 pana la 3,5 grame de leucina per 100 de grame de portie. Branza este o sursa acceptabila. Un ou contine mai putin de un gram, la fel si o cana de lapte. Migdalele si semintele de dovleac sunt surse vegetale bune, dar ar trebui sa consumi cantitati mari. Ai nevoie de 73 de migdale pentru a obtine 1,5 grame de leucina.

Ca si suplimente, exista unele dedicate, care contin doar leucina. De asemenea, pot exista si formule pre-antrenament cu leucina adaugata. 

Pudra proteica din zer este o alta sursa buna de leucina; 30 g contin aproximativ 3 grame de leucina. Si cazeina hidrolizata are leucina, cam 2 grame pe cupa. 

Referinte

1. Anthony JC et al. (2001): Leucine supplementation enhances skeletal muscle recovery in rats following exercise-induced damage. J Nutr.
2. Churchward-Venne TA et al. (2012): Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. Am J Clin Nutr.
3. Zemel MB (2005): Leucine modulation of muscle protein turnover, and efficiency of the body fat loss response to energy restriction. Metabolism.
4. Freudenberg A et al. (2012): Leucine supplementation enhances fat loss and insulin sensitivity during a calorie-restricted diet in rats. J Endocrinol.
5. Yoneshiro T et al. (2012): Activation of brown adipose tissue in healthy adults. J Clin Invest.
6. Tsuneki H et al. (2016): Leucine promotes brown adipose tissue thermogenesis and reduces adiposity by enhancing insulin sensitivity and energy expenditure in mice. Nutr Metab (Lond).
7. Layman DK et al. (2005): Leucine as a primary signal in the regulation of protein synthesis and insulin signaling in muscle. Am J Clin Nutr.
8. Tischler ME et al. (1982): Effects of leucine on protein turnover in rat skeletal muscle. J Biol Chem.
9. Newgard CB et al. (2009): A branched-chain amino acid-related metabolic signature that differentiates obese and lean individuals and contributes to insulin resistance. Cell Metab.
10. Guo F et al. (2012): Leucine supplementation reduces visceral fat accumulation in rats through the upregulation of PPARγ and downregulation of SREBP-1c. Endocrinology.