Antrenament de 12 minute pentru cardio si forta

Publicat in

Vrei un antrenament rapid pentru zilele cand nu ai timp sa mergi la sala sau nu ai timp mult sa te antrenezi? Fa acest circuit rapid cu greutatea corporala!

Ai putin timp, dar vrei un antrenament eficient? Nu ai nevoie de sala, echipament scump sau prea mult spatiu — doar 12 minute si determinare. Asta este frumusetea antrenamentelor AMRAP (As Many Rounds As Possible): sunt rapide, intense si ofera rezultate maxime intr-un timp minim.

Imi plac antrenamentele AMRAP cand sunt pe fuga. Setezi un cronometru de 12 minute, te concentrezi, si esti gata inainte sa-ti dai seama! Nu spun ca va fi usor; dar cu siguranta va fi eficient! Sa fii in forma nu poate fi mai simplu de atat!

Iata un antrenament rapid, fara echipament, perfect pentru dezvoltarea fortei, imbunatatirea conditiei fizice si arderea caloriilor. Tot ce ai nevoie este corpul tau, un cronometru si dorinta de a te impinge la limita. Se potriveste atat celor care nu au o conditie fizica prea buna cat si avansatelor; ritmul de lucru in cele 12 minute ti-l impui in functie de cat poti duce ca efort fizic!
De asemenea, la toate exercitiile ai si modificari mai usore pentru fetele care nu sunt inca la un nivel mai avansat.

Esti pregatita sa dai tot ce ai? Haide sa incepem!

Antrenament AMRAP de 12 minute pe care il poti face oriunde

  • Tipul antrenamentului: AMRAP
  • Durata : 12 minute
  • Scop: Fa cat mai multe runde posibile din urmatoarele exercitii.

Exercitii:

  • Genuflexiuni cu saritura - 10 repetari
  • Sfat: Explodeaza in sus si aterizeaza usor.
  • Modificare: Genuflexiuni cu greutatea corpului, pe loc.

 

  • Flotari - 10 repetari
  • Sfat: Mentine-ti abdomenul incordat si coboara controlat.
  • Modificare: Pune-ti mainile pe o suprafata inaltata si/sau stai sprihinita pe genunchi.

 

 

  • Fandari laterale - 20 repetari (10 pe picior)
  • Sfat: Incearca sa cobori cat mai jos posibil.
  • Modificare: Fa mai putine repetari.

 

  • Flexia lombarilor - 10 repetari
  • Sfat: Strange-ti fesele si mentine-ti gatul neutru.
  • Modificare: Ridica doar bratele, nu si picioarele.

 

  • Plank - 30 secunde
  • Sfat: Mentine-ti abdomenul incordat si soldurile paralele cu solul.
  • Modificare: Fa mai putine repetari sau pune-ti mainile pe o suprafata inaltata.

Noteaza cate runde ai terminat si provoaca-te sa iti depasesti rezultatul data viitoare!

Sfaturi pentru a face fata acestui antrenament:

  • Ia-o usor: Incepe tare, dar nu te epuiza prea repede - 12 minute sunt mai dificile decat par!
  • Concentreaza-te pe forma: Calitatea este mai importanta decat viteza. Fa miscarile controlate si cu scop.
  • Modifica daca este necesar: Este INTOTDEAUNA in regula sa modifici (dar asigura-te ca iti impingi si limitele!).

Acum este randul tau: Cate runde poti sa faci? Impartaseste-ti rezultatele cu prietenii sau eticheteaza-ne pe retelele sociale!

Referinte

Articole din aceiasi categorie

fenomenul coregasm la femei - orgasm in timpul efortului fizic Fenomenul coregasm la femei Nu exista un termen in romana pentru coregasm. Este fenomenul aparitiei unui orgasm in timpul exercitiilor fizice. Zvonul exista de decenii, dar abia curand a fost confirmat de stiinta. Si se pare ca femeile sunt mult mai predispuse decat barbatii. 13 Dec, 2018
5 greseli facute de antrenorii personali cu clientele 5 greseli facute de antrenorii personali cu clientele A antrena femei nu se rezuma doar la a stii diferentele fiziologice si anatomice dintre barbati si femei. Trebuie tinut cont si de cele psihologice si emotionale. 17 Jan, 2019
Dietele ketogenice cresc oboseala musculara la femei Dietele ketogenice cresc oboseala musculara la femei 4 saptamani de dieta ketogenica au crescut oboseala musculara la femile care au urmat-o. 16 Jul, 2023
Antrenamente corecte la sala pentru femei 7 lucruri pe care femeile trebuie sa le faca la antrenamente, dar nu le fac Iti sabotezi propriile antrenamente? Femeile sunt mai predispuse la a avea rezultate proaste in privinta antrenamentelor din cauza informatiilor proaste care exista peste tot. Iata 7 lucrui pe care orice femeie trebuie sa le faca pentru a avea rezultate mai bune de pe urma antrenamentelor. 20 Jul, 2017
Nu te mai antrena pentru a slabi Nu te mai antrena pentru a slabi Mare parte din femei isi petrec toata viata intre a nu face nimic si a incerca sa slabeasca. Este timpul sa renunti la aceasta mentalitate. Fitnessul inseamna mult mai mult de atat! 13 May, 2021
cum sa iti construiesti umeri sexy Antrenamente pentru umeri sexy Umerii sunt probabil cea mai neglijata parte a femeilor care se antreneaza cu greutati. Aceste trei exercitii sunt grozave pentru buna functionare a umerilor si forta functionala. 29 Mar, 2018
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.