Ai putin timp, dar vrei un antrenament eficient? Nu ai nevoie de sala, echipament scump sau prea mult spatiu — doar 12 minute si determinare. Asta este frumusetea antrenamentelor AMRAP (As Many Rounds As Possible): sunt rapide, intense si ofera rezultate maxime intr-un timp minim.
Imi plac antrenamentele AMRAP cand sunt pe fuga. Setezi un cronometru de 12 minute, te concentrezi, si esti gata inainte sa-ti dai seama! Nu spun ca va fi usor; dar cu siguranta va fi eficient! Sa fii in forma nu poate fi mai simplu de atat!
Iata un antrenament rapid, fara echipament, perfect pentru dezvoltarea fortei, imbunatatirea conditiei fizice si arderea caloriilor. Tot ce ai nevoie este corpul tau, un cronometru si dorinta de a te impinge la limita. Se potriveste atat celor care nu au o conditie fizica prea buna cat si avansatelor; ritmul de lucru in cele 12 minute ti-l impui in functie de cat poti duce ca efort fizic!
De asemenea, la toate exercitiile ai si modificari mai usore pentru fetele care nu sunt inca la un nivel mai avansat.
Esti pregatita sa dai tot ce ai? Haide sa incepem!
Antrenament AMRAP de 12 minute pe care il poti face oriunde
- Tipul antrenamentului: AMRAP
- Durata : 12 minute
- Scop: Fa cat mai multe runde posibile din urmatoarele exercitii.
Exercitii:
- Genuflexiuni cu saritura - 10 repetari
- Sfat: Explodeaza in sus si aterizeaza usor.
- Modificare: Genuflexiuni cu greutatea corpului, pe loc.
- Flotari - 10 repetari
- Sfat: Mentine-ti abdomenul incordat si coboara controlat.
- Modificare: Pune-ti mainile pe o suprafata inaltata si/sau stai sprihinita pe genunchi.
- Fandari laterale - 20 repetari (10 pe picior)
- Sfat: Incearca sa cobori cat mai jos posibil.
- Modificare: Fa mai putine repetari.
- Flexia lombarilor - 10 repetari
- Sfat: Strange-ti fesele si mentine-ti gatul neutru.
- Modificare: Ridica doar bratele, nu si picioarele.
- Plank - 30 secunde
- Sfat: Mentine-ti abdomenul incordat si soldurile paralele cu solul.
- Modificare: Fa mai putine repetari sau pune-ti mainile pe o suprafata inaltata.
Noteaza cate runde ai terminat si provoaca-te sa iti depasesti rezultatul data viitoare!
Sfaturi pentru a face fata acestui antrenament:
- Ia-o usor: Incepe tare, dar nu te epuiza prea repede - 12 minute sunt mai dificile decat par!
- Concentreaza-te pe forma: Calitatea este mai importanta decat viteza. Fa miscarile controlate si cu scop.
- Modifica daca este necesar: Este INTOTDEAUNA in regula sa modifici (dar asigura-te ca iti impingi si limitele!).
Acum este randul tau: Cate runde poti sa faci? Impartaseste-ti rezultatele cu prietenii sau eticheteaza-ne pe retelele sociale!
Referinte