Fesierii sunt cei mai mari muschi din corp si au numeroase functii. Asa ca este foarte dificil sa gasesti un exercitiu pentru partea inferioara care sa nu ii lucreze. Acestea fiind spuse, exista exercitii care lucreaza functii specifice ale fesierilor mai eficient decat altele. De aici si dificultatea de a concepe un antrenament echilibrat pentru fesieri, care sa iti aduca rezultatele dorite.
Electromiogramele sunt o metoda buna pentru a determina eficienta exercitiilor pentru fesieri. Dar aceasta metoda presupune introducerea unor ace in muschi in timp ce se executa exercitiul; asta este dureros si poate fi chiar periculos. Asa ca aceste teste se fac greu si pot da rezultate contradictorii. Asa ca ce ramane de facut?
Experimenteaza cu diferite exercitii pentru fesieri si vezi ce iti merge. Daca un exercitiu nu este eficient pentru tine, scapa de el. Daca ti-ai dezvoltat fundul de la ridicari de bazin, fa-le in continuare. Daca hiperextensiile iti functioneaza, fa-le pe acelea.
O modalitate buna de a concepe un antrenament al fesierilor este prin a analiza curba de rezistenta a exercitiilor. Asadar, pentru dezvoltarea maxima a fesierului major trebuie sa faci exercitii are incarca muschiul in pozitia intinsa complet, de mijloc si contractata. Ca exemplu practic, antrenamentul ar putea include fandari si genuflexiuini complete (intindere completa), indreptari si good mornings (de mijloc) si tragerea greutatii pe sub picioare si ridicari de bazin (contractie maxima). Iata cum ar putea fi aranjate intr-un antrenament:
Sau le poti face ca tri-set:
Este un start bun, dar ia in considerare si ca este o idee buna sa iti activezi fesierii la inceputul antrenamentului, prin exercitii precum mersul lateral cu banda elastica in jurul gleznelor. Amnezia gluteala este cauzata de flexorii soldurilor prea incordati, asa ca este o idee buna sa intinzi acesti muschi la finalul antrenamentului.
In privinta repetarilor si seturilor, pentru dezvoltarea maxima trebuie combinate mai multe protocoale. La unele exercitii precum ridicaril de bazin pe un picior sau scoica, repetarile multe aduc rezultate mai bune (20 pe set). Iata un exemplu de program de antrenament pentru fesieri, care dureaza 4 saptamani. Prima faza de doua saptamani este de acumulare, cu repetari multe, iar urmatoarea faza de doua saptamani este de intensificare, cu repetari mai putine, greutati mai mari.
Saptamana 1-2 (acumulare)
Saptamana 3-4 (intensificare)
A. Ridicari de bazin pe un picior 1 x 15 rep , 1013, 30 sec pauza
B1. Fandari bulgaresti, piciorul din fata ridicat pe o platforma 3 x 5-7, 4011, 45 sec pauza
B2. Indreptari romanesti 3 x 5-7, 4011, 45 sec pauza
B3. Tragerea greutatii pe sub picioare 3 x 5-7, 20X2, 120 sec pauza
C. Intinderea soldurilor 1 minut de fiecare
Incearca acest antrenament, apoi adauga exercitii care lucreaza si alti muschi fesieri. De exemplu, scoica cu elasticul si urcarile laterale pe scarita vor stimula cresteri ale fesierului median si minor. Iata un exemplu de astfel de antrenament.
Saptamana 1-2 (acumulare)
A. Mers lateral cu banda elastica 1 x 15 rep , 1010, 30 sec pauza
B1. Genuflexiuni cu bara in spate, picioarele departate 2 x 10-12, 4011, 30 sec pauza
B2. Indreptari romanesti pe un picior 2 x 10-12, 4011, 90 sec pauza
C1. Urcari laterale pe scarita 2 x 10-12, 2010, 30 sec pauza
C2. Hiperextensii, genunchii flexati 2 x 10-12, 20X2, 90 sec pauza
D. Intinderea soldurilor 1 minut de fiecare
Saptamana 3-4 (intensificare)
A. Mers lateral cu banda elastica 1 x 15 rep , 1010, 30 sec pauza
B1. Genuflexiuni cu bara in spate, picioarele departate 3 x 5-7, 4011, 45 sec pauza
B2. Indreptari romanesti pe un picior 3 x 5-7, 4011, 120 sec pauza
C1. Urcari laterale pe scarita 3 x 5-7, 2010, 45 sec pauza
C2. Hiperextensii, genunchii flexati 3 x 5-7, 20X2, 120 sec pauza
D. Intinderea soldurilor 1 minut de fiecare
Nu te gandi ca iti scapa ceva doar daca nu faci un anumit exercitiu pentru fesieri sau o anumita schema de repetari. Incearca cat mai multe exercitii pentru fesieri si variaza numarul de seturi/repetari pentru a descoperi ce merge mai bine pentru tine.
Referinte