Ar trebui sa consumi proteine inainte de culcare?

Dintre toti factorii asociati cu cresterile musculare, probabil cel mai limitativ este un consum insuficient de proteine. Cantitatea si calitata proteinelor consumate de-a lungul zile are un impact major asupra cresterilor musculare. Daca ignori acest aspect, eforturile pe care le depui in sala de forta devin inutile. 

Importanta homeostazei si sintezei proteice musculare

Cel mai important aspect al corpului uman este homeostaza, mentinerea sau reglarea unui echilibru fiziologic. Reglarea functiilor corpului (de la temperatura la PH si glucoza din sange) este necesara supravietuirii. 

Homeostaza guverneaza si cresterile musculare. Tesutul cel mai metabolic si adaptativ, muschii exista intr-un flux constant. Fie sunt descompusi fie sunt construiti, in functie de stimulii si materiile prime aflate la dispozitie. 

Procesul prin care se construiesc noi proteine musculare se numeste sinteza proteinelor musculare. Este ceea ce isi doresc toti culturistii. De cealalta parte a spectrului este degradarea proteinelor. Asta are loc cand sinteza proteinelor nu are loc. 

Muschii sunt fie catabolici (se descompun), fie anabolici (se construiesc). Nu exista nimic intre! Asa ca daca vrei muschi mari, este important sa fie mentinuti anabolici mai mereu. Adica sinteza proteinelor sa aibe loc permanent in muschi. 

Poate ai impresia ca mananci destule proteine.Pui, peste, oua, vita si ceva izolat de zer. Este un inceput bun, dar nu este totul. Este loc de imbunatatiri. 

Importanta proteinelor pe timpul noptii

Sinteza proteinelor are loc ca urmare a antrenamentelor cu greutati si a consumului de proteine. Si sa nu consumi destule proteine de calitate este usor. 

Multe perioade cheie pentru consumul proteinelor sunt neglijate. Si sportivii de performanta isi ating obiectivele proteice in timpul zilei, dar inainte de culcare o dau in bara. 

Si aici apare problema. Am fost conditionati sa credem ca orice aliment consumat inainte de culcare te ingrasa. Si astfel ajungem sa neglijam un moment cheie in consumul de proteine. 

Fie din lene sau frica de ingrasare, sa nu consumi proteine inainte de cuclare are consecinte catabolice cand vine vorba de dezvoltarea masei musculare. Cercetarile au aratat ca a consuma proteine de calitate inainte de culcare nu duce la ingrasare, ci poate avea efectul invers; o crestere a caloriilor arse datorita unui metabolism imbunatatit al grasimilor. 

Atata timp cat nu mananci ceafa de porc sau o omleta din 10 oua, 30-40 g dintr-un supliment proteic de calitate va accelera cresterile muculare fara a te ingrasa.

Cea mai buna forma de proteina pentru a fi consuma inainte de culcare este cazeina, nefiind insulinogenica si se elibereaza mai lent. Astfel ai aminoacizi in sage toata noaptea si arzi si ceva mai multa grasime cand dormi! Poti include si jumatate de cupa de izolat proteic din zer pentru a stimula si mai mult sinteza proteica. 

Referinte

1. Beelen, M., et al. Coingestion of Carbohydrate and Protein Hydrolysate Stimulates Muscle Protein Synthesis during Exercise in Young Men, with No Further Increase during Subsequent Overnight Recovery. J. Nutr. November 2008 vol. 138 no. 11 2198-2204
2. Bilsborough, S., et al.  A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52.
3. Brook, M. S., et al. Skeletal muscle hypertrophy adaptations predominate in the early stages of resistance exercise training, matching deuterium oxide-derived measures of muscle protein synthesis and mechanistic target of rapamycin complex 1 signaling. FASEB J. 2015 Nov;29(11):4485-96.
4. Gillen, J. B., et al. Dietary protein intake and distribution patterns of well-trained Dutch athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016.
5. Katayose, Y., et al. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism. 2009(58):920-6.
6. Kimball, S. R., et al. Regulation of protein synthesis by branched-chain amino acids. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001 Jan;4(1):39-43.
7. Luiking, Y. C., Postprandial muscle protein synthesis is higher after a high whey protein, leucine-enriched supplement than after a dairy-like product in healthy older people: a randomized controlled trial. Nutr J. 2014 Jan 22;13:9.
8. Madzima, T. A., Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men. Br J Nutr. 2014; 111(1):71-7.
9. Morton, R. W., et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. Published Online First: 11 July 2017.
10. Moore, D. R., Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.
11. Snijders, T., et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015; 145(6):1178-84.
12. Swaminathan, R., Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects. Am J Clin Nutr. 1985 Aug;42(2):177-81.Thermic_effect_of_feeding_carbohydrate_fat_protein_and_mixed_meal_in_lean_and_obese_subjects (protein costs more energy to digest and process than carbs and fats)
13. Trommelen, J., et al. Resistance Exercise Augments Postprandial Overnight Muscle Protein Synthesis Rates. Med Sci Sports Exerc. 2016; 48(12):2517-25.