Daca te-ai plictisit sa stai cu orele pe aparatele de cardio fara niciun rezultat, este timpul sa schimbi strategia. Uita ce stii despre cardio si arsul grasimilor. Implementeaza antrenamentele din acest articol si vei avea rezultate uimitoare.
Noua era a antrenamentelor cardio a sosit. Nu trebuie sa ramai prins in capcana echipamentelor invechite de cardio. In schimb incearca antrenamente cu propria greutate, pliometrice si antrenamente inspirate din CrossFit. Astfel de antrenamente intra in grasime ca un cutit incins prin unt, imbunatatesc agilitatea, echilibrul si forta functionala.
Antrenamente cu greutatea proprie
Astfel de antrenamente sunt ideale pentru ca nu solicita muschii atat de mult incat sa interfereze cu antrenamentele cu greutati. Le poti incorpora in rutina ta, in zilele de pauza de la sala. Cand faci astfel de antrenamente, trebuie sa inchei un exercitiu cu un numar mare de repetari inainte sa treci la urmatorul. Tinteste la 20-30 de repetari pentru fiecare exercitiu, si pauza intre circuite de 90-120 de secunde. Fiecare circuit se repeta de 3-5 ori; un circuit inseamna incheierea tuturor exercitiilor, la rand, fara pauza intre ele. Executa exercitiile cat mai corect posibil.
Runde contra cronometru
Rundele contra cronometru sunt cunoscute in lumea CrossFit-ului. Iti maresc capacitatea de lucru si anduranta musculara. Cronometrarea exacta a fiecarui antrenament iti permite sa iti evaluezi corect progresele si sa evoluezi.
Alege 2-3 exercitii pe care le poti face spate in spate, si du la final numarul dat de repetari pentru fiecare exercitiu. Asta inseamna o runda. Repeta rundele pentru numarul indicat, cu cat mai putina pauza posibil intre ele, si la final cronometreaza-te. In viitor scopul va fi de a tremina antrenamentul cat de repede poti si sa incerci sa iti dobori recordurile precedente.
Fa cat de multe runde poti ale urmatorului circuit, in 20 de minute
| Exercitii |
Repetari |
| Flotari |
10 |
| Fandari |
10 |
| Tractiuni |
10 |
Fa cinci runde ale acestui circuit
| Exercitii |
Repetari |
| Sprint |
400 metrii |
| Abdomene la sol |
15 |
| Flotari |
15 |
Exercitii pliometrice
Antrenamentele cu exercitii pliometrice construiesc forta exploziva si stimuleaza fibrele musculare cu actiune rapida, la fel ca o sesiune intensa de sprinturi. Datorita unui fenomen numit consumul excedentar de oxigen post-antrenament (EPOC), exercitiile pliometrice induc si o ardere calorica masiva la ore bune dupa terminarea antrenamentului. Sunt excelente si pentru sportivii de performanta care au nevoie (din cauza sportului practicat) sa efectueze miscari multe gen sprinturi (fotbalisti, baschetbalisti, tenismeni, etc.).
Executa 10-20 de repetari ale unui exercitiu, ia o scurta pauza, si treci la urmatorul. Dupa ce termini toata seria, fa o pauza de 1-2 minute, si apoi repeta; se fac 3-4 seturi in total. Astfel de antrenamente necesita o buna incalzire inainte de a le incepe.
Poti alege doar una din cele 3 metode, sau poti incerca in zile diferite cate o metoda de antrenament diferita. Experimenteaza si vezi ce merge pentru tine si cum te simti cel mai bine.
Referinte