Cand vrei sa slabesti este greu sa iti maresti masa musculara in acelasi timp si antrenamentele par grele cand ai rezerve reduse de energie. Dar un supliment care te poate ajuta in aceste situatii sunt aminoacizii cu lanturi ramificate sau BCAA. Noile cercetari arata ca a furniza corpului suficient de multi BCAA il ajuta sa utilizeze mai eficient energia si sa arda mai rapid grasimile, protejand si construind masa musculara.
S-a facut un experiment in care sportivi bine antrenati au facut un ciclu greu de antrenamente cu rezervele de glicogen muscular scazute. Un grup a luat in timpul antrenamentelor un supliment cu proteine care a furnizat BCAA si celalalt grup un placebo.
Inainte de trece la rezultate sa recapitulam cum utilizeaza corpul rezervele de energie. Carbohidratii pe care ii mananci sunt stocati in muschi sub forma de glicogen. In timpul antrenamentelor, mai ales intense, corpul prefera sa arda acest glicogen in loc de grasimile stocate. Dar o modalitate excelenta de a arde multa grasime si de a iti creste capacitatea de efort este de a te antrena intens cu nivele mici de glicogen muscular. Apoi, cand revii la antrenamentele cu rezervele de glicogen pline efortul va fi mai usor si vei avea procente mai mici de grasime.
Principala grija la antrenamentele cu rezerve reduse de glicogen este ca sportivul poate pierde masa musculara. Aici intra in joc proteinele si BCAA. Studiul amintit mai sus a descoperit ca prin ingerarea de proteine bogate in BCAA inainte de efortul intens sinteza proteinelor a fost crescuta dupa efort, comparativ cu grupul placebo. Se pare ca antrenamentele cu glicogen redus dar suficient de multi BCAA in circulatie ajuta la arderea grasimilor si la construirea de tesut muscular in acelasi timp. De asemenea, mentine si performantele fizice. Desi nu s-a investigat in acest studiu, suplimentarea cu BCAA poate reduce perceptia efortului depus prin ameliorarea oboselii sistemului nervos central.
Acest efect a fost observat intr-un studiu anterior care a aratat ca BCAA a imbunatatit starea mentala a unori jucatori tineri de fotbal dupa un antrenament dur. Grupul care a luat BCAA s-a si recuperat mai rapid decat grupul placebo, raportand mai putina oboseala la doua ore dupa antrenament. Orice antrenor stie ca reducerea senzatiei de efort fizic si durere in timpul antrenamentelor intense face ca sportivul sa lucreze mai mult si mai intens.
Ca sa recapitulam beneficiile suplimentarii cu BCAA in timpul efortului cu rezerve reduse de glicogen:
- Capacitate de efort mai mare si perceptie mai mica a oboselii.
- Sinteza mai mare a proteinelor si castiguri musculare mai mari.
- Recuperare mai rapida dupa antrenamente cu mai putina febra musculara, ceea ce permite antrenamente intense mai frecvente.
Dozele eficiente de BCAA in timpul efortului fizic sunt cuprinse intre 20 si 40 de grame, in functie de efort si dieta.
Referinte
- Taylor, C., et al. Protein Ingestion Does Not Impair Exercise-Induced AMPK Signaling When in A Glycogen-Depleted State: Implications for Train-Low Compete-High. European Journal of Applied Physiology. 2013. Published Ahead of Print.
- Hsu, M., Chien, K., et al. Effects of BCAA, Arginine, and Carbohydrate Combined Drink on Post-Exercise Biochemical Response and Psychological Condition. Chinese Journal of Physiology. April 2011. 542), 71-78.