Mai jos vom discuta cateva din cele mai populare mituri despre beta-alanina. beta-alanina a devnit un supliment foarte popular, si este nelipsita din preparatele pre-antrenament. Consumarea de beta-alanina creste rezervele de carnosina din muschi, un aminoacid care intarzaie obosirea musculara in timpul efortului fizic. Si acum sa vedem care este adevarul din jurul beta-alaninei.
Ia si histidina alaturi de beta-alanina pentru ca histidina face parte din carnosina
Este fals, pentru ca histidina este deja prezenta in cantitati mari in muschi, pe cand beta-alanina se gaseste doar in cantitati mici. Cercetarile au demonstrat ca beta-alanina este cea care conduce sinteza carnosinei, nu histidina. Si cum acest fapt a fost dovedit in mod repetat prin cercetari, nu este nevoie sa te suplimentezi cu histidina pentru a spori productia de carnosina.
Exista si categorii de populatie, precum veganii, vegetarienii si persoanele in varsta, care nu au un aport suficient de histidina din dieta, si astfel capacitatea lor de a produce carnosina este compromisa. Dar nici macar acestor grupuri nu este recomandata suplimentarea cu histidina alaturi de beta-alanina. In schimb, se recomanda cresterea aportului proteic, ceea ce va rezolva deficitul de histidina.
Pentru majoritatea populatiei sanatoase, beta-alanina este suficienta, deficientele de histidina fiind foarte rare si este nevoie doar de beta-alanina pentru a creste nivelele de carnosina.
Beta alanina actioneaza ca tampon pentru acidul lactic
Nu, beta-alanina actioneaza ca tampon pentru ionii de hidrogen (H+). Ionii de hidrogen sunt cei eliberati de sistemul energetic, dar si din acidul lactic, si cauzeaza oboseala si descresteri ale performantelor fizice. Nu este vorba de acidul lactic in sine, si nici de lactatul care ramane in muschi, asa cum cred multi.
Daca nu simt senzatiile de intepaturi la nivelul pielii, beta-alanina nu functioneaza pentru mine
Senzatiile de intepaturi la nivelul pielii nu se manifesta deloc la unii indivizi, nici atunci cand iau 4-6 grame de beta-alanina deodata. Nu iti fa griji daca te afli in aceasta categroie de persoane. Senzatiile de intepaturi si furnciaturi NU sunt un semn ca beta-alanina functioneaza sau se absoarbe in muschi. Daca nu simti nimic, beta-alanina tot functioneaza si iti creste nivelele de carnosina din muschi, asa cum au aratat numeroase cercetari.
Un exemplu bun al acestui fenomen este combinarea carbohidratilor cu beta-alanina. Carbohidratii opresc mare parte din senzatia de intepaturi, dar sporesc si eficienta beta-alaninei, comparativ cu administrarea ei fara carbohidrati.
Un alt exemplu bun este compararea studiilor care folosesc doze mici administrare des (800 mg), cu cele care folosesc doze mari administrate ceva mai rar (1,6 g de beta-alanina). Dozele zilncie sunt asemanatoare si duratele experimentelor la fel. 800 mg nu cauzeaza aproape deloc senzatii la nivelul pielii, pe cand 1,6 g poate cauza senzatii puternice. Dar, concentratiile de carnosina, in ambele situatii, cresc la fel.
Administrarea de taurina concomitent cu beta-alanina o va inhiba pe cea din urma
Chiar daca in teorie pot aparea probleme cand cele doua sunt administrate impreuna (folosesc acelasi transportor catre tesuturi), aceste probleme nu sunt sustinute de studiile facute pana acum. De fapt, un studiu recent a demonstrat ca administrarea concomitenta de taurina nu a redus rezultatele in ceea ce priveste acumularea de carnosina in muschi.
Si astfel de studii, in care s-a comparat administarera de beta-alanina singura si beta-alanina cu taurina, exista intr-un numar mare, si toate au ajuns la aceeasi concluzie: taurina nu pare sa inhibe absortia beta-alaninei in niciun fel. Un alt aspect de punctat este ca beta-alanina este prezenta mai ales in fibrele musculare de tip II, pe cand taurina este prezenta in fibrele musculare de tip I, ceea ce sustine si mai mult argumentul ca cele doua nu concureaza pentru absortie.
Beta-alanina inlocuieste creatina
Beta-alanina NU inlocuieste creatina! Cele doua functioneaza diferit, si creatina ramane eficienta in cresterea fortei musculare si puterii, si mai eficienta decat beta-alanina cand vine vorba de o raza mai mica a repetarilor. Cel mai indicat este sa fie luate impreuna, pentru o combinatie care va aduce performante fizice maxime.
Referinte