Urmeaza un program de antrenamente cu sprinturi (cunoscute si ca "lansate") , scurt ca timp dar foarte intens, si vei slabi intr-un ritm foarte rapid, crescand si tonifiind si masa musculara. Cercetarile arata ca daca folosesti un protocol descrescator pentru sprinturi - 400 m, 300, m, 200 m, 100 m - vei produce un raspuns hormonal seminificativ, care promoveaza arderea grasimilor intr-un ritm alert si construirea de nou tesut muscular (sau, in cel mai rau caz, conservarea celui deja existent).
In loc sa faci acelasi tip de sprinturi pentru 20-25 de minute, invata dintr-un studiu recent care a descoperit ca tot ce ai nevoie sunt doar cateva sprinturi facute la capacitate maxima.
Studiul a comparat un protocol de 4 sprinturi crescatoare (100, 200, 300 si 400 de metrii) cu unul de 4 sprinturi facute invers, descrescator. S-au monitorizat efectele celor doua protocoale asupra hormonilor, si subiectii studiului au fost atleti de elita. Intervalele de odihna au insumat in total 9 minute la ambele protocoale, cu 4 minute de odihna dupa sprintul de 400 de metrii, 3 minute de odihna dupa sprintul de 300 de metrii si doua minute de odihna dupa cel de 200 de metrii.
Rezultatele au aratat ca ordinea descrescatoare a sprinturilor a produs urmatoarele rezultate si sportivii au perceput antrenamentul ca mai usor:
- O eliberare mai mare de hormon de crestere si lactat in sange fata de protocolul crescator, indicand ca descresterea distantei sprinturilor este mai solicitanta pentru metabolism, ceea ce promoveaza mai mult arderea grasimilor.
- O crestere semnificativ mai mare a testosteronului, aratand ca acest protocol este mai indicat pentru construirea de nou tesut muscular.
- O eliberare mai mare de factor de crestere insulinic 1 (IGF-1) - un hormon care sporeste adaptarile musculare - aspect relevant avand in vedere ca un studiu anterior care folosise intervale constante de 250 m, dar mai putin intense, nu a dus la cresterea IGF-1.
- O stimulare mai buna a axei hormon de crestere - IGF-1, aratand ca un timp mai lung de antrenament anaerob va avea un efect metabolic mai insemnat ceea ce se traduce prin mai mult tesut adipos ars.
Cel mai interesant aspect, chiar daca protocolul descrescator a fost mai solicitant pentru corp, participantii la studiu l-au perceput ca fiind mai usor, dandu-i 11 puncte la dificultate, fata de 13, cu cat l-au notat pe cel cu distante crescatoare. Sportivii au raportat ca faptul de a creste distantele de alergare, astfel incat cele mai grele de 300 si 400 metrii sa fie la final, a fost foarte greu de tolerat.
Este un aspect extrem de important, principalul neajuns al antrenamentelor cu sprinturi fiind de ordin psihologic, provocarea mentala de a reusi sa treci peste durerea fizica resimtita. Durerea si disconfortul sunt accentuate in timpul unor astfel de sprinturi, mai ales ca pentru a avea beneficiile mentionate mai sus, sprinturile trebuie sa fie facute la capacitate maxima - sa alergi pe distanta respectiva cat de tare esti capabil!
Deci, trebuie retinut ca a urma un protocol descrescator de sprinturi aduce avantaje metabolice mai mari si pare mai usor. Sa te antrenezi destept aduce rezultate mai bune decat sa te antrenezi doar intens.
Referinte