De la imbunatatirea performantei cardiovasculare, la cresterea fortei sau cresterea nivelelor de energie, urmatoarele suplimente si ingrediente te pot ajuta sa obtii rezultatele pe care le doresti.
Suplimente nutritive pentru cresterea energiei
Cand spui cresterea energiei, multi se gandesc la senzatia data de un stimulent precum cafeina, din cafea sau din suplimentele pre-antrenament. Si multa lume apreciaza efectul imediat al acestor stimulente (precum si proprietatile lor lipolitice), dar exista si alternative mai blande, care furnizeaza un flux constant de energie, pentru o perioada mare de timp. Foloseste suplimentul care ti se potriveste cel mai bine.
Extractul de ceai verde
Ceaiul verde este cunoscut pentru abilitatile sale de a arde grasimi. Aceste abilitati se datoreaza catechinelor, in special a epigalocatechinei galat (EGCG), gasita in frunzele de ceai. Aceasta catechina dezactiveaza o enzima care in mod normal distruge norepinefrina, un neurotransmitator si hormon legat de activitatea adrenalinei, un compus care mareste procesele din organism, avand un efect stimulent mediu.
Ceaiul verde contine si aminoacidul teanina. Teanina creste gradul de relaxare si induce un efect de calmare. Combinata cu efectul EGCG si cu cantitatile mici de cafeina, pe care ceaiul verde le contine, extractul din aceasta planta induce un efect energizant mediu, de durata, fara a cauza probleme de hiperactivitate.
Dozele recomandate: Ia cate 500 mg de extract de ceai verde, de doua-trei ori pe zi.
Citrulina malat
Acest supliment este o combinatie a aminoacidului citrulina cu acidul malic (malat). Studiile sugereaza ca cei care se suplimenteaza cu citrulina malat sesizeaza o descrestere a oboselii, si inregistreaza cresteri ale nivelelor de energie cu pana la 35%.
Dozele recomandate: 1-3 grame de citrulina malat, de 2-3 ori pe zi.
Coenzima Q10
Aceasta coenzima asista procesele din corp care produc energie. Asadar, a avea in sange cantitati mari de conezima Q10 este esential pentru a te simti energizat. Un studiu japonez a ajuns la concluzia ca suplimentarea cu 300 mg/zi de coenzima Q10, timp de 8 zile, a dus la cresterea energiei in timpul activitatii fizice, si la o mai buna recuperare intre reprize de exercitii care implica explozii de energie.
Dozele recomandate: 200-300 mg/zi de coenzima Q10, dimineata, in timpul micului dejun.
Suplimente nutritive pentru marirea fortei musculare
Forta musculara este un aspect important pentru oricine. Imbunatateste orice aspect al vietii, fie in sala de forta, la practicarea unei activitati sportive sau in viata de zi cu zi. Intainte de toate, pentru o performanta optima, este nevoie de a se bea un shake cu proteina din zer, inainte de orice fel de antrenament.
Dar mai sunt cateva alte suplimente care pot fii folosite inainte de antrenamente pentru a mari forta musculara.
Creatina
Principalul mecanism de actiune al creatinei este prin furnizarea rapida de energie muschilor, in timpul efortului anaerob, precum ridicarea de greutati; astfel, vei putea "stoarce" cateva repetari in plus. Asa, devii mai puternic in sala de forta.
Iti este teama ca vei retine apa de la creatina? Este adevarat ca un procent mic de persoane retin apa cand folosesc creatina, dar la majoritatea persoanelor acest efect secundar nu apare, sau se manifesta foarte usor.
Dozele recomandate: Ia 1.5 - 2.5 grame de creatina cu 30 de minute inainte de antrenament, si aceeasi doza imediat dupa.
Beta-alanina
Acest aminaocid nu este folosit la cresterea tesutului muscular, dar este un element esential in cresterea fortei musculare. In celulele musculare, se combina cu un alt aminaocid, histidina, pentru a forma carnosina. A avea mai multa carnosina in celulele musculare le permite sa se contracte mai puternic si sa oboseasca mai greu. O combinatie sinergetica si foarte reusita este intre beta-alanina si creatina.
Dozele recomandate: 1.5- 3 grame de beta-alanina inainte si dupa antrenament.
Betaina
Cunoscuta si sub denumirea stiintifica de trimetilglicina, betaina este un aminoacid important, fiind un donator de metil. Nu voi intra intr-o lectie de biochimie, despre ce sunt grupurile metil, dar voi spune ca sunt foarte importante pentru sanatate si performanta. Suplimentarea cu betaina poate duce la cresterea fortei muscularte la sportivi, cu pana la 25%.
Dozele recomandate: 1000-3000 mg de betaina sub forma de trimetilglicina, betaina anhydrous, sau betaina monohidrat, inainte si dupa antrenamente.
Taurina
Un alt aminoacid care nu este folosit la cresterea tesutului muscular, dar care are un rol important in cresterea andurantei si fortei musculare. Muschii care au nivele mici de taurina se contracta cu mai putina forta decat muschii cu concentratii mari de taurina.
Dozele recomandate: 1-3 grame de taurina cu 30 de minute inainte de antrenamente.
Suplimente nutritive pentru cresterea andurantei
Carnitina
Carnitina este un element important din complexul sistem de transport al grasimilor la mitocondrii, pentru a produce energie. Studiile tind sa indice ca suplimentarea de carnitina creste anduranta. Acest efect este sporit daca se combina carnitina cu cafeina
Dozele recomandate: 1-3 grame de L-carnitina cu 30-60 de minute inainte de antrenamentele cardiovasculare.
Cafeina
Atunci cand iti este greu sa te motivezi pentru o sedinta dura de cardio, o doza de cafeina iti poate da impulsul necesar sa treci de un antrenament intens pe intervale sau sa duci la capat o alergare lunga. Dar cel mai mare beneficiu in a te suplimenta cu cafeina inainte de antrenament, este ca permite arderea unui numar mai mare de calorii, si imbunatateste anduranta.
Dozele recomandate: 100-400 mg de cafeina, in functie de toleranta fiecaruia, cu 30-60 de minute inainte de antrenament.
Glutamina
Acest aminoacid a fost candva foarte popular in randul culturistilor. Are numeroase beneficii, cel mai important fiind intarirea sistemului imunitar. Dar noi iti sugeram sa iei glutamina inainte de a face cardio, din doua motive: anduranta mai mare si mai multe grasimi arse.
Glutamina poate descreste oboseala si creste anduranta prin actiunea sa ca un tampon intre acidul acumulat in timpul efortului fizic, si muschi. Suplimentarea cu doar 2 grame de glutamina poate ajuta sistemul natural de aparare al organismului (format din bicarbonat de sodiu), pe o perioada de 90 de minute.
Dozele recomandate: 2 - 5 grame de glutamina, cu 30-60 de minute inainte de antrenament.
Rhodiola Rosea
Aceasta planta este folosita inca din timpul grecilor antici. Este considerata un stimulent pentru ca poate sustine capacitatea organismului de a rezista unor agresiuni chimice, biologice sau fizice. Si cum exercitiile fizice sunt un astfel de factor, Rhodiola Rosea iti poate ajuta corpul sa se adapteze mai bine.
Rhodiola Rosea actioneaza precum un antioxidant, sustinand producerea de energie in celule si transportul oxigenului la muschi.
Dozele recomandate: 300 - 1800 mg de Rhodiola Rosea, cu 30-60 de minute inainte de antrenamente.
Referinte