Daca iti place ciclismul ai gasit o activitate si o pasiune care sa te tina o viata! Dar nu poti fi in forma doar prin ciclism, cel putin nu la nivel de amator. Corpului nu ii place sa fie dezechilibrat. Daca soliciti numai anumite zone ale corpului, organismul va spune "vei deveni asimetric, asa ca o sa opresc rata de progres".
Antrenorii de performanta au observat la ciclistii lor ca atunci cand se incorporeaza si antrenamentul cu greutati al partii superioare, performantele cresc si pentru partea inferioara a corpului. Si mersul pe bicicleta implica mai mult decat picioare: abdomenul, lombarii, tricepsii si chara gatul sunt solicitate, mai ales la curse lungi.
Cu doar cateva antrenamente cu greutati pe saptamana vei pedala mai mult si mai eficient, vei reduce durerile si incordarea musculara care se acumuleaza pe bicicleta si vei avea un corp mai echilibrat. Iata ce sa faci.
Miezul problemei
Daca ai plecat vreodata de la un curs de spinning sau dupa o tura de bicicleta cu zona lombara indurerata, "miezul" corpului poate fi vinovat. Multa lume cand pedaleaza nu isi foloseste abdomenul, acesta este lasat sa atarne in loc sa fie mereu activat. Asa ca zona lombara ii preia sarcinile. Un abdomen puternic poate sa fie un factor determinant pentru performante bune pe bicicleta. Este de preferat sa iti cedeze intai picioarele sau plamanii decat abdomenul! Cand apesi pe pedala abdomenul este cel care iti sustine corpul.
O metoda buna de a stimula anduranta abdominala este de a face scandura pe o parte, in seturi extinse, de pana la 3 minute pentru fiecare parte.
Nu oricine poate mentine pozitia din prima pentru atat de mult timp, dar este vorba despre anduranta abdominala aici. Aceasta se va construi in timp.
Un alt exercitiu abdominal util ciclistilor este scandura pe o minge elvetiana. Se ia o minge elvetiana si se sta cu coatele pe ea, in pozitie de scandura. Mentinand spatele drept se misca mingea cu coatele in sensul acelor de ceasornic pentru a descrie mici cercuri. Fa asta cat poti de mult, o pauza scurta si apoi repeta invartind mingea in sens invers.
Lucreaza-ti femuralii si intinde-ti soldurile
Ciclistii profesionisti nu doar apasa pe pedale le si trag inapoi in sus. Dar fara o instruire corecta, cel mai probabil iti vei lucra si mai mult cvadricepsii in loc de femurali.
Pentru a avea forta egala atat cu partea din fata a piciorului cat si cu cea din spate - si a avea forta necesara de a trage in sus pedala - incerca exercitiul urmator de stabilizare pe mingea elventiana.
Stai pe spate, cu calcaiele pe mingea elvetiana si mainile deschise in lateral, palmele spre tavan. Strange din fese pentru a ridica bazinul de pe sol pana ce corpul formeaza o linie dreapta intre umeri si calcaie. Trage mingea cu calcaiele spre fund folosind femuralii. Apoi impinge mingea la locul initial si repeta.
Fa multe repetari. Pe bicicleta este vorba de anduranta musculara, asa ca multe repetari la acest exercitiu vor da anduranta femuralilor. Ridicarea bazinului iti intinde si soldurile, in special partea lor din fata, o zona care deseori se incordeaza de la aplecarea trunchiului pe ghidon.
Pentru a intinde si mai mult aceasta zona a soldurilor, poti face si fandari bulgaresti.
Nu uita de brate
Ciclismul este un sport al picioarelor, dar si tricepsii, umerii si chiar pieptul pot obosi de la strangerea ghidonului. Este ca si cum ai sta permanent in pozitia de sus a unei flotari. Ai nevoie de anduranta musculara in brate.
Cele mai bune exercitii sunt impinsul cu priza ingusta pentru a lucra pieptul si tricepsii in acelasi timp dar si presa cu gantere sau ridicari laterale pentru umeri.
Si spatele este important. Pentru a iti mentine pozitia erecta pe sa ai nevoie de romboizi puternici, muschii dintre omoplati. Pentru a dezvolta aceasta zona fa ramaturi precum ramat cu gantera pe un brat sau ramat din sezut.
Nu iti plac antrenamentele cu greutati? Du-te la sala in afara sezonului
Daca mersul pe bicicleta iti place tocmai pentru ca nu este legat de sala de forta, atunci toate cele spune pana acum nu ti-au sunat deloc bine. Dar nu trebuie sa iti dedici tot anul antrenamentelor cu greutati pentru a avea beneficii. De fapt, cei mai performanti ciclisti nu fac asta. De regula se antreneaza cu greutati 11-12 saptamani pe an.
Sa dedici doar o parte mica din an unor astfel de antrenamente are beneficii de durata. Daca o faci cum trebuie poti mentine 90% din forta dobandita un an intreg, cu doar o sedinta pe saptamana.
Procedeaza precum un ciclist olimpic: fa-ti un program de antrenament in afara sezonului de 12 saptamani. Alege cateva luni din an cand nu prea pedalezi - cele mai friguroase luni de exemplu - si dedica-le cresterii fortei fara pedalare.
Antreneaza-ti partea inferioara a corpului de doua ori pe saptamana, si cea superioara tot de doua ori pe saptamana, timp de 3 luni. Dupa ce te vei urca din nou pe bicicleta vei fi uimit. Intarirea partii superioare iti permite sa iti folosesti mai bine partea inferioara. Iar in restul anului, forta se poate mentine cu o singura sedinta de sala pe saptamana.
Cand iti alcatuiesti antrenamentul saptamanal iti recomand sa alegi exercitii din aceste 4 categorii:
- Un exercitiu de tras, precum ramat din sezut sau cu gantera.
- Un exercitiu de presat, precum flotari sau impins cu priza ingusta.
- Genuflexiuni sau urcari pe scarita. Si fandarile bulgaresti sunt grozave pentru ciclisti.
- O variatie de flexii ale picioarelor.
In decursul anului, dupa perioada mai intensa de sala, forta iti va scadea putin, dar nu cu mult. Poti ajunge de la genuflexiuni cu 60 kg la 90 kg in 12 saptamani. Diferenta se va vedea in sa. Apoi forta se poate mentine cu o singura sedinta de sala pe saptamana. Iti va scadea putin, sa zicem undeva la 82 kg. Apoi, urmatorul sezon, poti sa reiei ciclul.
Referinte