De ce orice sportiv trebuie sa faca mersul fermierului

Mersul fermierului, un exercitiu folosit de strongman de mult timp, este printre cele mai bune modalitati ca un sportiv sa capete forta, anduranta si rezistenta. Implica mersul pe o distanta anume, sau pentru o anumita perioada de timp, carand greutati. Exercitiul este simplu, dar trebuie facut corect pentru a preveni accidentarile si a maximiza rezultatele. 

Cum se face corect mersul fermierului

1. Stai intre doua perechi de greutati - gantere, kettlebell sau haltere speciale pentru asa ceva.
2. Prinde-le de mijloc, pentru echilibru.
3. Incordeaza abdomenul si fesierii si ridica greutatile impingand in podea cu talpile.
4. Stai drept, privirea in fata.
5. Fa pasi mici si repezi pe distanta propusa (sau timpul propus).
6. Lasa jos greutatile in mod controlat. Nu da pur si simplu drumul la greutati pe podea. 

Sfaturi pentru mersul fermierului

Cata greutate sa folosesti depinde de capacitatile tale si de scop. Unii sugereaza de 0,5 ori greutatea corporala pentru incepatori si 1,5 ori greutatea corporala pentru avansati. Sa incepi cu greutati mici este cel mai bine. Vei prinde executia exercitiului, ca mai apoi sa poti creste greutatile. 

Poti face mersul fermierului in doua feluri: pe o anumita distanta sau pentru un anumit timp. Daca alegi timpul, scopul este de a face mersul fermierului pentru o anumita perioada de timp, de exemplu 30 de secunde. Daca alegi distanta (40-60 metrii) foloseste greutati mai mici. Distantele de "sprint", mai mici (15 metrii sau mai putin) permit folosirea de greutati mari, deseori maxime. Pe distantele de 15-40 metrii foloseste greutati medii. 

Mersul fermierului poate fi facut oricand in timpul antrenamentelor, dar se fac mai ales catre final sau ca finisher. Mersul fermierului iti consuma multa energie care iti provoaca aproape toate elementele de forta din corp, asa ca sa il faci la inceputul antrenamentului iti poate scadea performantele la restul exercitiilor.

Beneficiile mersului fermierului

Mersul fermierului activeaza aproape toti muschii din corp. Abdomenul mentine si stabilizeaza intregul corp. E nevoie si de forta in antebrate, incheieturi si priza. Partea superioara a spatelui se activeaza pentru a preveni lasarea umerilor si pieptului. Picioarele, evident, te propulseaza in fata, iar sistemul cardiovascular este puternic stimulat pe intreaga durata a exercitiului. Tot corpul lucreaza pentru a arde grasimi si a construi tesut muscular slab. 

Frecventa si progres

Avand in vedere numeroasele beneficii, poti fi tentat sa faci mersul fermierului des sau sa exagerezi cu greutatile. Dar mai mult nu inseamna mereu mai bine. O greutate decenta si 2-3 seturi pe sesiune iti permit sa faci mersul fermierului la fiecare antrenament si sa ai rezultate grozave. Pe masura ce progresezi poti incerca si alte feluri de mers ingreunat, precum folosirea de saci de nisip,. de echipamente speciale, etc. 

Referinte