Importanta micronutrientilor pentru ciclisti

Publicat in

Fie ca esti ciclist profesionist sau amator, te gandesti constant cum sa te antrenezi pentru a iti imbunatati performantele. Poate acorzi importanta si dietei, mai exact macronutrientilor (proteine, carbohidrati, grasimi). Dar cum ramane cu micronutrientii?

Indiferent ca te antrenezi pentru viteza sau anduranta, gasesti o schema de nutritie care sa mearga cu antrenamentul. De regula consta in diferite combinatii de carbohidrati, grasimi si proteine. Dieta este cea care iti sustine performantele pe biicleta si te ajuta sa te recuperezi mai bine. Dar nu despre asta o sa vorbim acum. O sa mergem si mai in profunzime. 

Daca deschizi o carte de fiziologie sportiva o sa vezi in paginile ei numeroase reactii chimice si miscari ale ionilor, procese diverse prin corp, care sunt necesare doar pentru a contracta un muschi sau pentru a initia o miscare comandata de sistemul nervos central. Doar ca sa impingi o data pe pedala in corp se intampla o multime de reactii si procese. 

Combustibilul si capacitatea de a absorbi oxigen sunt doar o parte din poveste. Pierdem mult timp dezbatand diferitele amestecuri de energie pentru corp si masurand VO2Max; dar, pentru a genera energie si miscare multe alte procese mai discrete trebuie sa aibe loc. 

Indiferent de combustibilul folosit (grasimi, carbohidrati sau proteine) corpul trebuie sa genereze ATP (molecule de adenozin trifosfat) in interiorul muschiului. ATP-ul este folosit de enzimele din filamentele musculare pentru a produce contractia. Transportul zaharurilor si grasimilor, principalele surse de energie in sporturile de anduranta precum ciclismul, este facut in corp prin difuzia in peretii celulari si sustinut de o multime de proteine. Chiar semnalul care genereaza contractia musculara este produs de un chimical eliberat din neuroni, care schimba balanta dintre sodiu si potasiu din celula musculara. 

Aceste reactii compelxe si intercalate care cauzeaza contractiile musculare depind de cantitatile exacte de chimicale care le sunt furnizate. Pentru a arde combustibilul si a mentine corpul in miscare, sunt necesare numeroase vitamine si minerale. Un deficit al uneia din ele poate incetini una sau mai multe reactii chimice si inevitabil va limita performanta si recuperarea dupa antrenamente. Spre deosebire de grasimi si carbohidrati, care sunt in principal combustibil, procesele care ard vitaminele si mineralele depind de proteine si de prezenta efectiva a mineralelor si vitaminelor respective. Asadar, aceste vitamine si minerale sunt fundatia pe care corpul functioneaza eficient.

Sa ne uitam la cateva din ele, de unde provin si la ce sunt folosite in corp.

Micronutrient Rol Surse
Fier Parte a hemoglobinei, care transporta oxigen la muschi si preia dioxidul de carbon. Carne rosie, pui, fructe de mare, legume verzi
Fosfat Sinteza proteinelor pentru reparatiile musculare. Produce ATP, molecula utilizata de corp pentru a stoca energie.  Carnuri si lactate. 
Potasiu Regleaza aciditatea. Sinteza proteinelor din aminoacizi. Metabolismul carbohidratilor.  Peste, legume cu frunze, citrice, mere, banane, caise. 
Vitaminele B Metabolismul carbohidratilor, proteinelor si grasimilor.  Carnuri, cereale integrale, lactate, peste, arahide, banane, avocado.
Vitamina C Reducerea radicalilor liberi aparuti in urma productiei energiei.  Citrice, fructe de padure, varza, broccoli, spanac, rosii. 


In cazul antrenamentelor, facem efort fizic ca sa supraincarcam corpul pentru a il forta sa se regenereze, devenind mai puternic ca inainte. Cu cat supraincarcarea este mai eficienta cu atat este mai eficienta adaptarea si recuperarea. Supraincarcarea necesita transportul si metabolizarea grasimilor, carbohidratilor si proteinelor, oxidate de hemoglobina transportoare de oxigen. 

Efortul de mare intensitate va produce din glucoza un rezidu numit piruvat, acesta la randul lui producand acid lactic, care se separa pentru a forma lactat si ioni de hidrogen (H+). Ionii de hidrogen creeaza un mediu acid care produce disconfort prin stimularea terminatiilor nervoase, si incetineste productia de energie prin perturbarea unor reactii care cauzeaza contractiile musculare. Potasiul ajuta la reglarea acesti aciditati. 

Recuperarea corecta dupa efort implica indepartarea radicalilor liberi si generarea de noi proteine pentru repararea si regenerarea celulelor avariate. Similar, in timpul unei curse pe bicicleta, este necesar transportul si metabolismul eficient al combustibilului si indepartarea deseurilor rezultate in urma efortului. Asta se face prin furnizarea corecta a diferitelor surse de combustibil prin intermediul dietei. 

Tabelul de mai jos arata cum toate acestea isi au locul in ciclism, fie ca este de performanta sau amator. Fiecare strat se sprijina pe cel anterior pentru a crea succes. Este nevoie de micronutrienti pentru a ne asigura ca macronutrientii asigura cum trebuie combustibil corpului. 

Rezultate
Scopuri clare
Antrenamente eficiente si recuperare 
Macronutrienti de calitate
Abundenta de micronutrienti 


Exista multe amestecuri de carbohidrati, grasimi, proteine care sustin ca aduc performante mai bune in ciclism, dar adevarul este ca baza va fi mereu in reprezentata de micronutrienti.

Referinte

Articole din aceiasi categorie

tehnica corecta de a face sprinturi Cum faci un sprint corect Faci sprinturi fie pentru ca esti un sprinter si asta este sportul tau, fie ca vrei sa slabesti rapid sau/si sa iti cresti conditia fizica. Indiferent de motiv, este foarte important sa ai o tehnica corecta pentru a nu te accidenta! 16 Nov, 2016
exercitii cu greutati in sala de forta pentru ciclisti Exercitii cu greutati pentru a te pregati de MTB Se apropie sezonul cald si daca vrei sa abuzezi bicicleta pe poteci si carari de munte trebuie sa ai fizicul corespunzator. Iata 5 exercitii cu greutati care sa te ajute sa iti intrii in forma ta maxima. 21 Apr, 2016
cum sa iti cresti anduraanta sportiva prin forta Sistemele energetice si testul la smuls Un sportiv adevarat ar trebui sa poata trece testul la smuls cu lejeritate. Daca inca nu poti, iata aici un antrenament pentru asta si cum utilizeaza acesta sistemele energetice ale corpului pentru a iti transforma corpul intr-o masinarie mai eficienta. 15 Mar, 2018
Antrenamentele ciclistului Froome 3 ingrediente de baza in antrenamentele lui Christopher Froome Christopher Froome este un ciclist de elita, cu participari la Turul Frantei si alte curse de renume. Pentru a ajunge la succesul pe care il aare, antrenamentele sale au la baza 3 componente: consistenta, structura si intervale de intensitate. 21 Jul, 2016
antrenament german pentru masa musculara dedicat luptatorilor Antrenamentul german de volum pentru sporturi de contact Greutatea este o chestiune foarte importanta pentru luptatori, fie ca vorbim de MMA, fie de box. Iata cum sa aplici antrenamentul german de volum cand ai nevoie sa castigi rapid cateva kilograme de masa musculara de calitate. 22 Feb, 2017
ciclistii trebuie sa se antreneze cu greutati Antrenamente de forta pentru ciclisti Fa cateva antrenamente cu greutati pe saptamana si iti vei dezvolta permanent potentialul pe bicicleta. Este timpul ca ciclistii de toate nivelele sa imbratiseze antrenamentele cu greutati! 08 Feb, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.