Importanta micronutrientilor pentru ciclisti

Publicat in

Fie ca esti ciclist profesionist sau amator, te gandesti constant cum sa te antrenezi pentru a iti imbunatati performantele. Poate acorzi importanta si dietei, mai exact macronutrientilor (proteine, carbohidrati, grasimi). Dar cum ramane cu micronutrientii?

Indiferent ca te antrenezi pentru viteza sau anduranta, gasesti o schema de nutritie care sa mearga cu antrenamentul. De regula consta in diferite combinatii de carbohidrati, grasimi si proteine. Dieta este cea care iti sustine performantele pe biicleta si te ajuta sa te recuperezi mai bine. Dar nu despre asta o sa vorbim acum. O sa mergem si mai in profunzime. 

Daca deschizi o carte de fiziologie sportiva o sa vezi in paginile ei numeroase reactii chimice si miscari ale ionilor, procese diverse prin corp, care sunt necesare doar pentru a contracta un muschi sau pentru a initia o miscare comandata de sistemul nervos central. Doar ca sa impingi o data pe pedala in corp se intampla o multime de reactii si procese. 

Combustibilul si capacitatea de a absorbi oxigen sunt doar o parte din poveste. Pierdem mult timp dezbatand diferitele amestecuri de energie pentru corp si masurand VO2Max; dar, pentru a genera energie si miscare multe alte procese mai discrete trebuie sa aibe loc. 

Indiferent de combustibilul folosit (grasimi, carbohidrati sau proteine) corpul trebuie sa genereze ATP (molecule de adenozin trifosfat) in interiorul muschiului. ATP-ul este folosit de enzimele din filamentele musculare pentru a produce contractia. Transportul zaharurilor si grasimilor, principalele surse de energie in sporturile de anduranta precum ciclismul, este facut in corp prin difuzia in peretii celulari si sustinut de o multime de proteine. Chiar semnalul care genereaza contractia musculara este produs de un chimical eliberat din neuroni, care schimba balanta dintre sodiu si potasiu din celula musculara. 

Aceste reactii compelxe si intercalate care cauzeaza contractiile musculare depind de cantitatile exacte de chimicale care le sunt furnizate. Pentru a arde combustibilul si a mentine corpul in miscare, sunt necesare numeroase vitamine si minerale. Un deficit al uneia din ele poate incetini una sau mai multe reactii chimice si inevitabil va limita performanta si recuperarea dupa antrenamente. Spre deosebire de grasimi si carbohidrati, care sunt in principal combustibil, procesele care ard vitaminele si mineralele depind de proteine si de prezenta efectiva a mineralelor si vitaminelor respective. Asadar, aceste vitamine si minerale sunt fundatia pe care corpul functioneaza eficient.

Sa ne uitam la cateva din ele, de unde provin si la ce sunt folosite in corp.

Micronutrient Rol Surse
Fier Parte a hemoglobinei, care transporta oxigen la muschi si preia dioxidul de carbon. Carne rosie, pui, fructe de mare, legume verzi
Fosfat Sinteza proteinelor pentru reparatiile musculare. Produce ATP, molecula utilizata de corp pentru a stoca energie.  Carnuri si lactate. 
Potasiu Regleaza aciditatea. Sinteza proteinelor din aminoacizi. Metabolismul carbohidratilor.  Peste, legume cu frunze, citrice, mere, banane, caise. 
Vitaminele B Metabolismul carbohidratilor, proteinelor si grasimilor.  Carnuri, cereale integrale, lactate, peste, arahide, banane, avocado.
Vitamina C Reducerea radicalilor liberi aparuti in urma productiei energiei.  Citrice, fructe de padure, varza, broccoli, spanac, rosii. 


In cazul antrenamentelor, facem efort fizic ca sa supraincarcam corpul pentru a il forta sa se regenereze, devenind mai puternic ca inainte. Cu cat supraincarcarea este mai eficienta cu atat este mai eficienta adaptarea si recuperarea. Supraincarcarea necesita transportul si metabolizarea grasimilor, carbohidratilor si proteinelor, oxidate de hemoglobina transportoare de oxigen. 

Efortul de mare intensitate va produce din glucoza un rezidu numit piruvat, acesta la randul lui producand acid lactic, care se separa pentru a forma lactat si ioni de hidrogen (H+). Ionii de hidrogen creeaza un mediu acid care produce disconfort prin stimularea terminatiilor nervoase, si incetineste productia de energie prin perturbarea unor reactii care cauzeaza contractiile musculare. Potasiul ajuta la reglarea acesti aciditati. 

Recuperarea corecta dupa efort implica indepartarea radicalilor liberi si generarea de noi proteine pentru repararea si regenerarea celulelor avariate. Similar, in timpul unei curse pe bicicleta, este necesar transportul si metabolismul eficient al combustibilului si indepartarea deseurilor rezultate in urma efortului. Asta se face prin furnizarea corecta a diferitelor surse de combustibil prin intermediul dietei. 

Tabelul de mai jos arata cum toate acestea isi au locul in ciclism, fie ca este de performanta sau amator. Fiecare strat se sprijina pe cel anterior pentru a crea succes. Este nevoie de micronutrienti pentru a ne asigura ca macronutrientii asigura cum trebuie combustibil corpului. 

Rezultate
Scopuri clare
Antrenamente eficiente si recuperare 
Macronutrienti de calitate
Abundenta de micronutrienti 


Exista multe amestecuri de carbohidrati, grasimi, proteine care sustin ca aduc performante mai bune in ciclism, dar adevarul este ca baza va fi mereu in reprezentata de micronutrienti.

Referinte

Articole din aceiasi categorie

5 exercitii de gimnastica pentru imbunatatirea mobilitatii 5 exercitii de gimnastica pentru imbunatatirea mobilitatii Aceste exercitii din gimnastica te vor face mai flexibil si mobil, iti vor intari centura mediana si te vor ajuta sa eviti accidentarile. 07 Feb, 2020
redu febra musculara pentru a merge pe bicicleta mai bine Ciclism: reducera febrei musculare dupa sala Stii deja ca pentru a fi un ciclist cat mai bun trebuie sa mergi si la sala de forta. Dar urasti febra musculara care apare dupa antrenamentele cu greutati. Iata cum sa reduci durerile pentru a nu iti fi afectate antrenamentele pe bicicleta. 28 Mar, 2018
Metode de crestere a testosteronului la sportivi 10 modalitati de a creste testosteronul la orice sportiv Nivelele optime de testosteron sunt cruciale pentru conditia fizica, compozitia corpului si sanatatea oricarui sportiv, indiferent de disciplina in care activeaza. Din pacate nivelele scazute de testosteron fac ravagii si in randul sportivilor de performanta si in randul amatorilor. Iata cum poti rezolva aceasta problema. 18 Jan, 2017
antrenament cu greutati pentru luptatorii de MMA Cum se antreneaza un luptator de MMA Luptatorii de MMA sunt printre cei mai duri sportivi din lume. Ca sa castige in cusca au nevoie de o serie intreaga de abilitati. Invata cele mai bune metode pentru a te antrena precum un luptator de MMA. 10 Jan, 2017
antrenamente pentru luptatori mai puternici si eficienti Antrenamente in contrast pentru luptatori mai puternici O metoda avansata de antrenament care sa duca luptatorii la urmatorul nivel al conditie fizice si performantelor. 03 May, 2017
cum isi pot proteja ciclistii prostata Sanatatea prostatei la ciclisti Exista teorii conform carora ciclismul creste riscul de cancer la prostata sau alte complicatii legate de prostata. Sunt ele adevarate? Poate un ciclist sa ia masuri concrete pentru a evita probleme cu prostata? Aici gasesti raspunsurile. 26 Jul, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.