Importanta micronutrientilor pentru ciclisti

Publicat in

Fie ca esti ciclist profesionist sau amator, te gandesti constant cum sa te antrenezi pentru a iti imbunatati performantele. Poate acorzi importanta si dietei, mai exact macronutrientilor (proteine, carbohidrati, grasimi). Dar cum ramane cu micronutrientii?

Indiferent ca te antrenezi pentru viteza sau anduranta, gasesti o schema de nutritie care sa mearga cu antrenamentul. De regula consta in diferite combinatii de carbohidrati, grasimi si proteine. Dieta este cea care iti sustine performantele pe biicleta si te ajuta sa te recuperezi mai bine. Dar nu despre asta o sa vorbim acum. O sa mergem si mai in profunzime. 

Daca deschizi o carte de fiziologie sportiva o sa vezi in paginile ei numeroase reactii chimice si miscari ale ionilor, procese diverse prin corp, care sunt necesare doar pentru a contracta un muschi sau pentru a initia o miscare comandata de sistemul nervos central. Doar ca sa impingi o data pe pedala in corp se intampla o multime de reactii si procese. 

Combustibilul si capacitatea de a absorbi oxigen sunt doar o parte din poveste. Pierdem mult timp dezbatand diferitele amestecuri de energie pentru corp si masurand VO2Max; dar, pentru a genera energie si miscare multe alte procese mai discrete trebuie sa aibe loc. 

Indiferent de combustibilul folosit (grasimi, carbohidrati sau proteine) corpul trebuie sa genereze ATP (molecule de adenozin trifosfat) in interiorul muschiului. ATP-ul este folosit de enzimele din filamentele musculare pentru a produce contractia. Transportul zaharurilor si grasimilor, principalele surse de energie in sporturile de anduranta precum ciclismul, este facut in corp prin difuzia in peretii celulari si sustinut de o multime de proteine. Chiar semnalul care genereaza contractia musculara este produs de un chimical eliberat din neuroni, care schimba balanta dintre sodiu si potasiu din celula musculara. 

Aceste reactii compelxe si intercalate care cauzeaza contractiile musculare depind de cantitatile exacte de chimicale care le sunt furnizate. Pentru a arde combustibilul si a mentine corpul in miscare, sunt necesare numeroase vitamine si minerale. Un deficit al uneia din ele poate incetini una sau mai multe reactii chimice si inevitabil va limita performanta si recuperarea dupa antrenamente. Spre deosebire de grasimi si carbohidrati, care sunt in principal combustibil, procesele care ard vitaminele si mineralele depind de proteine si de prezenta efectiva a mineralelor si vitaminelor respective. Asadar, aceste vitamine si minerale sunt fundatia pe care corpul functioneaza eficient.

Sa ne uitam la cateva din ele, de unde provin si la ce sunt folosite in corp.

Micronutrient Rol Surse
Fier Parte a hemoglobinei, care transporta oxigen la muschi si preia dioxidul de carbon. Carne rosie, pui, fructe de mare, legume verzi
Fosfat Sinteza proteinelor pentru reparatiile musculare. Produce ATP, molecula utilizata de corp pentru a stoca energie.  Carnuri si lactate. 
Potasiu Regleaza aciditatea. Sinteza proteinelor din aminoacizi. Metabolismul carbohidratilor.  Peste, legume cu frunze, citrice, mere, banane, caise. 
Vitaminele B Metabolismul carbohidratilor, proteinelor si grasimilor.  Carnuri, cereale integrale, lactate, peste, arahide, banane, avocado.
Vitamina C Reducerea radicalilor liberi aparuti in urma productiei energiei.  Citrice, fructe de padure, varza, broccoli, spanac, rosii. 


In cazul antrenamentelor, facem efort fizic ca sa supraincarcam corpul pentru a il forta sa se regenereze, devenind mai puternic ca inainte. Cu cat supraincarcarea este mai eficienta cu atat este mai eficienta adaptarea si recuperarea. Supraincarcarea necesita transportul si metabolizarea grasimilor, carbohidratilor si proteinelor, oxidate de hemoglobina transportoare de oxigen. 

Efortul de mare intensitate va produce din glucoza un rezidu numit piruvat, acesta la randul lui producand acid lactic, care se separa pentru a forma lactat si ioni de hidrogen (H+). Ionii de hidrogen creeaza un mediu acid care produce disconfort prin stimularea terminatiilor nervoase, si incetineste productia de energie prin perturbarea unor reactii care cauzeaza contractiile musculare. Potasiul ajuta la reglarea acesti aciditati. 

Recuperarea corecta dupa efort implica indepartarea radicalilor liberi si generarea de noi proteine pentru repararea si regenerarea celulelor avariate. Similar, in timpul unei curse pe bicicleta, este necesar transportul si metabolismul eficient al combustibilului si indepartarea deseurilor rezultate in urma efortului. Asta se face prin furnizarea corecta a diferitelor surse de combustibil prin intermediul dietei. 

Tabelul de mai jos arata cum toate acestea isi au locul in ciclism, fie ca este de performanta sau amator. Fiecare strat se sprijina pe cel anterior pentru a crea succes. Este nevoie de micronutrienti pentru a ne asigura ca macronutrientii asigura cum trebuie combustibil corpului. 

Rezultate
Scopuri clare
Antrenamente eficiente si recuperare 
Macronutrienti de calitate
Abundenta de micronutrienti 


Exista multe amestecuri de carbohidrati, grasimi, proteine care sustin ca aduc performante mai bune in ciclism, dar adevarul este ca baza va fi mereu in reprezentata de micronutrienti.

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Principii generale ale antrenamentelor cu greutati in diferite discipline sportive Principii generale ale antrenamentelor cu greutati in diferite discipline sportive Cum sa iti imbunatatesti sportul pe care il practici cu ajutorul antrenamentelor cu greutati. 19 Sep, 2018
exercitii cu greutati pentru aruncatorii cu sulita Exercitii cu greutati pentru aruncatorii cu sulita Aruncatul sulitei face parte din probele atletice de aruncari. Ca in orice sport, este important si antrenamentul cu greutati pentru imbunatatirea performantelor. Iata aici cele mai utile exercitii cu greutati pentru un aruncator cu sulita. 10 May, 2017
exercitiile cu greutati sunt importante pentru ciclisti Puterea pedalelor De ce ciclistii trebuie sa mearga la sala de forta pentru a isi imbunatati performantele pe bicicleta si pentru a evita accidentarile. 23 Nov, 2016
antrenament pentru boxeri cu scopul de intarire a gatului Antrenamentul gatului la boxeri Multi boxeri se concentreaza doar pe antrenamentele specifice boxului si muschilor necesari generarii de forta cand se loveste cu pumnul si ignora unele grupe musculare precum cele ale gatului. Dar aceasta grupa musculara este vitala pentru un boxer, protejandu-l de comotii. 15 Feb, 2017
Alergarile imbunatatesc capacitatea pulmonara a ciclistilor Alergarile intense cresc VO2 Max la ciclisti VO2 Max inseamna absortia maxima de oxigen si se refera la cantitatea de oxigen pe care corpul o poate utiliza intr-un minut. Determina capacitatea aerobica si poate fi un predictor al aptitudinilor tale de anduranta. Ciclistii isi pot creste VO2 Max daca se antreneaza si cu alergari intense. 20 Apr, 2016
cum sa te refaci ca sportiv dupa efort fizic intens Metode de recuperare pentru sportivi Refacerea dupa antrenamente este cruciala pentru sportivi. O recuperare buna iyi creste performantele si evita accidentarile. Iata cele mai utile metode de recuperare. 02 May, 2018
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.