Programul de antrenament cu genuflexiuni Smolov a fost conceput de maestrul in sport Sergey Smolov. Nu este un program pentru amatori sau incepatori, fiind conceput pentru sportivii de performanta. Nu este un program placut de antrenament, nu vei astepta cu nerabdare sa faci antrenamentele, chiar iti va veni sa renunti.
Un ciclu de antrenament Smolov dureaza 13 saptamani si este impartit pe mai multe faze. Greutatile cu care lucrezi sunt bazate pe procente din forta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta).
Fazele programului sunt urmatoarele:
- Saptamanile 1-2: Introducere
- Saptamanile 3-6: Baza
- Saptamanile 7-8: Descarcare
- Saptamanile 9-12: Intensificare
- Saptamana 13: Revenire
Nu se fac indreptari in timpul acestui ciclu de antrenament pentru a nu supra-solicita picioarele. Restul de exercitii grele trebuie sa fie pentru partea superioara.
Faza de introducere
Primele doua saptamani sunt pentru a iti obisnui corpul cu genuflexiuni grele, facute des. Nu se folosesc greutati mari. Daca ti se pare prea greu, probabil ti-ai supraestimat forta maxima: fi realist si calculeaza procentele dupa forta maxima REALA - greutatea cu care poti face o singura repetare 100% corect! Cum greutatile sunt mici poti folosi si pliometrice sau fandari in aceasta perioada.
Cele 3 zile cu genuflexiuni se fac la rand (de exemplu luni, marti si miercuri, sau miercuri, joi si vineri - in functie de timpul tau).
| Saptamana |
Ziua |
Genuflexiuni |
| 1 |
1 |
3 x 8 @ 65%, 1 x 5 @ 70%, 2 x 2 @ 75%, 1 x 1 @ 80% |
| 1 |
2 |
3 x 8 @ 65%, 1 x 5 @ 70%, 2 x 2 @ 75%, 1 x 1 @ 80% |
| 1 |
3 |
4 x 5 @ 70%, 1 x 3 @ 75%, 2 x 2 @ 80%, 1 x 1 @ 90% |
| 2 |
1 |
1 x 5 @ 80% |
| 2 |
2 |
1 x 5 @ 82,5% |
| 2 |
3 |
1 x 5 @ 85% |
3 x 8 inseamna 3 seturi a 8 repetari fiecare set (prima cifra indica numarul de seturi, iar a doua numarul de repetari dintr-un set. procentele reprezinta greutatea din forta maxima.
Faza de baza
Consta in genuflexiuni cu greutati mari de 4 ori pe saptamana. Aceasta perioada te va testa cu adevarat. Este normal sa observi o crestere a apetitului...mananca! Ai nevoie de hrana pentru a sustine un asa efort. Cresterea greutatilor de la o saptamana la alta trebuie sa se bazeze pe cum te simti. Daca in prima saptamana te simti fantastic, nu te chinui la niciun set, saptamana viitoare pune alte 10 kg pe bara. La cealalta extrema, daca abia reusesti sau nu reusesti sa iti faci seturile in prima saptamana, ramai la aceeasi greutatea in saptamana doi. Daca esti undeva la mijloc, opteaza pentru o crestere mica a greutatii (2,5 - 5 kg).
Daca saptamana 2 iti merge foarte bine, adauga 5 kg in saptamana 3. Si aici, daca saptamana 2 iti merge prost, ramai la aceeasi greutate. Saptamana 3 va fi dificila atat mental cat si fizic; daca nu este, n-ai folosit greutati suficient de mari.
Primele 3 antrenamente au cate o zi pauza intre ele, ultimele doua fiind unul dupa altul. Cea mai buna impartire este luni, miercuri, vineri si sambata.
| Saptamana |
Ziua |
Genuflexiuni |
| 3 |
1 |
4 x 9 @ 90% |
| 3 |
2 |
5 x 7 @ 75% |
| 3 |
3 |
7 x 5 @ 80% |
| 3 |
4 |
10 x 3 @ 85% |
| 4 |
1 |
4 x 9 @ 90% + 10 kg fata de saptamana 3 |
| 4 |
2 |
5 x 7 @ 75% + 10 kg fata de saptamana 3 |
| 4 |
3 |
7 x 5 @ 80% + 10 kg fata de saptamana 3 |
| 4 |
4 |
10 x 3 @ 85% + 10 kg fata de saptamana 3 |
| 5 |
1 |
4 x 9 @ 90% + 12,5 kg fata de saptamana 3 |
| 5 |
2 |
5 x 7 @ 75% + 12,5 kg fata de saptamana 3 |
| 5 |
3 |
7 x 5 @ 80% + 12,5 kg fata de saptamana 3 |
| 5 |
4 |
10 x 3 @ 85% + 12,5 kg fata de saptamana 3 |
| 6 |
1 |
Odihna |
| 6 |
2 |
Odihna |
| 6 |
3 |
Fa seturi crescatoare pana ajungi la o forta maxima - un set cu o singura repetare cu greutatea maxima pe care o poti folosi |
| 6 |
4 |
Fa seturi crescatoare pana ajungi la o forta maxima - un set cu o singura repetare cu greutatea maxima pe care o poti folosi |
Descarcare
Aceasta perioada este o pauza pentru picioare. Vei pune accent mai ales pe efort dinamic. Ce inseamna asta? Iti recalculezi noua forta maxima si folosesti greutati care reprezinta 50-60% din ea. Se pune accent pe forta exploziva (cand te ridici, te ridici cat de rapid poti, chair daca greutatea se simte usoara). Se pot face doar genuflexiuni cu bara in spate, dar cel mai indicat este sa se faca genuflexiuni la cutie, genufleixuni pe negativ, pus la piept in forta, etc.
Aceasta faza include 3 antrenamente saptamanale cu o zi pauza intre ele. De exemplu, luni poti face un set de genuflexiuni pe negativ cu 110% din forta maxima, miercui 8 seturi a cate 3 repetari de pus la piept in forta cu 60% din forta maxima si vineri genuflexiuni la cutie, 12 seturi a cate doua repetari cu 60% din forta maxima (nu uita sa pui accent pe explozie - te ridici cat de rapid poti).
Faza de intensificare
Dupa pauza bine meritata vine si partea brutala! O sa faci genuflexiuni doar de 3 ori pe saptamana, dar greutatile sunt aproape maximale. Iar noile procente se calculeaza pe baza noii forte maxime (care ar fi trebuit sa creasca pana acum). Nu o sa te mint: va fi o perioada pe care o vei uri. Daca nu reusesti sa atingi numarul de repetari prescris redu usor greutatea.
SI aici lasa cate o zi pauza intre antrenamente.
| Saptamana |
Ziua |
Genuflexiuni |
| 9 |
1 |
1 x 3 @ 65%, 1 x 4 @ 75%, 3 x 4 @ 85%, 1 x 5 @ 85% |
| 9 |
2 |
1 x 3 @ 60%, 1 x 3 @ 70%, 1 x 4 @ 80%, 1 x 3 @ 90%, 2 x 5 @ 85% |
| 9 |
3 |
1 x 4 @ 65%, 1 x 4 @ 70%, 5 x 4 @ 80% |
| 10 |
1 |
1 x 4 @ 60%, 1 x 4 @ 70%, 1 x 4 @ 80%, 1 x 3 @ 90%, 2 x 4 @ 90% |
| 10 |
2 |
1 x 3 @ 65%, 1 x 3 @ 75%, 1 x 3 @ 85%, 3 x 3 @ 90%, 1 x 3 @ 95% |
| 10 |
3 |
1 x 3 @ 65%, 1 x 3 @ 75%, 1 x 4 @ 85%, 4 x 5 @ 90% |
| 11 |
1 |
1 x 3 @ 60%, 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 5 x 5 @ 90% |
| 11 |
2 |
1 x 3 @ 60%, 1 x 3 @ 70%, 1 x 4 @ 80%, 2 x 3 @ 95% |
| 11 |
3 |
1 x 3 @ 65%, 1 x 3 @ 75%, 1 x 3 @ 85%, 4 x 3 @ 95% |
| 12 |
1 |
1 x 3 @ 70%, 1 x 4 @ 80%, 5 x 5 @ 90% |
| 12 |
2 |
1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 4 x 3 @ 95% |
| 12 |
3 |
1 x 3 @ 75%, 1 x 4 @ 90%, 3 x 4 @ 95% |
Revenire
Ai scapat! Se fac ceva genuflexiuni si in aceasta saptamana, dar este vorba de recuperare si revenire, nu despre forta maxima. Ultimul antrenament din aceasta saptamna este de test. Te incalzesti bine si apoi iti testezi noua forta maxima.
Saptamana de revenire cuprinde 3 antrenamente, cu tot cu cel de test, cu o zi pauza intre ele.
| Saptamana |
Ziua |
Genuflexiuni |
| 13 |
1 |
1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 2 x 5 @ 90%, 3 x 4 @ 95% |
| 13 |
2 |
1 x 4 @ 75%, 4 x 4 @ 85% |
| 13 |
3 |
Fa seturi crescatoare pana ajungi la o forta maxima - un set cu o singura repetare cu greutatea maxima pe care o poti folosi |
Este un program greu de antrenament, dar care merita efortul investit pentru a obtine noi performante fizice. Nu uita sa mananci bine, sa te odihnesti cum trebuie si sa iti pui la punct suplimentatia.
Este bine sa ai si un partener de antrenament care sa te ajute si sa te incurajeze. Vei avea nevoie! Planifica-ti bine programul Smolov ca sa ai timp sa il termini si sa te pregatesti psihic si fizic pentru el.
Referinte