Muschii principali dintr-un sport sunt primii muschi care intra in actiune cand este nevoie de viteza si forta. In cazul ciclismului este vorba de solduri si picioare. Picioarele se rotesc cu 80-100 repetari pe minut pentru a produce forta si viteza necesare deplasarii pe bicicleta.
Puterea pedalatului
Pentru un ciclist de sosea carte pedaleaza din sa, cea mai mare putere este produsa cand picioarele sunt intre pozitia orei 12 si orei 5. Atunci sunt activati cel mai mult muschii principali. Flexia soldurilor, alaturi de extensia soldurilor si genunchilor genereaza miscarea in timpul pedalarii. Intre pozitia orei 6 si orei 12 in revolutia pedalelor este o oarecare flexie a genunchiului pentru a readuce pedala sus dar aceasta flexie este ajutata de o forta mai puternica generata de apasarea pe pedala opusa. Muschii care ajuta readucerea pedalei in pozitia de sus sunt femuralii si gambele.
Faza de putere are loc cand soldurile si picioarele sunt extinse, impingand in pedale. Actiunea incepe printr-o combinatie a fesierilor si cvadricepsilor, apoi li se alatura si femuralii si gambele dupa un sfert de revolutie a pedalelor. Asta arata nevoia de a avea forta egala intre cvadricepsi, femurali si solduri. Aceste grupe musculare sunt principalele care produc forta cand pedalezi.
Construirea fortei musculare
Cand vorbim de cresterea fortei pentru pedalare nu exista muschi mai importanti si altii mai putin importanti. Toti muschii listati mai sus sunt importanti in producerea fortei de pedalare. O alta zona importanta, neacoperita in acest articol dar curciala, este forta zonei mediene. Asa ca cel mai bun program de crestere a fortei pentru un ciclist va include picioarele si zona mediana (abdomen si lombari in special). Mai jos este o lista cu cele mai bune exercitii pentru cresterea fortei.
Genuflexiunile se concentreaza pe fesieri, cvadricepsi, femurali si zona lombara. Producerea puterii la genuflexiuni este similara cu producerea ei la pedalare, in ambele cazuri fiind nevoie de extensia genunchilor si soldurilor.
Tintesc femuralii, soldurile si zona lombara. Sa lucrezi cate unu picior pe rand va corecta dezechilibrele structurale, din moment ce fiecare picior este fortat sa sustina greutatea independent.
Astfel iti lucrezi gambele, care sunt alcatuite din doi muschi: solear si gastrocnemian.
Si antrenarea fortei pe bicicleta este importanta. A pedala puternic la deal, in sa sau ridicat in pedale, va tinti muschii de care am vorbit. Efortul din sa va pune un accent mai mare pe cvadricepsi pe cand efortul din picioare va lucra mai mult femuralii. Ambele tipuri de efort sunt necesare, si pentru antrenamente se fac la o cadenta mica si raporturi mai mari pentru a produce cat mai multa forta. Aceste antrenamente de forta vor intari puterea si anduranta picioarelor. Este impotant si sa lasi suficient timp intre antrenamentele de forta pentru ca muschii sa se poate reface.
Viteza
Viteza si eficienta picioarelor sunt la fel de importante. Cadenta mare din sa va lucra mai ales flexia picioarelor si rectus femoris, muschiul cvadricpesului care ridica genuchiul si laba piciorului in partea de sus a pedalatului. Cresterea cadentei va implica si mai mult gambele. Acest efort construieste forta aeroba atat in faza de putere cat si in cea mai usoara, ceea ce va creste eficienta pedalatului. Cadentele rapide se pot folosi tot anul dar sunt si mai importante pe masura ce te apropii de un concurs.
Stretching
Pe masura ce te antrenezi si acumulezi oboseala muschii devin tensionati. fFa stretching simplu - atinsul degetelor de la picioare pentru a intinde femuralii, stretching pentru cvadriceps sau stretching pentru gambe.
Pe langa puterea muschilor principali mai exista si alti factori de luat in calcul la eficienta pedalatului, precum transferul de oxigen catre muschi, taria mentala dar si forta muschilor adiacenti. Muschii principali vor duce greul, dar puterea le este limitata de eficienta intregului organism.
Referinte
- Baum, B. “Lower extremity muscle activities during cycling are influenced by load and frequency.” Journal of Electromyography and Kinesiology 13 (2003) 181–190
- Bijker, K., Groot, G., Hollander, A “Differences in leg muscle activity during running and cycling in humans” Eur J Appl Physiol (2002) 87: 556–561
- Jorge, M., Hull, M. “Analysis of EMG Measuring During Bicycle Pedaling” J. Biomechanics, (1986) Vol 19, pp. 683-694
- Hug, F., Dorel, S. “Electromyographic analysis of pedaling: A review” Journal of Electromyography and Kinesiology 19 (2009) 182–198