Expertii in nutritie au mereu aceeasi dezbatere: slabitul se rezuma la calorii mancate contra calorii arse sau exista si alte aspecte cu efecte mai mari pe termen lung, precum calitatea mancarii, alegerile macronutrientilor, comportament alimentar si in cele din urma raportul fiecaruia dintre masa musculara si masa grasa?
Pe subiect s-au facut destule studii care au arata ca desi grupuri de oameni au acelasi consum caloric, cei care mananca mai multe calorii din proteine slabesc mai mult. De asemenea, si cei care mananca devreme dimineata tind sa fie mai supli si sa ramana asa mai mult timp. Si desigur, cei care consuma anumiti nutrienti inainte, in timpul si dupa antrenamente au rezultate mai bune decat altii, desi consuma acelasi numar de calorii.
Evident este mai mult decat calorii arse contra calorii mancate. Noi cercetari au analizat o alta piesa a puzzelului: obiceurile in privinta somnului.
Matinalii vs. cei care pierd noptile
Esti una din acele persoane care se trezeste mai devreme ca restul si se culca tot ceva mai devreme decat ceilalti? Sau stai treaz pana noaptea tarziu si dormi mai mult a doua zi sau te lupti cu alarma cand suna dimineata? Astfel de obiceiuri afecteaza ce alegeri nutritionale faci
Studiul
Intr-un studiu finlandez, 1854 de participanti alesi la intamplare au fost monitorizati in privinta somnului si dietei. Cercetatorii au vrut sa vada cum ritmul circadian (cronotipul) afecteaza ce mananaci si cand mananci. Subiectii au tinut jurnale alimentare si au trebuit sa fotografieze orice mancau.
Rezultatele
Matinalii, cei care se trezesc devreme si merg devreme la culcare, au facut alegeri nutritionale mai bune decat cei care se culca tarziu. Matinalii au facut alegeri mai sanatoase de-a lungul zilei. Dimineata, cei care se culcau tarziu au mancat mai multe zaharuri si mai putine proteine iar seara (dupa ora 20) au mancat mai putine proteine si mai multe alimente grase. Aveau si incidenta mai mare de insomnii.
Chiar daca ambele grupuri au ajuns sa manace in medie acelasi numar de calorii, amanarea aportului de energie si macronutrienti si crearea de tipare alimentare proaste ii pune pe cei car se culca tarziu in categoria de risc crescut de obezitate si afectiuni metabolice.
S-a constatat si ca temporizarea nutrientilor (cand mananci anumiti nutrienti, nu doar ce mananci) poate avea un impact foarte mare asupra sanatatii metabolice.
Autocontrolul si micul dejun
O teorie, sustinuta si de alte studii, este ca autocontrolul se erodeaza spre seara, asa ca cu cat stai mai mult treaz cu atat ai sanse sa faci alegeri nutritionale mai proaste. Un alt aspect este ca daca mananci un mic dejun bogat in proteine faci alegeri nutritionale mai bune toata ziua. Cei care se cucla tarziu de regula nu iau micul dejun sau se trezesc prea tarziu ca sa isi faca unul, si au sanse mai mari sa manance niste cereale rapide sau sa bea niste suc de fructe.
Ce sa faci
Felul cum dormi tine de ceasul tau intern, unii dinrtre noi fiind programati de natura sa ne culcam tarziu sau devreme. Totusi majoritatea oamenilor cad la mijloc, avand influenta asupra comportamentului lor. Stilul de viata te influenteaza cu certitudine, si s-a observat ca tinerii singuri, sedentari, sunt mai predispusi la a se culca tarziu. Cei implicati intr-o relatie serioasa, cu un loc de munca solicitant si care fac sport tind sa fie matinali. Daca nu te poti abtine sa te culci tarziu ai grija ca noaptea sa mananci alimente foarte bogate in proteine si sarace in carbohidrati si grasimi nesanatoase.
De ajutor pot fi si anumite suplimente pentru somn, cum ar fi ZMA sau melatonina.
Referinte
- Mirkka Maukonen, et al, Differences in timing of energy and macronutrient intakes: A population-based study in adults. Obesity, 2017