Fesierii (zisi si glutei) - formati din gluteus maximus, gluteus medius si gluteus minimus - sunt cei mai mari muschi din corp. Acets fapt ii recomanda pentru a primi o atentie speciala din partea ta. De aceea fesieiri merita antrenamente special gandite ca sa ii lucreze.
As putea sa va spun despre beneficiile aduse de fesieri puternici pentru intregul corp si o postura corecta, dar sa fim seriosi: pe majoritatea femeilor nu asta le intereseaza. Vrei sa iti antrenezi fesierii pentru a avea un fund sexy si obraznic. Circuitul de aici te va ajuta sa obtii asta!
Beneficiile unor fesieri puternici
Cum am spus deja, fesieriii puternici au beneficii pentru intreg corpul. Daca esti ca majoritatea, stai mult timp jos, pe scaun. La ce crezi ca poate duce statul jos prelungit? Fesieri slabiti si ineficienti. In timp asta poate duce la risc crescut de accidentari.
Fesierii puternici sunt esentiali pentru reducerea riscului de durei lombare si de genunchi, dar si pentru pefromante fizice mai bune la exercitii precum genuflexiuni, indreptari, alergat sau sarit.
Sa ai un fund sexy este grozav, dar este doar un bonus fata de beneficiile de care te bucuri cand ai fesieri puternici. Un fund puternic are rol preventiv in accidentarile spatelui si genunchilor si te sustine in activitatile de zi cu zi.
Esti gata sa iti incingi fesierii? Mai jos este un circuit criminal care ii tinteste in mod direct.
Incalzirea
Inainte de a incepe circuitul fa o incalzire rapida prin efectuarea a doua runde ale urmatoarelor exercitii, facand fiecare exercitiu pentru aproximativ 30 de secunde.
Circuit pentru fesieri puternici si obraznici
Dupa incalzire, fa 3 runde ale urmatorului circuit, lucrand cat mai intens posibil si luand pauze minime intre circuite, cat sa iti recapeti suflul.
Poti face circuitul ca antrenament de sine statator, sau dupa ce faci genuflexiuni cu bara in spate sau indreptari. Alege greutatile in asa fel incat sa nu poti depasi cu 2-3 repetari numarul prescris la fiecare exercitiu. Fiind vorba de un circuit, se face fiecare exercitiu unul dupa altul, fara odihna sau cu odihna minima.
Pentru a creste intensitatea de la antrenament la antrenament pur si simplu creste greutatile folosite si/sau adauga greutati la exercitiile la care nu folosesti. De exemplu, poti face urcarile pe scarita cu gantere, genuflexiunile cu saritura tinand gantere in fiecare mana, si la ridicarile de bazin cu sprijin pe bancuta adauga o haltera sau gantera. La ridicarile de genunchi din culcat pe lateral poti adauga o banda elastica.
Lucreaza fiecare exercitiu cat mai intens, dar mentine executia corecta. Asta inseamna sa te odihnesti suficient intre cirucite, undeva la 2-3 minute. De asemena, daca obosesti prea tare intre exercitii fa pauze scurte. De la saptamana la saptamana incearca sa reduci aceste pauze.
Referinte