Programul care urmeaza este unul avansat, care are succes, dar este un antrenament care nu ia prizoneri, de aici si numele de circuit al mortii.
Da, circuitul este brutal si necesita o buna conditie fizica, dar functioneaza al naibii de bine sa iti dezveleasca abdomenul!
Circuitul mortii
- A1 - Genuflexiuni cu haltera in spate, 3-4 seturi x 10-12 rep, tempo 4010, fara pauza
- A2 - Tractiuni, 3-4 seturi x 10-12 rep, tempo 4010, fara pauza
- A3 - Indreptari priza mixta, 3-4 seturi x 10-12 rep, tempo 4010, fara pauza
- A4 - Flotari la paralele, 3-4 seturi x 10-12 rep, tempo 4010, pauza 3 minute
Note:
- Cele 4 exercitii se fac unul dupa altul, fara pauze intre ele, pana ce ai terminat ultima repetare de la exercitiul A4. Apoi se ia pauza de 3 minute si se repeta tot circuitul.
- Incalzeste-te la greutatea de lucru la toate cele 4 exercitii inainte sa incepi cele 3-4 seturi de lucru.
- Alege o greutate astfel incat sa atingi epuziarea intre repetarile 10-12, la fiecare set. Daca greutatile alese sunt prea usoare, nu vei obtine efectul dorit.
- S-ar putea sa fie necesar sa reduci greutatile folosite de la set la set, odihna fiind incompleta.
- Poti schimba unele exercitii, dar ordinea sa ramana aceeasi. Primul sa fie pentru coapse, al doilea de tragere, al treilea pentru lantul posterior si al patrulea de impins.
- Exercitiile alese trebuie sa fie compuse si provocatoare: genuflexiuni, nu extensii!
- Antreneaza-te cu un partener, este o rutina grea si poate fi provocator sa treci singur prin ea. O sa vrei sa renunti dupa 1-2 seturi, asa ca e bine sa fie cineva sa te motiveze.
Nu incerca acest circuit al mortii daca nu ai cel putin 6-12 luni de antrenamente solide in spate. Nu este pentru incepatorii totali. Este bun pentru cei care vor sa slabeasca rapid sau care au plafonari cu alte antrenamente.
Desigur, va functiona bine doar daca si nutritia este pusa la punct, nu este un antidot pentru o dependenta de prajituri!
Referinte