Suplimentele nutritive inseamna lucruri diferite pentru sportivi diferiti. Un culturist se uita la capsulele de aminoacizi cu lanturi ramificate si vede cresteri musculare si sinteza mai mare a proteinelor. Un triatlet se uita la aceleasi capsule cu aminoacizi si vede o modalitate de a scapa de febra musculara cauzata de antrenamente. O competitoare la fitness vede in aceleasi capsule modalitatea de a isi pastra masa musculara si a se defini pentru un concurs.
Cand vine vorba de aminoacidul numit citrulina malat, toti trei sportivii de mai sus vad un singur lucru: intarzaierea instalarii oboselii in timpul antrenamentelor intense. Sportivii de anduranta se suplimenteaza cu citrulina din aceast motiv de ani de zile, si dupa o serie de studii promitatoare care au avut loc in ultimii ani, in hora au intrat si sportivii de rezistenta (precum culturistii, al caror sport necesita ritmicitate si rezistenta sporita). Citrulina a devenit un ingredient obligatoriu al oricarui supliment pre-antrenament de calitate, sau in componenta oricarui supliment care promite pompari in timpul antrenamentelor.
Dar citrulina malat doar combate oboseala? Doar atat face? Cu siguranta nu! Iata de ce acest aminoacid isi castiga din ce in ce mai multi fani din toate disciplinele sportive.
Ce este citrulina malat
Citrulina malat este un aminoacid care se formeaza atunci cand un alt aminoacid, ornitina, se combina cu fosfat de carbamoil. Asta se intampla in timpul ciclului ureic, modalitatea prin care corpul scapa de nitrogen. Suplimentarea cu citrulina malat sporeste activitatea ciclului ureic, absorbind amoniacul (format din trei molecule de nitrogen) care apare in muschi in timpul efortului fizic si care poate produce oboseala.
Citrulina este si un metabolic care apare cand corpul transforma arginina in oxid nitric. Excesul de citrulina, asa cum au demonstrat mai multe cercetari, creste cantitatea de arginina din sange, ducand la crearea de mai mult oxid nitric. Mai mult oxid nitric, asa cum poate ai mai auzit, inseamna mai mult sange catre muschi in timpul exercitiilor fizice, ceea ce le permite sa reziste mai mult cand sunt sub presiune - si produc pompari mai mari celor care lucreaza cu greutati.
Malatul, sau acidul malic, este o sare folosita deseori ca si conservant alimentar, iar in natura contribuie la gustul merelor si altor fructe. Sub forma de supliment nutritiv este legata de citrulina sau alte ingrediente pentru a le conferi stabilitate.
Dar, se crede si ca malatul in sine are proprietati de combatare a oboselii fizice, ajutand corpul sa recicleze acidul lactic si sa il foloseasca pentru energie.
Antrenamente mai lungi, mai putina febra musculara, recuperare mai buna
Prin accelerarea evacuarii amoniacului, suplimentele cu citrulina amana inevitabila scadere a PH-ului din muschi in timpul efortului intens. Pe masura ce PH-ul scade, muschii devin acizi, si oboseala se instaleaza rapid.
In 2010 un studiu spaniol a analizat cum acest aspect al citrulinei poate ajuta sportivi de rezistenta sa aibe o forta mai mare la impinsul din culcat cu haltera. Cei care luau citrulina malat au reusit sa faca cu 50% mai multe repetari cand lucrau pana la epuizare decat cei care nu luau.
Mai mult, suplimentarea cu citrulina malat a ajutat si la scaderea febrei musculare.
Dar atenuarea febrei musculare nu este singurul aspect prin care citrulina ajuta la recuperare. Intr-un alt studiu, li s-a dat citrulina malat unor ciclisti profesionisti, o categorie de sportivi ale caror antrenamente dure ii lasa de multe ori cu sisteme imunitare slabe si infectii recurente ale cailor respiratorii.
Cei care au luat citrulina malat au inregistrat un raspuns imunosupresiv mai mic; acest mecanism imunosupresiv se instaleaza la orice sportiv dupa efort intens. Asta sugereaza ca citrulina are potentialul de a vindeca corpul dupa efort intens si de a evita unele simptome deseori etichetate ca "supraantrenament"..
Si capacitatea citrulinei de a creste cantitatea de arginina din sange aduce cu sine multe beneficii: cresterea sintezei proteinelor, sintetizarea creatinei si folosirea mai eficienta a BCAA in timpul antrenamentelor.
De ce sa nu te suplimentezi direct cu arginina?
Primele suplimente pre-antrenament de pe piata erau pline de L-arginina datorita efectelor rezultate din cantitati mari ale acesteia in sange: oxid nitric mai mult, sinteza a proteinelor mai mare si recuperare mai buna, ca sa amintim cateva.
Dar in ultimii ani industria s-a indepartat de arginina si s-a apropiat de citrulina. Motivul este simplu: citrulina este mai eficienta in cresterea nivelelor de arginina din sange decat arginina din suplimentele nutritive!
Da, ai citit corect! Un studiu german care facea cercetari pe pacienti bolnavi de inima a descoperit ca 3 grame de citrulina malat aduce aceleasi imbunatatiri ale functiilor vasculare si vasodilatatiei ca 6 grame de arginina. Si cum stiu toti cei care au dat pe gat ceva suplimente pre-antrenament in anii '90 si 2000, arginina este destul de neiertatoare cu stomacul si sistemul digestiv. Efectele secundare in privinta citrulinei sunt mult mai reduse si rare, iar cand apar este vorba de ceva crampe abdominale, nimic sever.
Si, cum ficatul nu descompune citrulina la fel de repede ca arginina, efectele sale dureaza mai mult timp. Asa cum au descoperit multi, sa ai beneficiile argininei fara a te suplimenta cu ea, este ideal!
Concluziile
Cercetarile serioase asupra acestui aminoacid sunt abia la inceput, si mai avem multe de aflat despre citrulina. Desigur, citrulina nu te va ajuta prea mult daca te duci la sala misti o gantera, faci conversatie 10 minute mai faci un set, si apoi pleci.
Pe cineva va ajuta citrulina? Pe cei care se antreneaza intens si care isi imping catre limita fizicul si capacitatile de recuperare. Daca esti dedicat antrenamentelor, si cauti acea crestere a performantelor fizice de 5-10-15%, fara a fi nevoit sa iti sacrifici sanatatea pentru a o obtine, atunci citrulina malat poate fi exact ce vrei.
Referinte