Se stie ca elemntul cheie pentru oricine vrea sa dobandeasca un corp atletic, fie prin trecerea de la slabanog la "Arnold", sau de la gras la...preferabil tot "Arnold", este nutritia alaturi de un antrenament intens si bine planificat. Dar este foarte greu ca dieta noastra sa acopere necesarul de micro si macro nutrienti necesari cresterii sau arderii grasimilor. Aici intervin suplimentele nutritive, care ne ajuta sa acoperim golul din dieta.
Dar, ca in cazul tuturor lucrurilor, suplimentarea nu trebuie abordata lejer si fara a stii despre ce este vorba. Uita-te in jur intr-o sala de forta si vei vedea ca majoritatea celor de acolo folosesc suplimente nutritive fara a stii exact ce baga in ei si fara nicio logica. Desi sunt un adept al teoriei conform careia oamenii invata din greselile lor, este bine sa ai anumite linii dupa care sa te ghidezi pentru a nu comite greseli prea mari. Asa ca in continuare voi incerca sa fac oarece lumina in folosirea suplimentelor nutritive.
Nu este niciun secret ca periodicizarea antrenamentelor duce la rezultate mai bune decat cele facute la intamplare si fara nicio structura precisa. Desi este stiut de majoritatea, acest concept nu se aplica si in cazul suplimentelor.
Primul pas in determinarea celui mai bun program de ciclizare a suplimentelor consta in a intelege care sunt scopurile majore ale antrenamentului si suplimentatiei tale:
1. sa atingi cel mai inalt grad posibil de acumulare de masa musuclara sau forta pana la un anumit termen; multe suplimente ajuta la cresterea in masa musculara si in forta;
2. prevenirea supraantrenamentului; multe suplimente pot preveni sau intarzaia supraantrenamentul si efectele nedorite asociate cu acesta, mai ales in cazul antrenamentelor cu volum mare de greutati;
3. folosirea suplimentelor ca suport pentru fiecare faza a antrenamentului; mai toate suplimentele au anumite scopuri si ajuta la atingerea unor teluri diferite (unele ajuta la castigarea in greutate altele la pierderea kilogramelor in plus si tot asa) si ar trebui folosite in corelatie cu antrenamentele;
4. pauze intre folosirea aceluiasi suplimente pentru a prevenii homeostaza "negativa"; daca folosesti prea mult timp un suplimente, fara pauze acestea isi vor pierde din efect, organismul adaptandu-se lor;
Avand asta in vedere, urmatorul pas este sa intelegem ce se intampla cand ne antrenam. Teoria adaptarii generale la stres pune in vedere trei faze ale antrenamentului si evenimentele fiziologice care au loc in timpul lor. Intelegerea lor ne poate ajuta in a intelege care va fii scopul suplimentarii in timpul fiecarei faze.
Prima faza este socul. Acesta dureaza doua saptamani de la inceperea antrenamentului (aici nu ma refer dor la incepatori; si cei avansati trec prin aceesi faza atunci cand schimba tipul de antrenament). Febra musuclara accentuata si diminuarea performantelor tind sa apara in aceasta faza. Aici suplimentatia trebuie sa aiba rol de a minimiza impactul asupra muschilor si de a maximiza refacerea acestora.
Urmatoarea faza este cea de rezistenta. Acesta este faza optima a antrenamentului. Atunci se produc cresterile in masa, forta si rezistenta. Scopul suplimentatiei aici este sa sustina aceste cresteri.
Si cea de-a treia faza este maladaptarea sau instalarea supranatrenamentului. Se caracterizeaza prin oboseala muschilor si a intregului organism. Aici suplimentele trebuie sa ajute eficientizarea antrenamentelor cat mai mult inainte ca supraantrenarea sa se instaleze, si sa previna simptomele acesteia.
Desi acestea sunt cele 3 faze, propun si o a patra: cea de familiarizare. Acesta survine dupa cea de rezistenta. Este si ceea ce multi numesc perioada de stagnare, atunci cand organismul se adapteaza stimulilor externi. Aici rolul suplimentelor ar trebuis a fie acela de stimulare biochimica.
Acum sa vedem cum sunt impartite antrenamentele de-a lungul unui an.
Macrociclul, este planul de antrenamet pe o perioada mare de timp de la cateva luni pana la un an care defineste scopul, ca de exemplu: castigarea de 5 kg de masa musuclara si pierderea de 5% din stratul adipos in 9 luni.
Mezociclul, defineste fazele specifice ale antrenamentului care intra in macrociclu. Un exemplu poate fii asa: 8 saptamani de antrenament de masa, urmat de 8 saptamani de antrenament de forta, apoi de alte 8 spatamani de antrenament de slabire.
Microciclul sau detaliile, este definit de schimbarile zilnice din antrenament, dieta si suplimentatie. Un exemplu ar fii alternarea zilelor cu greutati mari si greutati mici, zile de pauza, ciclizarea caloriilor.
Cu toate cunostintele de mai sus putem pune la cap un program de suplimentatie care va arata cam asa:
Saptamanile 1-8 vor avea ca principal scop anabolismul. Zilnic se va administra proteine, multivitamine si antioxidanti plus o bautura bogata in carbohidrati si proteine imediat dupa antrenament. Pe langa acestea se va introduce cate 1500-2000 mg/zi Tribulus Terrestris si ZMA, plus un supliment care sa contina isoflavonoide.
Saptamana 9 este de pauza - fara suplimente in afara de proteine si multivitamine.
Saptamanile 10 - 18 vor avea ca principal scop cresterea fortei. Zilnic se va administra proteina, multivitamine si antioxidanti plus o bautura bogata in carbohidrati si proteine imediat dupa antrenament. In plus se va suplimenta si cu creatina (30 g/zi in primele doua saptamani si apoi cate 10 g/zi) si 10 g de riboza, 200 mg cofeina inainte de antrenamente si 1500 mg/zi glucozamina.
Saptamana 19 este de pauza - fara suplimente in afara de proteine si multivitamine, iar cofeina se va scadea treptat, 100 mg tip de 3 zile si 50 mg timp de 4 zile.
Saptamanile 19-27 - zilnic se va administra proteina, multivitamine si antioxidanti plus o bautura bogata in carbohidrati si proteine imediat dupa antrenament. 6-8 grame tirozina, 1-2 grame lecitina, 200 grame cafea inainte de antrenamente, si creatina (30 g/zi in primele doua saptamani si apoi cate 10 g/zi) plus 10 g riboza pe zi.
Saptamana 27 este de pauza - fara suplimente in afara de proteine si multivitamine, iar cofeina se va scadea treptat, 100 mg timp de 3 zile si 50 mg timp de 4 zile.
Saptamanile 28-35, definirea si pierderea de tesut adipos. Zilnic se va administra proteina, multivitamine si antioxidanti plus o bautura bogata in carbohidrati si proteine imediat dupa antrenament. 3-5 grame pe zi ulei de peste, ALA - 300 mg de doua ori pe zi, glucosol cate 50 mg de doua ori pe zi si un suplimente termogenic de doua ori pe zi.
Saptamana 36 - fara suplimente in afara de proteine si multivitamine.
Referinte