Daca vrei sa ai o viata echilibrata, care sa includa o dieta sanatoasa si variata si exercitii fizice, alaturi de cateva mese trisate delicioase, este timpul sa incepi sa meriti acele alimente care in mod normal sunt interzise, mai ales cand vrei sa slabesti.
Daca te antrenezi din greu, fie in sala de forta fie facand alt sport, atunci meriti sa ai dreptul de a trisa putin. Daca te antrenezi si mai intens, atunci poti trisa ceva mai mult. Sari peste antrenamente, sau trateaza-le lejer, si nu mai ai dreptul de a te desfata cu alimentele preferate.
Acestea sunt ideile de baza ale dietei de 5 zile. Tragand tare si mancand curat 5 zile pe saptamana, iti castigi dreptul de a iti face de cap doua zile pe saptamana.
Dieta este conceputa pentru cei care vor sa traga tare in timpul saptamanii, dar nu vor sa sara complet peste micile placeri ale vietii sau peste anumite evenimente din weekend. Este pentru baietii si fetele care vor sa fie disciplinati si stricti in timpul saptamanii dar vor sa se relaxeze sambata seara, si sa aibe in continuare un abdomen plat.
Cu alte cuvinte, dieta de 5 zile inseamna 5 zile din saptamana in care esti foarte strict in ceea ce priveste antrenamentele si dieta, si apoi doua zile mai relaxante, in special in privinta dietei. Se incadreaza perfect pentru a avea weekenduri relaxante si in care poti participa la evenimente sociale care implica mese bogate fara sa te simti vinovat.
Cheia de a face dieta sa functioneze este ca trebuie sa meriti acele doua zile de nebunii! Tragi tare, esti recompensat pe masura. Daca pare o dieta pe care o poti urma, sa trecem mai departe si sa analizam mai in detaliu conceptul, stabilind si anumiti parametrii.
5 zile dieta stricta, 2 zile lejere
Vom lua pentru simplitate saptamana lucratoare. Adica 5 zile consecutive, urmate de weekend. In timpul saptamanii trebuie sa iti duci la sfarsit toate antrenamentele si sa mananci curat: proteine de calitate, grasimi sanatoase, legume multe, putine fructe si carbohidrati cat mai putini. De asemenea, se vor evita si alimentele dense caloric.
Daca in aceste 5 zile urmezi strict dieta curata, esti recompensat cu doua zile "libere". Daca ratezi fie si doar o masa (sau un antrenament) reduci o zi din weekend. Daca dai mese sau antrenamente peste cap, iti dai si weekendul peste cap. Daca calci stramb de trei ori...ar trebui sa iti revizuiesti motivatia de a slabi!
O sa o spun clar si raspicat: dieta de 5 zile nu este cea mai buna abordare pentru a slabi. Daca ai de slabit mult sau/si vrei sa se intample repede, atunci ai nevoie de o abordare mai stricta. Dar daca esti dispus sa ai un progres lent, sau esti deja in forma si vrei sa ramai asa, atunci dieta de 5 zile ti se poate potrivi. Poti spune ca este o dieta de slabire pentru lenesi!
Dieta nu implica numaratul caloriilor, dar trebuie sa fii cu ochii pe talie si pe greutate. Daca cantarul creste, concomitent cu talia, atunci este nevoie de o alta abordare. Daca vrei sa concurezi la un concurs de fitness sau culturism, ori sa iti etalezi corpul scluptat la plaja, din nou, nu este dieta potrivita. Este mai mult o dieta pentru gurmanzii care vor sa fie intr-o forma fizica buna. Se potriveste si celor binecuvantati cu un metabolism bun si gene eficiente.
Cei cu un metabolism rapid, care vor doar sa reduca putin din surplusul de grasime vor beneficia cel mai mult de pe urma dietei. Pentru astfel de persoane, cred ca este abordarea ideala.
5 zile stricte
Scopul primelor 5 zile ar trebui sa fie compus din doua: sa ai o dieta cat mai curata, specifica perioadei de definire a culturistilor, si sa ai antrenamente intense. Sa detaliem:
- 50% din totalul caloriilor zilnice sa vina din proteine, 30% din grasimi sanatoase si 20% din carbohidrati, marea parte din legume si fructe, si restul complecsi. Carbohidratii simplii si procesati sunt total interzisi. Nici dupa antrenamente, nici dimineata, nici, nici, nici!
- Principala preocupare trebuie sa fie proportiile macronutrientilor de mai sus, indiferent de numarul meselor. Ideal si practic este sa ai 3 mese principale si doua gustari; daca poti, ia 5-7 mese mai mici. Foloseste suplimente nutritive daca nu poti avea proportiile corecte de macronutrienti doar din alimente. Dupa antrenamente ia un shake de 25 de grame de proteina din zer, fara carbohidrati!
- Cum am spus, pentru a merita cele doua zile de indulgenta, trebuie sa uiti de dulciuri sau alti carbohidrati simplii si rafinati in timpul saptamanii. Cred ca stii deja care sunt alimentele nerecomandate cand vrei sa slabesti. Daca nu stii, ai nevoie intai de o dieta care sa te invete!
- Indiferent de stilul de antrenament (culturism, CorssFit, pliometrice, sau alte activitati sportive), antrenamentele trebuie sa fie intense, cu pauze mici intre seturi, si sa dureze in jur de 60 de minute. Si asta la fiecare antrenament. Antreneaza-te in toate cele 5 zile; poti combina diferite activitati sportive. De asemenea, te poti antrena 4 zile in timpul saptamanii, si sa introduci in weekend o zi de antrenament intens, ca sa pui mesele trisate la lucru.
- Oricum te-ai antrena, fa-o in forta! Atinge-ti limitele; merita cele doua zile trisate. Foloseste exercitii compuse si greutati mari, pune-ti la incercare forta si anduranta, si in zilele in care te simti motivat si plin de energie fa si doua antrenamente pe zi!
- Cum este vorba de slabit, nu trebuie sa sari peste cardio in nicio zi de antrenament. Fa cate 20 de minute de HIIT (high intensity interval training) de cel putin 3 ori pe saptamana. Poti alterna perioade de intensitate mare cu cele de intensitate mica fie pe banda de alergat, fie pe eliptica, fie in aer liber, facand sprinturi pe pista de alergare sau pe scari.
Sfaturi pentru cele doua zile trisate
Daca faci totul ca la carte, meriti cu desavarsire rasplata din weekend. Dar trebuie satbilite si in acest caz niste reguli, pentru ca totul sa fie cat mai eficient.
1) M de la moderatie
Desigur, trebuie sa te simti bine in weekend, despre asta este vorba in aceasta dieta, dar sa termini o lada de bere weekend de weekend te va duce rapid intr-un gol nutritional. Ideea de trisat nu inseamna sa anulezi orice beneficiu a ceea ce ai facut in timpul saptamanii. Inseamna sa te desfeti cu ceva ce iti place,d ar in cantitati rezonabile. Orice ai alege sa consumi, fa-o cu cap si moderatie.
2) Fa ceva miscare distractiva
Poate ca nu vrei sa te duci la sala sau sa faci efort fizic prea mare in weekend. Dar asta nu inseamna ca nu te poti misca putin, sa te distrezi. Du-te la o drumetie la munte, joaca tenis cu un prieten, du-te si danseaza in club pana pici (de la oboseala, nu bautura!), fa o plimbare relaxanta cu bicicleta.
Activitatea trebuie sa fie distractiva (sigur gasesti ceva pe placul tau) si sa dureze cel putin o ora. Daca te distrezi nici nu iti vei da seama cum trece timpul.
3) Incepe-ti weekendurile cu o masa bogata in proteine
Majoritatea tentatiilor vin mai tarziu in zi, cand nu esti acasa ci in oras sau la un eveniment. Asta nu inseamna ca trebuie sa mananci "urat" la fiecare masa de sambata si duminica. Dimineata ia o masa sanatoasa, cat mai bogata in proteine, si vei fi mai putin tentat sa te indopi pana crapi cu alte porcarii.
4) Daca iti incepi weekendul de vineri dupa-masa, termina-l duminica dupa-masa
Nu trebuie sa iti incepi wekendul de indulgente la 12:01 vineri noaptea, mai ales daca ai planuri pentru vineri seara. Dar ca doua zile de trisat sa nu se transforme in 3, trebuie sa termini weekend duminca dupa-masa. Cu alte cuvinte, daca iei prima masa trisata la 6 seara vineri, revii la mesele curate la 6 seara duminica.
Aceasta dieta de 5 zile nu este bazata pe studii stiintifice. Este facuta doar pentru a iti permite sa te bucuri de viata fara sa te simti vinovat. Cum am mai spus, nu este dieta de slabire ideala, dar pentru un numar mare de persoane, care nu isi doresc sa arate precum modelele de fitness, poate functiona foarte bine.
Cel mai important este sa arati si sa te simti bine. Urmareste-ti atent fizicul si fa ajustarile necesare pentru a te indrepta catre scopul tau final. Urmeaza o perioada anume de timp aceasta dieta, apoi urmeaza 3-4 saptamani una mai stricta, care sa includa doar o masa trisata pe saptamana. Apoi revino la ea si reia ciclul.
Referinte