Calorii consumate dimineata vs calorii consumate seara
Sunt un mare fan al micului dejun. Studiile arata ca cei care sar peste micul dejun sunt, de obicei, mai supraponderali decat cei care mananca dimineata. Micul dejun controleaza foamea pe parcursul zilei si pana seara (mai ales daca are un continut ridicat de proteine), prevenind astfel mancatul compulsiv nocturn. Si daca te antrenezi dimineata, sa ridici greutati pe stomacul gol este, in general, opusul castigurilor musculare.
Micul dejun mai ajuta si la controlul cortizolului, care este in mod natural ridicat dimineata. Nivelurile de cortizol cresc brusc la 30–45 de minute dupa trezire, ajutand la cresterea starii de vigilenta. Se numeste „raspunsul de trezire al cortizolului” - si este ceva bun. Fara el, te-ai simti ametit toata ziua. Dar dupa ce cortizolul isi face treaba de „trezeste-te”, ai nevoie de un mic dejun pentru a-l regla, astfel incat nivelul sau sa nu ramana ridicat prea mult timp. Daca se prelungeste, poate duce la stres, rezistenta la insulina si chiar degradare musculara.
Din aceste motive, recomand intotdeauna sa se manance micul dejun. Dar, fiind pasionati de nutritie, vrem sa sapam mai adanc. De exemplu, inca din 1975, cercetatorii au incercat sa afle cea mai buna modalitate de a distribui caloriile zilnice. Pentru pierderea de grasime si sanatate metabolica, este mai bine sa consumam mai multe calorii dimineata (mic dejun mare si cina mica) sau seara (mic dejun mic si cina mare)?
Pana de curand, majoritatea studiilor inclinau spre varianta cu calorii mai multe dimineata, dar acele studii aveau limite - numar mic de participanti, metode slabe de masurare a grasimii corporale si masei musculare, etc. Acum avem un studiu mai nou si mai bun care raspunde la intrebarea principala. Iar raspunsul este: nu conteaza prea mult... dar conteaza putin.
Studiul
Cercetatorii au recrutat 30 de persoane supraponderale pentru a urma un regim de slabire timp de 8 saptamani. Jumatate au urmat o dieta cu aport caloric mai mare dimineata, iar cealalta jumatate o dieta cu aport caloric mai mare seara. Ambele grupuri au consumat, in medie, 1750 de calorii pe zi, ceea ce reprezenta un deficit de 1100 de calorii.
Dieta cu aport caloric dimineata:
- Mic dejun: 45% din caloriile zilnice
- Pranz: 35%
- Cina: 20%
Dieta cu aport caloric seara:
- Mic dejun: 20% din caloriile zilnice
- Pranz: 35%
- Cina: 45%
Dupa fiecare faza de 4 saptamani, participantii au avut o saptamana de „pauza” (au mancat normal), apoi au schimbat grupurile. Compozitia corporala a fost masurata cu BodPod, DEXA si analiza apei corporale totale. Nu a fost inclus niciun program de exercitii fizice.
Cine a ars mai multa grasime?
Ambele grupuri au pierdut aproape aceeasi cantitate de greutate, iar modificarile in masa musculara slaba au fost aproape identice:
- Cei care au mancat mai mult dimineata: -3,3 kg si -1,9% grasime corporala
- Cei care au mancat mai mult seara: -3,4 kg si -1,8% grasime corporala
Cercetatorii au concluzionat: „Nu am identificat nicio diferenta in cheltuiala energetica totala zilnica sau in rata metabolica in repaus in functie de momentul consumului de calorii si nicio diferenta in pierderea in greutate.” Asadar, distributia caloriilor nu conteaza?
NU, conform acestui studiu efectuat pe persoane supraponderale care nu faceau sport. Insa, retine ca a fost un studiu controlat. De exemplu, toate mesele controlate caloric au fost furnizate participantilor. Cercetatorii recunosc ca, in afara studiilor, majoritatea oamenilor par sa slabeasca sau sa evite ingrasarea atunci cand mananca un mic dejun mai consistent.
Acestia au atribuit acest efect „modificarilor comportamentale” - un mic dejun mai mare duce pur si simplu la o satietate mai mare si o foame mai mica. Asadar, potrivit cercetatorilor, un mic dejun consistent nu produce pierdere in greutate printr-un miracol metabolic, ci printr-o mai buna gestionare a poftei de mancare.
Pe scurt: un mic dejun mare nu face magie metabolica, dar te ajuta sa mananci mai putin in restul zilei. Oricum, este o idee buna sa iei micul dejun. In acest studiu, cei care mancau mai mult seara chiar simteau mai multa foame toata ziua, dar pentru ca li se ofereau mesele si respectau planul, nu mancau in exces seara. Intrebarea este: poate o persoana obisnuita sa-si mentina acelasi control?
Componenta proteica
Participantii din acest studiu au urmat o dieta izocalorica: 30% proteine, 35% grasimi, 35% carbohidrati. Cat inseamna asta? Aproximativ 131 de grame de proteine pe zi. Destul de bine comparativ cu alte studii, dar niciunul dintre participanti nu era sportiv sau se antrena cu greutati.
Pentru a optimiza sinteza proteica musculara (a.k.a. castiguri musculare), o persoana care face sala are nevoie de cel putin 1,6 grame de proteina pe kilogram de greutate corporala. Asta inseamna ca un barbat de 90 kg are nevoie de cel putin 150 g de proteine pe zi. Depasind aceasta valoare folosind formula clasica „1 gram pe kilogram de greutate corporala” poate duce la o mai buna controlare a poftei de mancare si la o crestere a termogenezei (arderea grasimilor).
Pentru a atinge mai usor obiectivul de proteine, adauga unul sau doua shake-uri proteice in fiecare zi.
Referinte
- Ruddick-Collins, L. C., et al. "Timing of Daily Calorie Loading Affects Appetite and Hunger Responses Without Changes in Energy Metabolism in Healthy Subjects with Obesity." Cell Metabolism, vol. 34, no. 10, 2022, pp. 1501-1515.e5.