Cortizolul: inamicul #1 al dietelor low-carb
Cortizolul este eliberat de glandele suprarenale pentru a mobiliza aminoacizii din tesuturi (in principal muschi) pentru a creste disponibilitatea glucozei prin gluconeogeneza. Asta face din cortizol un hormon catabolic, care consuma masa musculara.
In contextul antrenamentelor, cortizolul este eliberat in timpul efortului intens, anaerob, pentru a mentine normale nivelele de glucoza. Cantitatea de glicogen pe care o ai in muschi influenteaza direct nivelele de cortizol eliberate la antrenamente! Cu cat ai mai mult glicogen stocat in muschi, cu atat mai putin cortizol este eliberat, si in invers, cu cat ai mai putin glicogen in muschi cu atat se elibereaza mai mult cortizol.
Este logic ca dietele low-carb urmate perioade lungi de timp, ca atunci cand vrei sa slabesti, o sa duca la nivele ridicate cronic de cortizol. Astfel de diete duc si la o crestere mai mare a cortizolului la antrenamente.
Din fericire exista dovezi ca temporizarea corecta a nutrientilor poate reduce impactul negativ al antrenamentelor asupra cortizolului. Asa ca atunci cand vrei sa slabesti poti urma o dieta low-carb fara a avea mari probleme cu cortizolul si pierderea masei musculare, daca urmezi anumite reguli in privinta incarcarii cu carbohidrati.
Consuma carbohidrati in preajma antrenamentelor
In timpul antrenamentelor intense anaerobe corpul se bazeaza mai ales pe glucoza pentru a avea energie. Aceasta glucoza vine din sange, din glicogenul muscular, din ficat si din gluconeogeneza. Dupa antrenamente, corpul va utiliza glucoza pentru a reumple muschii si ficatul de glicogen. Din fericire organismul este un zgarcit si lenes si va utiliza sursa cea mai usor disponibila, si iti va lasa muschii in pace.
Pentru a reduce nevoia de cortizol si a preveni utilizarea aminoacizilor ca si combustibil creste aportul de carbohidrati dupa antrenamente. Inainte de antrenamentele foarte intense poti de asemenea consuma carbohidrati, sau sa folosesti bauturi concepute pentru a fi consumate inainte de antrenamente. Asta va duce la cresterea nivelelor de glucoza din sange si la scaderea nevoii de cortizol.
Nu consuma carbohidrati inainte de antrenamentele usoare-moderate, pentru ca vei opri arderea grasimilor. Poti in continuare folosi carbohidrati dupa astfel de antrenamente, pentru reumplerea glicogenului.
Cand vrei sa slabesti poti mentine usor o dieta low-carb (20-25% din consumul total de calorii) prin pastrarea carbohidratilor pentru zilele cu antrenamente intense, iar in rest sa mananci doar proteine si grasimi de calitate. Aceasta temporizare a carbohidratilor nu numai ca va reduce nivelele de cortizol, dar va elibera si insulina dupa antrenamente, un hormon foarte anabolic si antiinflamator.
Referinte
- Costa RJ, Jones GE, Lamb KL, Coleman R, Williams JH. The effects of a high carbohydrate diet on cortisol and salivary immunoglobulin A (s-IgA) during a period of increase exercise workload amongst Olympic and Ironman triathletes. Int J Sports Med. 2005 Dec;26(10):880-5.
- Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA, Wong WW, Hachey DL, Garcia-Lago E, Ludwig DS. Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. JAMA. 2012 Jun 27;307(24):2627-34. doi: 10.1001/jama.2012.6607.