Un nou studiu de la Universitatea San Francisco a testat postul intermitent si a descoperit ca nu este mai eficient la a slabi decat de a manca pe tot parcursul zilei. Suna deja rau pentru cei care tin un post intermitent de 8:16 (mananci intr-o fereastra de 8 ore), de regula cea mai populara metoda de a slabi, dar lucrurile devin si mai rele. Se pare ca cei care tineau post intermitent, in studiu, au pierdut mult mai multa masa musculara decat grupul de control!
Gata, este timpul sa ingropam postul intermitent? Sau ii semnam certificatul de deces prea curand? Sa analizam studiul si sa vedem daca gasim ceva probleme sau solutii pentru a remedia situatia.
Ce au facut si ce au descoperit
Studiul a cuprins 116 barbati si femei cu varste intre 18 si 64 de ani. Jumatate din ei au avut voie sa manance ce au vrut, cat au vrut, timp de 8 ore din zi. Ceilalti au avut 3 mese pe zi, structurate egal.
12 saptamani mai tarziu, cei care au mancat cu restrictii de timp au pierdut in greutate, in medie, 0,94 kg/luna. Pare in regula, dar si celalat grup a scazut in greutate cu 0,68 kg/luna
Chestia este ca cei implicati in studii clinice, mai mereu scad in greutate, asa ca desi au slabit ceva mai mult, cei care au tinut postul intermitent, dupa standarde stiintifice nu este mai impresionant decat cei care au slabit 0,68 kg/luna.
Nu s-au detectat nici schimbari metabolice intre cele doua grupuri, dupa 12 saptamani. Insulina pe nemancate, glicemia, hemoglobina A1C, aportul caloric estimat, arderile totale energetice si rata metabolica bazala, toate au fost la fel la amabele grupuri.
Singura diferenta notabila a fost la masa musculara. Grupul care a urmat postul intermitent a pierdut mult mai multa masa musculara decat grupul de control.
Ce sa intelegi din aceste rezultate
Studiul a avut ceva neajunsuri care pot altera rezultatele. In primul rand nu au fost masurate caloriile mancate de participanti, asa ca nu putem stii daca grupul care a urmat postul intermitent chiar a mancat mai putin decat ceilalti.
Principalul avantaj al postului intermitent este ca cel care il urmeaza nu se simte constrans de anumite aspecte dietetice (nu exclude alimente din dieta). Ai impresia ca poti curata frigiderul, mancand orice poftesti, atat timp cat o faci in intervalul de 8 ore. Se poate sa fi fost si situatia din studiul actual, asa ca poate de asta rezultatele nu au fost spectaculoase.
In al doilea rand, nu a fost monitorizat aportul de macronutrienti. Nu putem stii daca cei din grupul de post intermitent au pierdut masa musculara din cauza ca nu au mancat suficiente proteine, sau faptul ca le-au mancat doar in cele 8 ore a avut un efect nociv asupra masei musculare.
Chiar si autorii studiului au fost critici cu munca lor. S-au intrebat daca fereastra de timp aleasa pentru hranire a fost cea mai buna (12-20) si daca nu exista momente mai bune pentru asta si cu ferestre mai scurte, precum 9 - 15.
Unul din autorii studiului, el insusi un practicant al postului intermitent, a fost atat de dezamagit de rezultate incat a renuntat la acest fel de a manca!
Ar trebui sa renunti la postul intermitent?
Greu de spus! Alte studii au aratat ca poate fi benefic, dar sunt putine cele care folosesc grupuri de control. In al doilea rand, toate studiile asupra dietelor duc la ceva slabire, inclusiv la grupurile de control, asa ca este greu sa iti dai seama ce functioneaza.
Da, multa confuzie! Se presupune de mult ca postul intermitent are beneficii asurpa fiziologiei umane, inclusiv slabire, imitarea efectelor benefice ale restrictiilor severe de calorii, (prin activarea SIRT1), reducerea glicemiei, cresterea sensibilitatii la insulina, scaderea productiei de ghrelina si cresterea celei de leptina (scazand foamea si sporind arderile grasimilor).
Un studiu nu inseamna un adevar stiintific, si ca de obicei este nevoie de mai multe pentru a fi confirmat. Ce ar trebui retinut din acest studiu este nevoia de mai multe proteine in timpul postului intermitent!
Si doar asta poate sa nu fie de ajuns. Sa restrictionezi aportul proteic la doar 8 ore, indiferent de cantitatea lor, nu ajuta la construirea de masa musculara. Nici macar la mentinerea ei!
Asa ca modifica perioada fara hrana si include in ea 2-3 "pulsuri" de proteine, precum o pudra proteica care sa iti aduca in jur de 20-25 de grame de proteine si doar 100-150 de calorii. De exemplu, poti lua un astfel de "shot" de proteine inainte de culcare si dimineata la trezire. Asta va reduce mult riscul de a pierde masa musculara.
Referinte
- Dylan Lowe, Nancy Wu, Linnea Rohdin-Bibby, "Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity," JAMA Intern Med. Published online September 28, 2020.