Daca vrei sa arzi cat mai multe grasimi cand faci efort fizic, si scopul tau general este de a slabi, evita fructoza si carbohidratii simplii inainte de antrenamente. Chiar si cand scopul este de a acumula masa musculara, dar mai ales cand vrei sa slabesti, vei avea rezultate mai bune daca mananci proteine, grasimi de calitate si putini carbohidrati complecsi inainte de antrenamente. Iata cum functioneaza!
Aminoacizii vor ajuta la oprirea degradarii musculaturii in timpul antrenamentelor; grasimile vor imbunatati semnalarea genelor pentru un mediu mai anabolic; evitarea alimentelor bogate in zaharuri va spori arderile grasimilor, in detrimentul carbohidratilor.
Este important sa se evita fructoza, in special cea in forma lichida, precum siropul de porumb bogat in fructoza, care se gaseste in bauturile sportive, pentru ca cercetarile arata ca fructoza va inhiba arderea grasimilor si va favoriza folosirea carbohidratilor ca principala sursa de energie. Un efect similar se obtine si cand se ingereaza inainte de antrenamente carbohidrai cu indice glicemic mare, dar efectul este sporit cand este prezenta si fructoza.
De exemplu, un studiu recent a testat cum corpul foloseste diferite substante, sau forme de energie, in timpul exercitiilor fizice, in functie de ce s-a mancat inainte. Cercetatorii au dat unor tineri activi si sanatosi fie o masa cu indice glicemic scazut, fie o masa cu indice glicemic scazut si fructoza, fie una cu indice glicemic mare fara fructoza; apoi i-au pus sa mearga intr-un ritm alert timp de o ora.
Rezultatele au aratat ca grupul care a avut masa cu incarcatura glicemica mica si fara fructoza a ars preponderent grasimi pentru a avea energie si mai putini carbohidrati stocati (glicogen). Celelalte doua grupuri, care au avut prezenta fructoza la masa au ars in special din carbohidratii depozitati si mai putine grasimi.
Per total, rezultatele arata ca atat incarcatura glicemica dar si prezenta fructozei la o masa dinainte de exercitiile fizice dicteaza ce se va arde pentru energie. Asadar, cand faci efort anaerob precum antrenamente cu greutati, cele mai bune rezultate le ai mancand proteine, grasimi sanatoase si eventual legume verzi, cu cel putin 45 de minute inainte. Asta te va ajuta sa slabesti mai eficient, dar si sa iti dezvolti mai bine masa musculara.
Puncte cheie de retinut:
- Evita fructoza si alimentele cu index glicemic mare inainte de antrenamente.
- O cantitate mica de fructoza poate fi metabolizata de ficat, si se pare ca aceasta cantitate este dictata de conditia ta: daca esti supraponderal, rezistent la insulina sau diabetic ficatul are o capacitate mai redusa de metabolizare a fructozei.
- Daca esti sanatos si nu esti rezistent la insulina, poti folosi fructoza astfel: de-a lungul zilei cantitati mici de fructoza din surse naturale (legume si fructe) si reumplerea cu carbohidrati dupa antrenamente poate inculde si fructoza din surse naturale precum legume, fructe, sucuri de fructe sau pudre calitative de carbohidrati care includ si cantitati moderate de fructoza derivata din fructe.
Referinte