Cati dintre voi cred ca sunt necesare 1-2 ore pe zi de cardio pentru a slabi? Nu va fie teama! Nu exista un raspuns gresit, doar va spuneti parerea. Ma rog, sa ne prefacem ca nu exista un raspuns gresit. Deci, ce credeti? Este raspunsul vostru final?
Daca, din intamplare, credeti ca este nevoie de multe ore de cardio pe zi, atunci raspunsul vostru este gresit.
Un studiu recent venit din Canada a descoperit ca 2 ore si 25 de minute de antrenamente cardiovasculare pe intervale de mare intensitate (HIIT - high intensity interval training), timp de 2 saptamani, produc rezultate similare cu doua saptamani de antrenament de anduranta cu volum ridicat (de exemplu alergat la intensitate mica, pe distante mari). Ca sa fiu inteles, cele 2 ore si 25 de minute reprezinta timpul total al celor 2 saptamani. Antrenamentele de andurata presupun cel putin o ora de cardio zi de zi, timp de doua saptamani.
Ca parte a studiului, cercetatorii au utilizat antrenamente pe intervale cu volum scazut (LHIIT - low volume high intensity trining) contra traditionalului cardio de anduranta. Asta pentru ca abordarea traditionala a HIIT este prea solicitanta si deloc practica pentru persoane obeze sau alte persoane varstnice - doua grupuri care pot beneficia de pe urma antrenamentelor pe intervale. HIIT la capacitate maxima poate fi dificil de urmat si de persoane active, dar obisnuite cu intensitati scazute.
Datele prezentate de cercetatori au fost intrigante din cateva motive. In primul rand, volumul exercitiilor LHIIT a fost mai mic cu 90% fata de antrenamentul de anduranta. De asemenea, si timpul petrecut facand exercitii a fost cu 75% mai mic. Numai aceste doua motive ar trebui sa te faca sa sari in sus de bucurie, mai ales daca esti o persoana presata de timp, care abia isi face loc in program pentru sport. Dar sunt vesti bune si pentru sprotivii activi, care incearca sa mai dea jos din grasime pentru sezonul competitional.
Antrenamentele pe intervale cu volum scazut (LHIIT) te pot ajuta sa obtii schimbari fiziologice importante cu mai putin efort si in mai putin timp.
LHIIT vs. HIIT
Diferentele dintre LHIIT si HIIT sunt mici. Cu LHIIT reduci intensitatea exercitiilor si pauzele dintre intervale, si cresti durata intervalelor active (timpul in care executi efectiv exercitiul). De exemplu, alergi la 70% din capacitatea maxima pentru 60 de secunde, apoi mergi la pas 75 de secunde, si repeti. Cu HIIT ar trebui sa alergi la 100% din capacitatea maxima (sa faci un sprint) timp de 60 de secunde si apoi sa alergi foarte usor (jogging) timp de 120 de secunde.
Antrenamentul
In studiul mentionat mai sus, participantii au facut 6 sedinte de cardio intr-o perioada de doua saptamani - luni, miercuri si vineri - fiecare sesiune de antrenament cu durata de 20-29 de minute. Timpul fiecarei sedinte de antrenament a ramas la fel, dar participantii au crescut numarul de intervale facute la fiecare doua antrenamente.
In timpul primelor doua sedinte de antrenament au facut 8 intervale; 10 intervale au fost facute in sedintele 3 si 4 de antrenament si 12 intervale in timpul ultimelor doua sedinte. Rezultatele au fist cele prezentate anterior: intr-un timp atat de scurt s-au obtinut efectele unor antrenamente clasice de cardio efectuate timp de doua saptamani zi de zi.
Cum lipsa de timp este principalul impediment invocat de oameni pentru a nu face sport, un antrenament pe intervale cu volum redus ar putea fi o strategie eficienta, practica si care nu consuma mult timp.
Referinte