Multivitaminele sunt suplimentele nutritive cele mai utilizate. In ultimele decenii popularitatea lor a crescut rapid. Unele persoane cred ca multivitaminele pot imbunatati sanatatea, pot compensa unele deficiente nutritionale si chiar reduce riscul de boli cronice. (1, 2)
Dar ce spune stiinta despre multivitamine? Functioneaza cu adevarat? In acest articol vom analiza dovezile stiintifice pentru a ne face o idee despre eficienta acestor suplimente.
Ce sunt multivitaminele
Multivitaminele sunt suplimente nutritive care contin diferite vitamine si minerale, uneori alaturi de alte ingrediente. (3)
Nu exista un standard in privinta a ceea ce inseamna multivitaminele, si compozitia acestor suplimente variaza in functie de producator. Au mai multe denumiri, precum multivitamine, multiminerale sau pur si simplu vitamine.
Se gasesc sub multe forme, precum tablete, capsule, tablete masticabile, pudre si sub forma lichida. Cele mai multe multivitamine trebuie luate o data, maxim de doua ori pe zi. Cel mai bine este sa citesti eticheta si sa respecti indicatiile producatorului. Multivitaminele se gasesc in farmacii, magazine naturiste, supermarketuri si online. Nu necesita prescriptie medicala pentru a fi cumparate.
Ce contin multivitaminele
Exista 13 vitamine si cel putin 16 minerale indispensabile corpului nostru pentru a fi sanatos. Multe din acestea participa la reactii enzimatice sau actioneaza ca hormoni, semnaland anumite molecule sau elemente structurale. Corpul are nevoie de nutrienti pentru procesele de reproducere, mentenanta, crestere si ajustare.
Multivitaminele pot contine multe din aceste vitamine si minerale, dar sub diferite forme si in diferite cantitati. Pot contine si alte ingrediente precum ierburi, aminoacizi si acizi grasi. Pentru ca suplimentele nutritive nu sunt controlate atat de strict ca medicamentele, pot contine cantitati mai mari sau mai mici ai unor anumiti nutrienti decat se specifica pe eticheta. (4)
In unele cazuri pot sa nu contina unele ingrediente care apar pe ambalaj. Au fost cazuri de fraude in industria suplimentelor nutritive, asa ca este importanta si reputatia producatorului.
De asemenea, ingredientele din multivitamine pot fi derivate din alimente reale sau create sintetic.
Multivitaminele si bolile de inima
Bolile de inima reprezinta cauza principala de mortalitate in intreaga lume. Multi cred ca suplimentarea cu multivitamine scade riscul de aparitie a bolilor de inima, dar dovezile in acest sens nu sunt clare. Rezultatele studiilor observationale asupra bolilor de inima si multivitaminelor sunt mixte. Unele studii au gasit dovezi de reducere a ratei infarcturilor si deceselor, pe cand altele n-au gasit niciun efect. (5, 6, 7, 8, 9)
Mai bine de un deceniu, studiul "Physicians’ Health Study II" a cercetat efectele unor doze zilnice de multivitamine la peste 14 mii de barbati, toti doctori. Nu a descoperit nicio reducere a atacurilor de cord si cerebrale, si nici o reducere a mortalitatii. (10)
Un alt studiu, mai recent, a descoperit ca in randul femeilor, dar nu si in al barbatilor, a lua multivitamine pentru cel putin 3 ani duce la o scadere cu 35% a riscului de deces din cauza unor boli de inima. (11)
Multivitaminele si cancerul
Si in privinta riscului de cancer si multivitamine, dovezile sunt mixte. Unele studii nu au descoperit nicio legatura intre cele doua, pe cand unele studii au descoperit ca multivitaminele pot creste riscul de cancer. (12, 13)
O analiza a revizuit rezultatele a 5 studii randomizate (cel mai inalt standard in cercetari) cu un total de 47 289 de participanti. Au descoperit un risc de cancer mai scazut cu 31% la barbarti, si nicio descrestere la femei. (14) Alte doua studii observationale, unul pe femei si altul pe barbati, au facut legatura intre uzul de multivitamine pe termen lung si riscuri mai reduse de aparitie a cancerului de colon. Si studiul "The Physicians’ Health Study II" a facut legatura intre uzul de multivitamine pe termen lung si scaderea rsicului de cancer la barbati fara antecedente. Dar, nu au avut niciun efect asupra riscului de moarte, pe durata studiului. (15, 16, 17).
Au multivitaminele alte beneficii pentru sanatate?
Multivitaminele au fost studiate si pentru alte scopuri, printre care functiile creierului si sanatate aochilor.
Functiile creierului
Unele studii au descoperit ca multivitaminele pot imbunatati memoria la varstnici. (18, 19, 20) Suplimentarea cu multivitamine poate imbunatati si dispozitia. Aceasta ultima afirmatie este logica pentru ca se stie ca exista o asoiciere intre dispozitia proasta si deficienta de nutrienti. Alte studii au descoperit ca suplimentele cu multivitamine pot imbunatati dispozitia si reduce starile depresive. (21, 22, 23, 24, 25, 26)
Dar, alte studii nu au descoperit niciun efect al acestor suplimente. (27)
Sanatatea ochilor
Degenerarea maculara cauzata de inaintarea in varsta este principala vinovata de orbire, la nivel mondial. Un studiu a descoperit ca a lua antioxidanti sub forma de minerale si vitamine ii poate incetini progresia. Dar nu exista dovezi ca ar opri aparitia bolii. (28, 29, 30)
Sunt si unele dovezi cum ca multivitaminele pot reduce riscul de cataracta, o alta boala foarte des intalnita. (31)
In unele cazuri multivitaminele pot fi nocive
Mai mult nu inseamna mai bine, mai ales in nutritie. Chiar daca doze mari ale unor vitamine si minerale nu sunt nocive, altele pot cauza probleme serioase.
Vitaminele sunt categorizate in doua grupuri, pe baza solubilitatii lor:
- Vitamine solubile in apa: excesul de astfel de vitamine este eliminat din corp.
- Vitamine solubile in grasime: corpul nu dispune de o metoda usoara de a scapa de ele, si excesul se poate acumula in timp.
Exemple de vitamine solubile in grasime includ vitaminele A, D, E si K. Vitaminele E si K sunt relativ non-toxice. Dar, vitaminele A si D pot depasi capacitatea de stocare a corpului, avand efecte toxice in aceste situatii.
Mai ales femeile gravide trebuie sa fie foarte atente cu aportul de vitamina A, execsul fiind legat de defecte la nastere. (32)
Toxicitatea cauzata de vitamina D este extraordinar de rara, si este foarte improbabil sa se intample din cauza multivitaminelor. De fapt, marea parte a populatiei globului are deficiente severe de vitamina D. Dar, toxicitatea cauzata de vitamina A se intampla din cand in cand! (33, 34, 35)
Daca mananci suficiente alimente dense nutritional si mai adaugi si multivitamine, poti depasi cu usurinta dozele zilnice recomandate ale multor nutrienti.
Fumatorii ar trebui sa evite multivitaminele cu doze mari de vitamina A si beta-caroten, acestea putand creste riscul de cancer pulmonar. (36)
Si mineralele pot fi toxice in doze mari. De exemplu, doze mari de fier pot fi foarte periculoase pentru cei care nu sufera de deficiente de fier. Mai mult, producerea defectuoasa duce uneori la doze mult mai mari a anumitor nutrienti, decat este specificat pe ambalaj. (37, 38, 39)
Cine ar trebui sa foloseacsa multivitamine
Nu exista nicio dovada ca multivitaminele trebuie recomandate oricui. De fapt, exista sanse de a cauza probleme la anumite persoane. Dar exista si categorii de populatie care vor beneficia de pe urma suplimentarii cu multivitamine.
- Varstnicii: Absortia vitaminei B12 scade pe masura ce imbatranim, iar varstnicii pot avea nevoie de doze mai mari de calciu si vitamina D. (40, 41)
- Veganii si vegetarienii: Aceste persoane au un risc foarte mare de deficienta de vitamina B12, aceasta gasindu-se doar in produse de origine animala. Mai pot avea deficiente de calciu, zinc, fier, vitamina D si acizi grasi omega-3. (42, 43)
- Gravidele si mamele care alapteaza: Aceasta categorie ar trebui sa consulte medicul inainte de a lua orice supliment. Unii nutrienti sunt necesari, pe cand altii (precum vitamina A) pot cauza probleme serioase in cantitati mari.
- Sportivii care nu au o dieta corecta: Desi nu ar trebui sa exista asa ceva, si cei care fac sport suficient de intens, dar nu mananca suficiente alimente dense nutritional, pot beneficia de pe urma suplimentarii cu multivitamine. In cazul lor se recomanda o suplimentare ciclica, 1-2 luni de consum de multivitamine in doze medii, cu 2-3 luni pauza. De preferat este sa isi puna la punct dieta, si sa renunte la multivitamine.
Si altii pot beneficia de pe urma suplimentarii cu multivitamine. De exemplu cei care au suferit operatii pentru a slabi, urmeaza o dieta saraca in calorii, au un apetit prost sau nu consuma suficienti nutrienti din alimente din motive diverse.
Mancarea adevarata este mai buna
Multivitaminele nu reprezinta un bilet catre o sanatate mai buna. De fapt, exista dovezi solide ca imbunatatirea sanatatii la majoritatea oamenilor este slaba si neconsistenta. In unele cazuri pot fi chiar nocive.
Daca ai o deficienta de nutrienti, este mult mai bine sa te suplimentezi doar cu nutrientii respectivi. Multivitaminele contin cantitati mari din TOT, mare parte din acest tot nefiind necesar pentru nevoile tale.
Cum am mentionat mai sus, sa iei multivitamine ca sa corectezi dieta nu este deloc indicat. Sa ai o dieta echilibrata din alimente adevarate este mult mai probabil sa iti asigure progrese constante si o sanatate mai buna.
Este valabil pentru orice supliment: cand este posibil, asigura-ti nutrientii din alimente integrale si nutritive, nu din suplimente.
Referinte