Multa lume (femei si barbati) incearca sa isi transforme corpul prin exercitii fizice. Vor sa scape de grasime si sa arate zvelt si in forma. De regula ajung la cardio si se concentreaza pe arsul de calorii. Poate parea o abordare buna, dar nu aduce rezultate pentru ca organismul se adapteaza crescand apetitul si scazand rata metabolica.
Mai eficient este sa urmezi un antrenament cu greutati bine structurat si gandit. Iti va mari si sclupta masa musculara astfel vei arde mai multe calorii si te vei misca mai bine. Exercitiile cu greutati au si alte avantaje metabolice, precum cresterea sensibilitatii la insulina, cerere mai mare de glucoza si eliberarea de hormoni care ard grasimi.
Antrenamentele de forta iti intaresc si oasele, iar muschii au rol protectiv impotriva bolilor reducand riscul de diabet, boli de inima si moarte prematura. Alte beneficii ale muschilor pentru femei includ mobilitate mai buna, mai putine dureri (in special de spate si genunchi), echilibru hormonal mai bun (mai putine simptome menstruale) si stres mai redus.
Cum sa te antrenezi pentru muschi
Cand vrei sa iti lucrezi eficient muschii ai grija sa incluzi urmatoarele elemente in antrenamente
Volum mare
Volumul se refera la cata munca depui efectiv la antrenament, si este definit ca numarul de repetari total pe antrenament. Un volum mare este important pentru construirea de masa musculara pentru ca produce stres metabolic, care stimuleaza sinteza proteinelor, sau procesul prin care corpul repara tesuturi si construieste muschi.
Pentru incepatoare, volumul ideal este de 2-3 seturi de 10-15 repetari, pe exercitiu. Avansatele pot merge pana la 4-5 seturi cu acelasi numar de repetari.
In functie de frecventa antrenamentelor, poti sa ai intre 2 si 5 exercitii pe grupa musculara.
Greutati mari
Cea mai mare greaseala a femeilor care vor muschi este ca folosesc greutati prea mici. Vrei ca mare parte din antrenamentele tale sa cuprinda greutati care iti permit sa faci 8-15 repetari pe set. Greutatea cu care lucrezi trebuie sa fie provocatoare, astfel incat sa nu poti depasi numarul maxim de repetari pe care ti-l propui. Daca vrei sa faci 12 repetari la un exercitiu, greutatea trebuie sa fie de asa natura incat sa nu poti depasi cele 12 repetari daca ai vrea; la a 12-a repetare sa atingi epuizarea.
Exercitii multiarticulare
Exercitiile multiarticulare recruteaza mai multi muschi si implica mai mult de o articulatie. Genuflexiuni cu bara in spate, indreptari, prese, ramaturi, fandari, urcari pe scarita, exercitii olimpice, tractiuni si tractiuni la helcometru sunt toate astfel de exercitii. Exercitiile uniarticulare tintesc muschi mai mici si utilizeaza doar o articulatie (flexii pentru biceps de exemplu, sau ridicari laterale pentru umeri) si trebuie utilizate mai putin fata de cele multiarticulare.
Tempouri mai lungi
Tempo se refera la cadenta exercitiului, cat iti ia sa cobori si sa ridici greutatile. Comparativ cu tempourile rapide, in care ridici rapid greutatile si le lasi sa cada sub efectul gravitatiei, cele mai lente sunt mai indicate pentru construirea de masa musculara si forta, dar si pentru un cost metabolic mai mare.
Un tempo poate arata asa: 4210. Prima cifra arata cat dureaza coborarea greutatilor, a doua cifra indica pauza dinaintea miscarii concentrice, a treia cifra este miscarea concentrica (ridicarea greutatilor), a patra cifra reprezinta pauza dinaintea urmatoarei repetari.
4210 in cazul genuflexiunilor ar insemna sa cobori in 4 secunde, sa faci o pauza de doua secunde jos, sa te ridici intr-o secunda si sa incepi urmatoarea repetare fara pauza.
De regula cel mai utilizat tempo la exercitii este de 4010.
Pauza mai scurta
Multi fac pauze mult prea mari intre seturi. Pauza are un rol important la antrenamente avand impact asupra stresului metabolic.
Incepatoarele beneficiaza de intervale de odihna de 1-2 minute. pe masura ce avansezi poti scadea spre 30 de secunde. Femeile in general necesita pauze mai scurte intre seturi, avand o rata de recuperare mai buna dupa efortul fizic, comparativ cu barbatii! Mai multe despre asta poti citi aici!
Repetari pana la epuizare
Sa mergi pana la epuizare inseamna sa faci repetari pana ce nu mai poti face niciuna corecta, fara a trisa. Sa zicem ca trebuiie sa faci 8-10 repetari cu 50 kg, dar poti face 11; asta inseamna ca nu mai iti fortezi eficient corpul. Trebuie sa cresti greutatea incat sa ajungi la epuziare la repetarea 10.
Referinte
- Fry, Andrew. The Role of Resistance Exercise Intensity on Muscle Fiber Adaptations. Sports Medicine. 2007. 34(10), 663-679.
- Mitchell, C., et al. Muscular and Systemic Correlates of Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy. PLOS One. 2013. 8(10) e78636.
- Sziejf, C., et al. Depression is Associated With Sarcopenia Due to Low Muscle Strength: Results From the ELSA-Brasil Study. Journal of the American Medical Directors Association. 2018. Published Ahead of Print.