Zeci de ani nutritionistii au spus oamenilor sa inlocuiasca grasimile saturate cu grasimi polinesaturate. Aceasta metoda a dus la scaderea colesterolului, dar totusi incidenta bolilor de inima, atacurilor cerebrale, ingrasarii si daunelor metabolice a crescut infiorator de mult. De ce?
Populatia din lumea moderna consuma cantitati nenatural de mari de acid linoleic, o grasime polinesaturata.
O istorie a dietelor din Pacificul de Sud
Polinezienii din insula Tokelau aveau un consum foarte mare de grasimi saturate, majoritatea din nuci de cocos, dar si din pesti. Peste 50% din caloriile din dieta lor proveneau din grasimi saturate, pe cand procentul acidului linoleic din depozitele de grasime ale acestor oameni erau de doar 3,8%.
Raportul dintre grasimile saturate si cele polinesaturate era de 22:1, ceea ce ar cauza lesinuri in randul nutritinistilor. De regula acestia recomanda un consum cat mai mic de grasimi saturate, nu de 22 de ori mai mare decat grasimile polinesaturate. Cum grasimile saturate tind sa creasca colesterolul, populatia insulei avea valori mari ale colesterolului total, in medie de 212 mg/ dl. In societatea noastra ce este peste 200 mg este de rau.
Asadar, daca ceea ce se crede in societatea vestica este adevarat, atunci acesti polinezi ar fi trebuit sa fie niste epave...totusi aveau o sanatate excelenta. Nu existau boli cardiovasculare in randul lor si nici alte probleme. Asta pana ce s-au mutat in Noua Zeelanda si au adoptat o dieta vestica! De fapt, pana prin secolul 20 problemele de inima erau rare in toata lumea.
Alte studii incriminatoare si acidul linoleic
In alt studiu, cercetatorii s-au uitat la persoane in varsta care au avut aceeasi dieta toata viata. Acestia aveau cam 10% acid linoleic in depozitele de grasime. Jumatate din subiecti au trecut la o dieta care includea mult ulei de porumb, un ulei polinesaturat bogat in acid linoleic.
Procentul de acid linoleic a inceput sa creasca constant pana a ajuns la 20%; incidenta diabetului si obezitatii a crescut foarte mult. Cu cat aveau nivele mai mari de acid linoleic cu atat li se deteriora sanatatea si li se marea circumferinta taliei. Subiectii din grupul de control, care nu si-au modificat dieta, au ramas sanatosi si nu s-au ingrasat.
Studiile arata cu consistenta ca nivelele de acid linoleic din depozitele noastre de grasime sunt egale cu cantitatile de acid linoleic din dieta noastra. Nu se intampla peste noapte, poate dura ani de zile pana ce acidul linoleic se acumuleaza.
S-a studiat si rata de eliminare a acidului linoleic din tesutul adipos. Acesta are o perioada de injumatatire de 1-2 ani, adica daca reduci drastic acidul linoleic din dieta dureaza 1-2 ani pana ce elimini jumatate din el si din depozitele de grasime ale corpului.
Ideea de retinut este ca daca ai permis ca acest lucru sa se intample, adica sa te ingrasi mult si sa ai un metabolism dat peste cap, lucrurile se pot rezolva, dar dureaza mult!
Otrava este in doza
Orice devine toxic daca il consumi in cantitati prea mari (pana si apa!). In cazul acidului linoleic acest punct critic se atinge usor astazi din cauza dietei moderne. Iata 5 alimente pe care sa le analizam din punctul de vedere al continutului de acid lonoleic.
1- Vita
Este o sursa de acid linoleic benigna, sau relativ benigna. Chiar si astazi, cand majoritatea vitelor sunt crescute cu cereale si concentrate ieftine, daca ai manca cele mai grase bucati de vita, si acestea ar fi singura ta sursa de acid lonoleic, tot nu ai ingera suficient incat sa iti faca rau.
Chiar si in cazul vitelor crescute doar cu cereale, ceea ce le dubelaza cantitatea de acid linoleic din grasime, doar 4% din masa grasa ar fi acid linoleic. Daca ai manca 3000 de calorii pe zi si 50% ar proveni din grasime de vita, ai ingera 7 g de acid linoleic pe zi, ceea ce este ok.
Si laptele sau lactatele precum unt, smantana, iaurt, kefir, etc care provin de la vaci crescute cu cereale (deci de proasta calitate) au doar 2% continut de acid linoleic.
Nu vei avea probleme nici daca manaci peste, produse din nuca de cocos, nuci de macadamia sau ulei de floarea sorelui bogat in acid oleic (un tip de ulei presat din plante de floarea soarelui special crescute pentru a avea un continut mic de grasimi polinesaturate si mare de grasimi mononesaturate - peste 80% grasimi mononesaturate).
2 - Porc si pui
Nivelele de acid linoleic din carnea de pui sau porc depind mult cu ce au fost hranite acestea.
De exemplu, porcii si gainile de pe insula Tokelau aveau doar 2-3% acid linoleic. Ce cumparam noi din supermarketuri are undeva la 20-30% acid linoleic. Asta din cauza industrializarii agriculturii si cresterii industriale a animalelor. Profiturile sunt bune pentru marii producatori, dar calitatea produselor lasa de dorit.
Si carnea "bio" provenita de la animale crescute in conditii bune poate avea nivele mari de acid linoleic pentru ca astfel de animale sunt hranite cu soia. Multi astfel de fermieri cred ca o soia de calitate, nemodificata genetic, este buna pentru animale.
Probabil cel mai indicat ar fi sa iti procuri carena de porc si de pui din mediul rural, unde animalele inca sunt crescute natural. Il poti trece la avantajele ca traiesti in Romania!
3 - Oleaginoase
Singura oleaginoasa care ridica o problema este arahida. Contine 32% acid linoleic si arahidele sunt cele mai consumate oleaginaose, fiind si cele mai ieftine si accesibile. Daca mananci des arahide si nu iti place colacul din jurul taliei, inlocuieste-le cu cantitati moderate de migdale, nuci, alune de padure sau cashew.
4 - Uleiuri vegetale
Uleiul de masline extravirgin nu este rau. Are ceva mai mult acid linoleic, 9%, dar nu reprezinta o problema.
Dar cand vine vorba de uleiurile vegetale cele mai des folosite lucrurile se schimba. Uleiul din floarea soarelui, de porumb, de bumbac sau de soia contin peste 50% acid linoleic. Uleiul de sofranel este 75%.
Alte uleiuri vegetale nu ridica probleme, precum cel de floarea soarelui bogat in acid oleic sau cel de palmier. Marea parte din celelalte uleiuri, nementionate aici, contin intre 25% si 50% acid linoleic.
De ce este periculos acidul linoleic pentru talie si sanatate?
Acidul linoleic in cantitati mari este legat de un metabolism disfunctional.
Acidul linoleic compune mare parte din LDL (colesterolul rau) si se oxideaza usor. Cu alte cuvinte, cu cat ai mai mult acid linoleic in corp, cu atat sansele sunt mai mari ca acidul linoleic din LDL sa se oxideze, ceea ce duce la provocarea de daune in corp.
Nivelele crescute de acid linoleic scad sensibilitatea la insulina si duc la dereglari metabolice, diabet si ingrasare/obezitate. Nu se stie mecanismul excat de actiune, dar probabil ca are legatura cu schimbarea expresiei unor gene.
Sunt si dovezi ca acidul linoleic oxidat poate interfera cu functiile receptorilor afla, ceea ce ar opri metabolizarea grasimilor.
Cum ramane cu nivelele de colesterol?
Cum ramane cu datele care arata ca grasimile polinesaturate reduc colesterolul? Sunt adevarate. Aportul mare de acid linoleic reduce colesterolul. Dar sa fii mort, in spital, diabetic, obez sau supraponderal si sa ai colesterol bun nu prea te ajuta. Nivelele ridicate de acid linoleic iti vor imbunatati colesterolul dar te vor ingrasa si te vor face nesanatos.
Refacerea daunelor provocate de acidul linoleic
Daca ai nivele mari de grasime, elimina toate grasimile alimentare cu exceptia celor din vita, cocos, lactate, peste, fructe de mare, putine oleaginoase (in afara de arahide), ulei de peste si ulei de masline extravirgin.
Mananca carne de porc cat mai slaba si nu manca grasimea de la pui, daca nu este crescut cu alimente naturale si traditionale.
In privinta acidului linoleic pe care deja il ai in corp, se va injumatati intr-un an sau doi. Nu poate fi ars in mod direct si doar inlocuit cu alte grasimi, in functie de dieta pe care o ai.
Sfaturi pentru purificarea corpului de acid linoleic
Diminuarea acidului linoleic din corp la nivele medii sau mici iti va permite sa ai nivele mai mici de grasime si o compozitie a corpului mai buna (raportul dintre masa adipoasa si cea musculara). Iata cum poti modifica dieta pentru a avea rezultate cat mai rapid.
- Restrictioneaza cat mai mult aportul de acid linoleic (am discutat mai sus despre sursele problematice de acid linoleic).
- Evita grasimea de porc si de pui. Grasimea de la vita sau oaie este acceptabila.
- Evita uleiul de sofranel si uleiurile de floarea soarelui, porumb, soia, etc. Ramai la ulei din nuca de cocos presat la rece, de masline extravirgin, din nucin de macadamia sau la uleiul de floarea soarelui cu continut ridicat de acid oleic.
- Poti manca cantitati moderate de oleaginoase precum nuci de macadamia sau alune de padure. Evita pe cat posibil arahidele.
Referinte
- Farvid MS, Ding M, Pan A, Sun Q, Chiuve SE, Steffen LM, Willett WC, Hu FB. Dietary Linoleic Acid and Risk of Coronary Heart Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Circulation. 2014
- Prior IA, Davidson F, Salmond CE, Czochanska Z. Cholesterol, coconuts, and diet on Polynesian atolls: a natural experiment: the Pukapuka and Tokelau island studies. Am J Clin Nutr. 1981 Aug;34(8):1552-61.
- S. Kalmijn E. J. M. Feskens, L J. Launer si D. Kromhout. Polyunsaturated Fatty Acids, Antioxidants, and Cognitive Function in Very Old Men. American Jnl of Epidemiology Volume 145, Issue 1Pp. 33-41.
- Christopher E Ramsden, Daisy Zamora, Sharon Majchrzak-Hong, Keturah R Faurot, Steven K Broste, Robert P Frantz, John M Davis, Amit Ringel, Chirayath M Suchindran, Joseph R Hibbeln. Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment (1968-73). BMJ 2016; 353 doi: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.i1246 (Published 12 April 2016).
- T. Randall Wrenn1, Joan R. Weyant, Chester H. Gordon, H. Keith Goering, Leslie P. Dryden, Joel Bitman, Locke F. Edmondson and Raymond L. King. Growth, Plasma Lipids and Fatty Acid Composition of Veal Calves Fed Polyunsaturated Fats. JAS Vol. 37 No. 6, p. 1419-1427. doi:10.2527/jas1973.3761419x
- David Brown. Linoleic acid - the overwhelming evidence against this 'healthy' poly-unsaturated oil. 24th February 2014.