Hipertrofie pentru fesieri

Acest program de hipertrofie (crestere) pentru fesieri este simplu dar va aduce rezultate rapid. Trasul saniei cu greutati se poate inlocui cu sprinturi pe 50-60 de metrii. 

• A1) Genuflexiuni cu bara in spate cu picioarele departate
  5 seturi de 6-8 repetari, tempo de 40X0 si 10 secunde pauza
     
   
• A2) Mersul fermierului
  5 seturi de 40 metrii fiecare si pauza de 180 secunde
  
   
• B1) Fandari pe loc
  4 seturi de 10-12 repetari/picior, tempo de 20X0 si 10 secunde pauza
  

• B2) Trasul saniei cu greutati (sau sprinturi de 50-60 m)
  4 seturi de 40 metrii fiecare si pauza 180 secunde
  

* TEMPO - se refera la ritmul in care sunt facute exercitiile. De exemplu, un tempo de 40X0 inseamna sa cobori greutatile in 4 secunde, sa nu faci deloc pauza in partea de jos (0 secunde), sa ridici greutatile cat de rapid poti (X secunde) si sa incepi sa le cobori din nou fara nicio pauza (0 secunde).

* Exercitiile notate cu aceeasi litera se fac in superset. De exemplu, se face un set din exercitiul A1, se ia pauza indicata (10 secunde) si se face exercitiul A2; acesta este un superset. Se face pauza 180 de secunde si se incepe din nou de la A1. 

Referinte