Cand vine vorba de construirea de masa musculara, sunt multi factori care contribuie la proces. Sa vedem ce faci in sala de forta, si ar putea sa te traga inapoi!
1. Nu te supraantrenezi, te sub-recuperezi
Gandeste-te la ce fac antrenamentele cu greutati corpului tau. Prin ridicarea de greutati iti dezintegrezi muschii, asa ca nu cresti doar prin simpla ridicare de lucruri grele. Muschii iti cresc doar cand ii ajuti sa se recupereze dupa antrenamentele de la sala.
Recuperarea poate avea multe forme. In general, exista 3 principii de baza ale recuperarii pe care ar trebui sa le implementeze oricine - nu numai pentru masa musculara, dar si pentru sanatatea generala!
Nutritie
Ce bagi in corp inainte si dupa antrenamente va dicta cat de bine performezi in sala de forta. Daca mananci nasoale, te vei simti nasol la antrenamente! Daca mananci alimente care contin cantitati potrivite de nutrienti, muschii se vor recupera dupa antrenamentele cu greutati si se vor mari.
Mobilitate
Mobilitatea nu este doar pentru cei care fac yoga. Oricine beneficiaza de mobilitate mai buna. Daca te antrenezi cu greutati si nu dai atentie imbunatatirii mobilitatii, te predispui la accidentari. Sa adaugi exercitii de mobilitate in rutina ta de antrenament iti va ajuta corpul sa se recupereze dupa antrenamente si iti va imbunatati forta generala, sanatatea si cresterile musculare.
Somn
Nu poti trisa cand vine vorba de somn. Fiecare are un anumit stil de viata, dar ar trebui sa incerci sa dormi cel putin 7 ore pe noapte. Daca te duci la sala obosit si nedormit, nu vei performa la fel de bine. Mai poti avea antrenamente reusite mancand prostii, dar o noapte nedormita iti va afecta serios antrenamentul. Lipsa somnului creste nivelurile de cortizol, ceea ce duce la acumularea de grasime si incetinirea cresterilor musculare. Asa ca, mergi la culcare!
2. Te concentrezi sa testezi, nu sa construiesti
Lasa orgoliul la usa salii pentru ca te trage inapoi! Multi cred ca trebuie sa ridice greutati maximale. Vor sa testeze cat de puternici sunt acum, in loc sa lucreze sa isi construiasca in timp forta. Pun pe bara mai mult decat pot duce si asa fac repetari inutile, ratate, care nu le aduc niciun beneficiu. Daca fiecare antrenament arata precum o competitie, te indrepti catre nicaieiri! Fiecare antrenament este o piatra pe care o mai pui la obiectivul tau, de a avea muschi si forta!
Pentru asta, trebuie sa tii cont de volumul antrenamentelor. Volumul este cantitatea totala de kilograme ridicate la un antrenament. Este un factor cheie in reusita progresului tau si arata perfect de ce sa folosesti doar greutati imense nu aduce mereu cele mai bune rezultate.
3. Preferi aparatele si exercitiile de izolare in locul exercitiilor compuse
Exercitiile de izolare isi au locul lor. Toti iubesc sa faca extensii la helcometru, flexii cu bara dreapta si tractiuni la helcometru. Dar din pacate mare parte din cei care merg la sala se concentreaza mai ales pe astfel de exercitii de izolare si neglijeaza exercitiile importante, compuse. Daca vrei masa musculara cat mai multa, gandeste-te la antrenamente ca la o masa cu trei feluri de mancare. Aperitivul este incalzirea, felul principal sunt antrenamentele compuse, si desertul sunt exercitiile de izolare.
Exercitiile compuse sunt exercitii multiarticulare care implica mai mult de o grupa musculara. Includ genuflexiuni, prese pentru piept sau umeri, indreptari, tractiuni, etc. Exercitiile compuse nu numai ca adauga masa musculara, dar te fac si mai puternic, si cu cat esti mai puternic cu atat poti recruta mai multe fibre musculare cand faci un exercitiu. Cu cat activezi (recrutezi) mai multe fibre musculare - fie la un exercitiu compus sau de izolare - cu atat poti folosi greutati mai mari, si cu cat poi folosi greutati mai mari, cu atat mai mult vor creste muschii.
Nu poti creste masa musculara fara o fundatie solida a fortei, si nu devii puternic facand flexii pentru biceps! Exercitiile de izolare doar pompeaza sangele.
4. Nu ai destula varietate la antrenamente
Varietatea exercitiilor este un factor cheie in construirea de masa musculara. Mai tii minte cand ai inceput sa te antrenezi, si a doua zi ai avut o febra musculara de zile mari? Muschii nu erau obisnuiti cu exercitiile acelea noi si se adaptau. Fie ca ai multa experienta sau esti incepator, muschii raspund la exercitii noi.
Daca pui cel mai tare culturist din lume sa faca balet, fac pariu ca a doua zi va avea febra musculara la muschi pe care nu stia ca ii are! Asta pentru ca muschii lui s-au obisnuit sa performeze intr-un anumit fel si cand schimbi radical asta, sunt provocati sa se adapteze.
Muschii se plictisesc rapid, asa ca daca urmezi acelasi antrenament, cu aceleasi exercitii, aceeasi intensitate, acelasi numar de repetari si nu mai stii cand ai avut rezultate ultima data, adauga cateva exercitii noi. Nu inseamna ca de fiecare data cand mergi la sala sa faci ceva la intamplare, inseamna sa schimbi periodic programul de antremament variind usor exercitiile.
Puncte cheie pentru adaugarea de masa musculara
Iata ce trebuie sa stii pentru a avea antrenamente care construiesc masa musculara:
- Lasa corpul sa se refaca dupa sala printr-o nutritie buna, antrenamente de mobilitate si somn de calitate!
- Fiecare antrenament este o caramida pe care o pui la fundatia muschilor tai; daca te duci la sala si nu te antrenezi corect, esti delasator, acea caramida va fi irosita!
- Concentreaza-te pe exercitiile compuse si exercitiile de izolare foloseste-le doar pentru a le cizela pe cele principale.
- Schimba periodic antrenamentele pentru a evita plafonarile. Schimbarile nu trebuie sa fie radicale!
Referinte