Antrenament simplu pentru incepatori

Publicat in

Un antrenament simplu dar eficient pentru cei care abia incep sa mearga la sala.

Pentru un program de forta pentru incepatori, iata o varianta simpla, impartita pe trei zile (cu pauze intre sesiuni) si care acopera toate grupele musculare majore. Acest program include seturi, repetari, pauze si indicatii pentru fiecare exercitiu.

Ziua 1: Piept si Triceps

Impins cu haltera la banca orizontala (Piept)

  • Seturi: 3
  • Repetari: 10-12
  • Pauza: 60-90 secunde

Fluturari cu ganterele (Piept)

  • Seturi: 3
  • Repetari: 12-15
  • Pauza: 60 secunde

Impins cu gantere la banca inclinata (Piept)

  • Seturi: 3
  • Repetari: 10-12
  • Pauza: 60-90 secunde

Extensii triceps cu sfoara la helcometru (Triceps)

  • Seturi: 3
  • Repetari: 12-15
  • Pauza: 60 secunde

Ridicari pentru triceps la banca (Triceps)

  • Seturi: 3
  • Repetari: 10-12
  • Pauza: 60 secunde

Ziua 2: Spate si Biceps

Tractiuni la helcometru (Spate)

  • Seturi: 3
  • Repetari: 10-12
  • Pauza: 60-90 secunde

Ramat cu bara din aplecat (Spate)

  • Seturi: 3
  • Repetari: 12-15
  • Pauza: 60 secunde

Tractiuni la helcometru cu priza inversa (Spate)

  • Seturi: 3
  • Repetari: 10-12
  • Pauza: 60-90 secunde

Flexii biceps cu bara Z (Biceps)

  • Seturi: 3
  • Repetari: 10-12
  • Pauza: 60 secunde

Flexii la cabluri (Biceps)

  • Seturi: 3
  • Repetari: 12-15
  • Pauza: 60 secunde

hormon de crestere natural

Ziua 3: Picioare si Abdomen

Genuflexiuni complete (Cvadriceps)

  • Seturi: 3
  • Repetari: 10-12
  • Pauza: 90 secunde

Presa pentru picioare (Cvadriceps)

  • Seturi: 3
  • Repetari: 12-15
  • Pauza: 60-90 secunde

Flexia picioarelor din culcat (Biceps femural)

  • Seturi: 3
  • Repetari: 10-12
  • Pauza: 60 secunde

Ridicari pe varfuri pentru gambe (Gambele)

  • Seturi: 3
  • Repetari: 15-20
  • Pauza: 60 secunde

Abdomene la aparat (Abdomen)

  • Seturi: 3
  • Repetari: 15-20
  • Pauza: 30-45 secunde

Plank (plansa) (Abdomen)

  • Seturi: 3
  • Timp: 30-60 secunde
  • Pauza: 30 secunde

Recomandari generale

  • Incalzire: Incepe fiecare sesiune cu 5-10 minute de incalzire cardio usoara si cateva exercitii de mobilitate pentru articulatiile vizate.
  • Progresie: Creste treptat greutatile pe masura ce devii mai confortabil cu exercitiile.
  • Recuperare: Asigura-te ca ai o zi de pauza intre sesiunile de antrenament, pentru recuperarea musculara si prevenirea accidentarilor. 

Acest program acopera majoritatea grupelor musculare si iti va permite sa-ti dezvolti forta si sa-ti formezi o baza solida pentru antrenamente mai avansate. Spor la antrenamente!

Referinte

Articole din aceiasi categorie

fa-ti singur programul de antrenament Ghidul incepatorului: cum sa iti alcatuiesti programul de antrenament perfect Daca vrei sa iti construiesti singur planul perfect de antrenament in functie de obiectiv, program si experienta la antrenamente, citeste acest articol! 08 May, 2018
Marele ghid al hipertrofiei musculare Marele ghid al hipertrofiei musculare Ce este hipertrofia musculara, de ce conteaza si mai ales cum sa obtii mai multa! Daca esti incepator sau pur si simplu vrei sa afli mai multe despre acest subiect, aici gasesti esentialul! 20 May, 2025
ramatul pescarului Izoleaza spatele cu ramatul pescarului Vrei un spate mai mare si mai pompat? Iata o metoda mai buna de a face ramatul pe un brat cu gantera: ramatul pescarului! 21 Jan, 2020
Ce trebuie sa stie adolescentii despre antrenamentele in sala de forta 5 sfaturi despre antrenament pentru adolescenti Este imbucurator ca din ce in ce mai multi adolescenti sunt atrasi de sport si de miscare. Multi o fac din dorinta de a arata mai bine, dar si pentru a fii in forma. Indiferent de motive, ei trebuie sa urmeze anumite reguli speciale, pentru a nu isi da peste cap organismul si a interveni in procesele naturale de dezvoltare. 14 Feb, 2016
8 sfaturi practice pentru incepatorii care abia intra in sala 8 sfaturi practice pentru incepatorii care abia intra in sala Abia ai inceput sa mergi la sala si nu preaa stii cum sa te comporti in mediul asta nou. Exista reguli? Tot ai vazut pe internet postari cu idiotii de la sala. Nu vrei sa fii si tu unul din ei! Iata cum sa te comporti! 28 May, 2019
Antreneaza-te pentru masa musculara nu pentru a slabi De ce sa te antrenezi pentru muschi si nu pentru a slabi Multi se apuca de un program de exercitii fizice din disperare, pentru a arata mai bine. Li se spune ca nu pot acumula masa musculara si slabi in acelasi timp, asa ca majoritatea aleg sa se antreneze pentru a scapa de grasime si sa se concentreze mai tarziu pe masa musculara. Este o greseala! Iata de ce! 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.