Genuflexiuni pentru incepatori - sau presa pentru picioare?

Trebuie sa faci genuflexiuni ca sa ai picioare mari? Nu neaparat. „Daca vrei picioare mari, trebuie sa faci genuflexiuni.” Este unul dintre cele mai repetate sfaturi din lumea fitnessului. De zeci de ani, genuflexiunea cu haltera in spate este prezentata drept regele exercitiilor pentru dezvoltarea trenului inferior. Dar cat de adevarata este aceasta afirmatie?

Raspunsul scurt: nu, nu trebuie neaparat sa faci genuflexiuni pentru a construi picioare impresionante.

Asta nu inseamna ca genuflexiunile sunt un exercitiu slab. Din contra, pot fi extrem de eficiente. Problema este ca industria fitnessului are tendinta sa transforme recomandarile in reguli absolute, ignorand un detaliu esential: oamenii sunt construiti diferit.

Nu toata lumea este facuta pentru genuflexiuni

Anatomia joaca un rol major in modul in care executam anumite exercitii. Lungimea femurului, mobilitatea gleznelor, structura soldului, proportiile corporale si insertiile musculare influenteaza semnificativ mecanica genuflexiunii.

Imagineaza-ti doi sportivi de aceeasi inaltime si aceeasi greutate:

1. Primul are femururi scurte, mobilitate excelenta la nivelul gleznelor si o structura a soldului favorabila. Coboara intr-o genuflexiune profunda cu trunchiul aproape vertical si fara dificultati.
2. Al doilea are femururi lungi, mobilitate redusa si o structura care il obliga sa se aplece mult inainte. In cazul lui, zona lombara va suporta inevitabil o parte mai mare din efort.

Amandoi executa acelasi exercitiu, dar solicitarea biomecanica este complet diferita. De aceea, ceea ce functioneaza excelent pentru o persoana poate deveni inconfortabil sau chiar problematic pentru alta.

Problema incepatorilor

Pentru un sportiv experimentat, genuflexiunea este un exercitiu relativ sigur atunci cand este executat corect. Pentru un incepator insa, lucrurile sunt mai complicate.

O genuflexiune eficienta necesita:

• coordonare;
• echilibru;
• mobilitate adecvata;
• control al trunchiului;
• stabilizare lombara;
• tehnica solida.

In plus, progresul cu greutati mari poate amplifica erorile tehnice.

Un incepator care inca invata miscarea trebuie sa gestioneze simultan pozitia coloanei, traiectoria barei, distributia greutatii si controlul genunchilor. Acest proces de invatare poate incetini dezvoltarea musculara si creste riscul de accidentare daca progresia este prea agresiva.

De ce presa pentru picioare poate fi o alegere mai buna la inceput

Spre deosebire de genuflexiuni, presa pentru picioare elimina multe dintre variabilele care complica antrenamentul. Spatele este sprijinit, echilibrul nu mai reprezinta o problema, iar traiectoria este ghidata de aparat. Acest lucru permite sportivului sa se concentreze aproape exclusiv pe producerea fortei si pe stimularea musculaturii.

Pentru dezvoltarea cvadricepsilor, fesierilor si bicepsilor femurali, presa pentru picioare poate oferi:

• stabilitate crescuta;
• risc mai mic de pierdere a echilibrului;
• posibilitatea de a lucra aproape de esec muscular;
• o curba de invatare mult mai redusa.

Din perspectiva hipertrofiei musculare, ceea ce conteaza in principal este tensiunea mecanica aplicata muschilor si progresia in timp. Daca un exercitiu permite acest lucru intr-un mod mai sigur si mai confortabil, el poate reprezenta o alegere excelenta.

Poti construi picioare impresionante fara genuflexiuni?

Da.

Exista numerosi culturisti si practicanti de fitness care si-au dezvoltat trenul inferior folosind in principal:

• presa pentru picioare;
• hack squat;
• pendulum squat;
• belt squat;
• aparate cu parghii si greutati incarcate cu discuri.

Aceste variante permit adesea o stimulare musculara foarte mare, reducand in acelasi timp solicitarea asupra coloanei vertebrale. Asta nu inseamna ca sunt automat superioare genuflexiunilor. Inseamna doar ca reprezinta alternative valide, iar pentru anumite persoane pot fi chiar mai eficiente.

Unde gresesc multi practicanti

O eroare frecventa este sa considere genuflexiunea un scop in sine. In realitate, scopul nu este sa faci genuflexiuni. Scopul este sa dezvolti musculatura, forta si sanatate pe termen lung. Daca un exercitiu produce dureri constante, necesita compromisuri tehnice majore sau nu se potriveste structurii tale, incapatanarea de a-l pastra in program nu este intotdeauna cea mai inteligenta alegere.

Corpul nu stie daca greutatea este impinsa intr-o genuflexiune libera, intr-un hack squat sau intr-o presa pentru picioare. Muschii raspund la stimul, nu la popularitatea exercitiului.

Ar trebui sa renunti complet la genuflexiuni?

Nu neaparat. Genuflexiunile raman un exercitiu excelent pentru dezvoltarea coordonarii, a fortei generale si a capacitatii atletice. Insa pentru multi incepatori, poate fi mai inteligent sa construiasca mai intai o baza solida folosind variante mai stabile si mai usor de invatat.

Pe masura ce experienta creste, genuflexiunile pot fi introduse treptat si adaptate la particularitatile fiecarei persoane.

## Concluzie

Intrebarea corecta nu este „Trebuie sa fac genuflexiuni?”.

Intrebarea corecta este: „Care este cea mai sigura si eficienta metoda prin care eu imi pot antrena picioarele, tinand cont de structura si obiectivele mele?”

Pentru unii, raspunsul va fi genuflexiuni cu haltera. Pentru altii, presa pentru picioare, hack squat-ul sau alte aparate moderne vor oferi rezultate cel putin la fel de bune, cu mai putine compromisuri. In fitness, exercitiile sunt doar instrumente. Rezultatele apar atunci cand alegi instrumentul potrivit pentru corpul tau.

Referinte

1. Escamilla RF. (2001). Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(1), 127–141.
2. Escamilla RF, Fleisig GS, Lowry TM, Barrentine SW, Andrews JR. (2001). A three-dimensional biomechanical analysis of the squat during varying stance widths. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(6), 984–998.
3. Schoenfeld BJ. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872.
4. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082.
5. Wretenberg P, Feng Y, Arborelius UP. (1996). High- and low-bar squatting techniques during weight-training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(2), 218–224.
6. Lorenzetti S, Ostermann M, Zeidler F, Zimmer P, Jentsch L, List R, Taylor WR, Schellenberg F. (2018). How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 10, 14.
7. Comfort P, McMahon JJ, Suchomel TJ. (2019). Optimizing squat technique—revisited. Strength and Conditioning Journal, 41(6), 68–74.
8. Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. (2013). Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Medicine, 43(10), 993–1008.
9. Swinton PA, Lloyd R, Keogh JW, Agouris I, Stewart AD. (2012). A biomechanical comparison of the traditional squat, powerlifting squat, and box squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(7), 1805–1816.
10. Kubo K, Ikebukuro T, Yata H, Tomita M, Okada M, Tsunoda N. (2019). Effects of squat and leg press training on muscle mass and strength in trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(8), 2213–2224.
11. Gentil P, Fisher J, Steele J. (2017). A review of the acute effects and long-term adaptations of single-joint and multi-joint exercises during resistance training. Sports Medicine, 47(5), 843–855.
12. Bazett-Jones DM, Cobb SC, Joshi MN, Cashin SE, Earl-Boehm JE. (2013). Normalizing hip muscle strength: Establishing body-size-independent measurements. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 94(1), 76–82.