Ai observat ca atunci cand ai o noapte de somn prost tinzi sa ai pofte si sa mananci mai mult a doua zi? Nu ti se pare; chiar asa e. O meta-analiza a constatat ca atunci cand oamenii nu dorm suficient, consuma aproximativ 385 de calorii in plus in ziua urmatoare. Aceasta este cauzata de "privarea partiala de somn", ceea ce inseamna ca ai dormit doar 4-5 ore in total.
Ce cauzeaza acest lucru? Exista cateva teorii:
- Privarea partiala de somn determina centrele de recompensa ale creierului sa devina mai active. In acest caz, recompensa este reprezentata de alimentele bogate in grasimi.
- Perturbarea ceasului intern al corpului afecteaza reglarea leptinei (hormonul satietatii) si a grelinei (hormonul foamei). Daca acesti hormoni sunt dereglati, vei ajunge sa mananci mai multe gustari.
- Lipsa de somn iti provoaca pofte similare cu cele provocate de marijuana. Dr. Erin Hanlon observa: „Restrictia de somn amplifica un semnal care poate creste aspectul hedonic al consumului de alimente, placerea si satisfactia obtinute din mancare. Aceasta mareste sistemul endocannabinoid, acelasi sistem tintit de ingredientul activ din marijuana, pentru a intensifica dorinta de a manca.”
Interesant este ca majoritatea subiectilor din aceste studii nu au optat pentru carbohidrati, asa cum te-ai astepta, ci pentru grasimi alimentare. De asemenea, au consumat mai putine proteine cand erau privati de somn.
Privarea partiala de somn afecteaza negativ si testosteronul
Alte studii au constatat ca atunci cand barbatii tineri si sanatosi dorm 5 ore sau mai putin pe noapte timp de o saptamana, nivelurile lor de testosteron scad. Cinci ore de somn pe noapte au redus nivelurile de testosteron ale subiectilor cu 10 pana la 15% intr-un studiu, si acesti tipi aveau in jur de 20 de ani. Testosteronul este produs in principal in timpul somnului, in special in stadiul REM.
Privarea de somn creste si cortizolul. Nivelurile ridicate de cortizol suprima productia de testosteron prin inhibarea eliberarii hormonului eliberator de gonadotropina (GnRH) de la nivelul hipotalamusului si a hormonului luteinizant (LH) de la nivelul glandei pituitare, ambii esentiali pentru productia de testosteron.
Privarea cronica de somn a fost chiar legata de functionarea defectuoasa a testiculelor. In cazuri extreme, aceasta cauzeaza atrofierea testiculelor.
Solutia minerala contra ingrasarii si testosteronului redus
Daca somnul te ocoleste si nu vrei sa ai o burta mai mare si testicule mai mici, ia in considerare suplimentarea cu magneziu chelat. Acest mineral rezolva doua probleme simultan:
- Majoritatea persoanelor cu insomnie au deficit de magneziu. Magneziul regleaza neurotransmitatorii importanti pentru somn. Corectarea unui deficit de magneziu iti creste nivelurile de melatonina naturala. Multi oameni iau melatonina, care ajuta pe termen scurt, dar adesea la radacina problemei lor de somn se afla un deficit de magneziu. Magneziul, de asemenea, relaxeaza muschii si calmeaza sistemul nervos, esentiale pentru un somn bun.
- Magneziul este implicat in mai multe reactii enzimatice necesare pentru sinteza testosteronului. Intr-un studiu, atletii au inregistrat o crestere de 24% a testosteronului liber dupa ce au luat magneziu timp de patru saptamani. (In acelasi studiu, subiectii sedentari au inregistrat o crestere de 15% a testosteronului.) Deficientele de magneziu sunt, de asemenea, legate de inflamatie, stres oxidativ si rezistenta la insulina, toate acestea putand afecta nivelurile de testosteron.
Foloseste intotdeauna forma chelatata de magneziu, care este mai bine absorbita.
Referinte
- Al Khatib HK et al. "The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis." Eur J Clin Nutr. 2017 May;71(5):614-624. PubMed: 27804960.
- RLeproult R et al. "Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men." JAMA. 2011 Jun 1;305(21):2173-4. PubMed: 21632481.
- Hanlon EC et al. "Sleep Restriction Enhances the Daily Rhythm of Circulating Levels of Endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol." Sleep. 2016 Mar 1;39(3):653-64. PubMed: 26612385.