50 genuflexiuni cu greutatea corpului
Aici nu ma refer la 50 de genuflexiuni de tip calistenic (fara greutati) ci la la 50 de genuflexiuni cu bara in spate pe care o incarci cu o greutate egale cu cea a corpului tau. Daca ai 80 kg, pui 80 kg pe bara. 50 de astfel de repetari sunt mai mult decat brutale. Daca faci testul de 1-2 ori pe luna vei depasi plafonarile in antrenamente si iti vei dezvolta serios masa musculara a picioarelor.
Cum sa faci: Dupa o inclazire corespunzatoare pune pe haltera greutatea propriului corp, da muzica tare si incepi sa faci genuflexiuni. Fa cate repetari poti, pune haltera la loc, odihneste-te cat ai nevoie si fa din nou cate repetari poti. Scopul este sa atingi 50 de repetari in cat mai putine seturi posibile. Testul este extrem de dificil. Ai grija sa te asigure cineva si planifica o recuperare buna.
Cum sa devii mai bun: Testul este mai usor pentru cei care cantaresc mai putin. E fizica! Dar indiferent de greutate, metoda cea mai buna de a iti creste forta relativa si anduranta este de a iti creste forta generala cat mai mult. Antreneaza-te sa iti cresti forta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta), apoi adauga 1-2 seturi descrescatoare cu greutatea proprie a corpului din doua in doua saptamani pentru a iti termina picioarele.
Genuflexiuni cu bara in fata facute cu o greutate cu care poti face 5 genuflexiuni cu bara in spate
Pentru forta, genuflexiunile cu bara in fata sunt imbatabile. Pe langa asta iti intaresc postura si iti dezvolta masa musculara a spatelui din moment ce ai coatele ridicate si extensorii toracici lucreaza intens pentru mentinerea posturii.
Mai mult, genuflexiunile cu bara in fata nu permit rotunjirea spatelui, ca la cele cu bara in spate. Problema este ca suntem mult mai puternici cand facem genuflexiuni cu bara in spate, si multi sunt foarte slabi cand fac genuflexiuni cu bara in fata.
O provocare in acest sens este sa faci o singura repetare de genuflexiuni cu bara in fata folosind o greutate cu care poti face 5 repetari de genuflexiuni cu bara in spate. Daca nu iti iese, scade greutatea si incearca sa faci asta saptamanal, crescand cate putin pana ajungi la greutatea dorita.
Seturi Sadiv
Seturile Sadiv sunt o metoda avansata de antrenament, menita sa iti creasca forta la indreptari, sa iti testeze duritatea mentala si sa iti dezvolte masa musculara a lantului posterior. Seturile Sadiv sunt un antrenament cu indreptari cu volum ridicat si intensitate ridicata. Incepatorii si cei slabi de inger nu trebuie sa le incerce! Nici macar nu te gandi sa incerci daca nu poti face indreptari cu o greutate de 1,5 sau doua ori mai mare decat a propriului corp.
Iata in ce consta provocarea:
- Seteaza un timer la 12 minute si incarca haltera cu 60% din forta maxima.
- Fa cate repetari poti in cele 12 minute, incercand sa faci un minim de 20 de repetari. Daca nu poti face 20 de repetari corecte, scade greutatea.
- Fa cate o repetare, pune haltera jos si odihneste-te, avand o executie perfecta de fiecare data.
- Fa fiecare repetare cu o viteza maxima in privinta ridicarii greutatilor de pe podea.
Pe masura ce obosesti este esential sa abordezi fiecare repetare ca si cum ai avea greutati maxime. Poti face 20 de astfel de repetari cu o tehnica de executie impecabila?
Referinte