4 lucruri esentiale despre gambe

Publicat in

Ce faci daca ai gambele mici desi le antrenezi 3 zile pe saptamana? Incearca aceste trucuri.

Daca esti dezamagit de dezvoltarea gambelor, probabil dai vina pe genetic. Da, conteaza si componenta genetica: alcatuirea fibrelor musculare, punctele de insertie, etc. 

Unii mutanti nu isi antreneaza niciodata gambele si au gambe monstruoase. Si unii trebuie sa le rupa in doua doar pentru a arata mediocru. 

Dar nu trebuie sa umbli cu gambe prea mici. Gambele care arata ca un mar pe un bat sunt de preferat decat gambele care arata ca un strugure pe un bat! 

Asa ca iata 4 lucruri esentiale de incorporat in antrenamentul gambelor. 

1 - Antreneaza-le des

Frecventa primeaza, multi antrenori prescriind 3 antrenamente pe saptamana, chiar mai multe daca stagneaza. 

2 - Mult volum

Multe seturi, multe repetari, si cateva exercitii diferite. 

Un studiu pe atleti a aratat ca cei care alergau 94 km/saptamana aveau gambe cu 20% mai mari decat cei care alergau 25 km pe saptamana. Nu, nu incepe sa alergi cate 90 km pe saptamana, dar arata ca gambele au nevoie de mult volum. 3 seturi a cate 10 repetari dupa picioare, nu ajung! 

3 - Lucreaza ambii muschi mari ai gambelor

Este vorba despre solear si gastrocnemicus. Problema este ca majoritatea alege doar un exercitiu de gambe, in general ridicarile pe varfuri din sezut sau picioare. Este nevoie de ambele. 

Solearul este lucrat mai ales cand ai genunchii indoiti, iar gastrocnemicus cand genunchii sunt drepti. 

4 - Ritm lent si pauze izometrice

Incearca asta:

  1. Ridica greutatile rapid.
  2. Fa o contractie de cateva secunde in partea de sus.
  3. Coboara greutatile lent.
  4. Fa o contractie de cateva secunde in partea de jos. 

Fiecare repetare sa dureze undeva la 12 secunde, iar un set de 10 repetari sa dureze cam 2 minute sa fie terminat. Cati fac asta?

Solutie extrema

Daca deja faci toate astea si nu merge, incearca ceva nebunesc.

  • A1. Fa 8-10 repetari de ridicari pe varfuri din sezut sau picioare, cu tempoul descris mai sus.
  • A2. Fara pauza, fa 30 de ridicari pe varfuri fara greuate adaugata, doar cu cea a corpului. 

Fa 2-3 astfel de seturi si succes la a te da jos din pat a doua zi. 

Solutie extrema 2

Seteaza un cronometru la 10 minute. Alege un exercitiu pentru gambe si fa-l continuu timp de 10 minute. Pauzele sa fie cat mai scurte, in secunde. Foloseste un tempo mai lent, adica coboara greutatile in 3-4 secunde. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Crestere musculara rapida si sigura 2 mecanisme pentru crestere musculara rapida Va place ca la fiecare antrenament sa dati tot ce puteti si sa folositi cele mai mari gantere si discuri cat mai multe? Sau va place sa va pompati muschii si sa ii simtiti cum ard? Care din cele doua metode este cea mai buna pentru o crestere musculara rapida? A da, si cand ati schimbat ultima data exercitiile pe care le folositi? 14 Feb, 2016
Un exercitiu unic pentru dezvoltarea deltoizilor, presa Z Presa Z - exercitiu avansat pentru umeri Presa Z se face stand direct pe podea, nu pe scaun sau bancuta. Necesita forta a trunchiului, mobilitate a soldurilor, si o sanatate buna a coloanei vertebrale. Este cu adevart un exercitiu avansat, doar pentru cei mai duri si dedicati impatimiti ai fiarelor. 14 Feb, 2016
cum sa faci mai multe tractiuni in 30 de zile Dubleaza numarul de tractiuni pe care le poti face in doar 30 de zile Suna a reclama, dar nu este! Iti poti dubla numarul de repetari pe care il faci la tractiuni in doar 30 de zile, daca esti dispus sa mucnesti intens pentru asta. 17 Apr, 2018
impinge cu gantere de pe podea pentru a iti dezvolta pieptul si a iti proteja umerii Prese cu gantere de pe podea pentru forta, marime si sanatate Adauga masa tricepsilor, dezvolta-ti pieptul superior si creste-ti forta la prese; toate acestea in timp ce iti "vindeci"' umarul. Un singur exercitiu poate face asta: presa uniletareala de pe podea. 14 Feb, 2016
Metoda 2:1 pentru masa musculara Metoda 2:1 pentru masa musculara 2:1, sau antrenament excentric accentuat, este una din cele mai bune modalitati de a iti construi masa musculara. Dupa nume suna complicat, dar nu este asa. Probabil va fi cea mai buna metoda de hipertrofie pe care ai incercat-o vreodata. 10 Sep, 2018
Putere maxima construieste muschi, forta si viteza Putere maxima: construieste muschi, forta si viteza Creste-ti forta si pompeaza-ti fizicul cu acest antrenament saptamanal de putere. 15 Nov, 2022
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.