In acest articol va voi dezvalui 6 ponturi care pot duce la o hipertrofie mai mare. Culturismul serios este munca grea, si meriti sa scoti ce e mai bun din antrenamentele de la sala. Daca stii cate ceva despre sportul asta si esti serios si dedicat, cu ceva experienta de sala in spate, probabil ca nu vei afla nimic nou. Dar daca esti nou sau inca bajbai intre diferite tehnici de antrenament si nu mai stii ce sa faci, citeste mai departe.
Cand vine vorba de construirea muschilor, este o treaba individuala. Nu ca in alte sporturi, cand depinzi de ceilalti coechipieri sau de antrenor. Nu exista nicio regula concreta in culturism (cu exceptia competitiilor profesioniste de culturism).
Trebuie sa iti scri propriul set de reguli. Trebuie sa hotarasti singur cand te antrenezi, cum te antrenezi, ce sa mananci, ce suplimente sa iei, si cat de consistent si de dicat vei fii acestor factori.
Exista reguli generale pentru toti, dar fiecare are anumite particularitati in functie de genetic, metabolism, tip somatic, etc. Aceste deosebiri vor afecta cu siguranta felul cum isi dezvolta fiecare trupul. Dar tot cred ca exista cateva "adevaruri universale" care se aplica tuturor.
Pontul 1 pentru hipertrofie
Bazati-va majoritatea exercitiilor pe miscari compuse:
Va vor dezvolta mai mult decat orice exercitiu de izolare sau cele efectuate la aparate (fie ele pe scripeti sau alte sisteme). Nu trebuie sa evitati izolarea si aparatele de tot, dar baza antrenamentului sa fie alcatuita din exercitii compuse, folosind greutati cat mai mari.
Pontul 2 pentru hipertrofie
Antrenati-va intens, dar scurt. Organismele noastre au capabilitati limitate de recuperare, cat si capabilitati limitate de a creste masa musculara. Cel mai bun stimul pentru hipertrofie (cresterea muschilor) este dat de lucrul cu greutati mari, dus pana aproape, sau pana la, epuizare, ori pana in punctul in care inca o repetare corecta nu mai poate fii facuta din cauza oboselii.
In timp ce antrenamentul intens pune in miscare mecanismele de crestere musculara, solicita la maxim si abilitatile de recuperare. Din moment ce intai ne recuperam si apoi crestem, trebuie sa avem grija sa nu suprataxam capabilitatile de recuperare.
Antrenamentele trebuie terminate intr-o ora sau mai putin, altfel exista riscul supraantrenamentului. Este important mai ales pentru cei care se antreneaza natural.
Pontul 3 pentru hipertrofie
Nu va antrenati mai mult de doua zile la rand fara sa luati apoi una de pauza completa. Asta vine in completarea la ce vorbeam mai sus, de recuperare a organismului dupa efort.
Se pare ca cea mai buna rutina saptamanala de antrenament este de doua zile da, una pauza, doua zile da, doua pauza. Desigur, se poate intampla din diferite motive sa mutati un antrenament, sa va antrenati 3 zile la rand, nu este o asa mare tragedie. Aveti grija doar sa nu faceti asta prea des, si tineti cont ca in a 3-a zi consecutiva de antrenament nu veti putea lucra la aceeasi intensitate ca de obicei.
Pontul 4 pentru hipertrofie
Mancati-va proteinele! Muschiul este proteina, pana la urma. Proteinele sunt necesare pentru a construi si a repara muschii. Un consum neadecvat va poate stagna progresele, oricat de tare va antrenati. Necesarul de proteine pentru marea parte a oamenilor este de 1.5 - 2 grame pentru fiecare kilogram cantarit. Astfel cineva de 70 de kg are nevoie de 105-140 g pe zi.
Este recomandat sa consumati proteinele raspandite in 5-6 mese pe zi, dar asta doar daca va permite timpul. Pentru cineva cu o viata aglomerata 3 mese pe zi si doua gustari sunt suficiente, si rezonabile.
Sursele de proteina variaza in functie de gusturile fiecaruia, buget si ce se gaseste mai usor. Cele mai bune surse de proteine includ:
- pui
- curcan
- carne rosie
- branza proaspata de vaca
- oua
- peste
- vanat
- scoici
- lapte
- zer
Pentru a fii mai usor de consumat aceste proteine, puteti folosi un inlocuitor proteic de masa sau o pudra proteica. Una sau doua mese pe zi pot fii formate din astfel de suplimente.
Pontul 5 pentru hipertrofie
Folositi-va de fereastra anabolica post-antrenament. Imediat dupa antrenament, muschii sunt insetati dupa proteine si carbohidrati. Si nu le place sa astepte! Cea mai buna solutie este de a consuma un shake cu 40-50 grame de proteine si 60-100 grame carbohidrati. Pentru ca zerul se absoarbe cel mai repede, este recomandat sa se foloseasca o astfel de proteina. Si carbohidratii trebuie sa fie cu actiune rapida, pentru a mari nivelele de insulina. Astfel, aminoacizii vor fii absorbiti de celuelle musculare mult mai rapid si eficient. O sursa buna de carbohidrati dupa antrenament este dextroza sau maltodextroza, amestecata in proteina din zer. Apoi, dupa o ora jumatate, maxim doua de la antrenament consumati mancare solida.
Pontul 6 pentru hipertrofie
Folositi suplimentele adecvate. Desi nu este 100% necesar sa folositi suplimente pentru a avea progrese, cu siguranta pot grabi rezultatele. Lumea suplimentelor poate fii ametitoare, mai ales daca citesti ce pretinde fiecare producator si produs in parte ca face.
Pentru a va usura decizia voi enumera trei suplimente care sunt bine de folosit.
Pudrele proteice
In primul rand, trebuie sa fie de calitate, pentru a se absorbi in intregime. Cele pe baza de zer sunt optime dupa antrenament, dar in rest se poate folosi un mix de proteine din caseina, zer si albumina. O astfel de pudra, care combina cele trei surse de proteina se foloseste mai ales cand inlocuiti o masa solida.
Creatina
Este probabil cel mai studiat si mai folosit produs de pe piata suplimentelor. Si-a demonstrat eficienta de nenumarate ori, atat in studii cat si in sala. Printre beneficiile creatinei se numara cresterea fortei, o retentie mai mare de nitrogen, marirea celulelor musculare si intarzaierea efectelor acidului lactic.
Glutamina
Aceasta se foloseste in cantitati mari. In primul rand imbunatateste si intareste foarte mult sistemul imunitar. Mareste capacitate de stocare a glicogenului, intareste organele interne, si stimuleaza secretia de hormon de crestere. L-glutamina este necesara oricui face sport in mod serios.
Referinte