Da, iti poti dezvolta gambele cu doar un antrenament pe saptamana. O poti face chiar cu un singur set! Dar exista o chichita: este vorba de un set gigant de 6-12-25 de repetari. Si o sa doara cumplit!
Toate cele trei exercitii ale acestui set gigant incorporeaza toate fatelete cresterii musculare: tensiune mecanica, avarii musculare si stres metabolic. Vei avea parte de ele in mod succesiv, cu un exercitiu de 6 repetari, unul de 12 repetari si in final unul de 25 de repetari.
Gambele raspund bine la ciclul de intindere-scuratre, asa ca sa faci fiecare repetare cu un tempo controlat (coborare in 2 secunde si pauza de o secunda jos, cu gambele intinse) este o idee buna.
Cum sa faci antrenamentul pentru gambe 6-12-25
Exercitiul 1: Scopul este tensiunea mecanica, asa ca este important sa utilizezi o ggeutate foarte mare, si sa atingi epuizarea musculara la finalul celor 6 repetari.
Exercitiul 2: Scopul este de a avaria muschii. Este specific hipertrofiei (12 repetari) de aceea se preteaza mai bine exercitiile de izolare.
Exerciiul 3: Scopul este stresul metabolic. Fa un exercitiu de izolare potrivit pentru repetari multe (chiar si saritul corzii merge daca iti solicita gambele suficient de intens).
Nu fa acest antrenament mai des de o data pe saptamana pentru a evita febra musculara extrema. Poti adauga alte antrenamente pentru gambe, dar sa fie la cel putin 72 de ore dupa acesta.
Referinte