Antrenamente cu pre-obosire

Pre-obosirea este o metoda de antrenament introdusa prima data in lumea culturismului in 1968 de Robert Kennedy in revista Iron Man. Pana in zilele noastre ramane una din cele mai bune metode de a iti forta muschii sa creasca.

Prin pre-obosire un muschi este intai obosit printr-un exercitiu de izolare si apoi epuizat printr-un exercitiu compus, care implica aceeasi grupa musculara dar si muschi adiacenti. Poti face flexii pentru biceps urmate de tractiuni cu priza inversa sau ridicari laterale cu gantere urmate de impins de la ceafa. 

Desi Robert Kennedy a inventat acest sistem de antrenament, Arthur Jones l-a facut cunoscut. Cea mai faimoasa combinatie pre-obosire a lui Jones a fost antrenamentul sau de picioare.

Jones credea ca factorul limitator in privinta antrenarii picioarelor cu genuflexiuni cu bara in spate este puterea lombarilor. A sugerat pre-obosirea coapselor cu un set facut la presa pentru picioare, de 20-30 de repetari si extensii pentru picioare, cam 20 de repetari. Apoi urmeaza 10-15 repetari de genuflexiuni cu bara in spate, fara pauza intre niciunul din cele 3 seturi. Cand ajungeai la genuflexiuni, greutatea era jumatate din cea pe care o puteai folosi in mod normal.

Jones spune ca a inceput sa lucreze cu Casey Viator in 1971, cand cantarea 90 kg si avea o cricumferinta a bratelor de 46 cm si nu putea face nicio repetare la genuflexiuni cu 225 kg. Dupa 10 luni sub supravegherea lui Jones, Viator avea 99 kg si 51 cm in brate ceea ce i-a permis sa castige concursul Mr. Univers in 1971, devenind cel mai tanar castigator al acestui titlu de pana atunci. Folosind pre-obosirea ca principala metoda de antrenament, Jones spune ca Viator a reusit sa faca la un antrenament 20 de repetari la presa cu 340 kg, urmate imediat de 20 de repetari la extensii pentru picioare cu 100 kg si apoi, fara pauza, de 13 repetari de genuflexiuni cu bara in spate cu 226 kg. 

Jones iubea atat de mult sistemul pre-obosire incat a inventat aparate de forta care combinau doua exercitii in unul pentru a reduce odihna dintre seturile de pre-obosire. De exemplu, a inventat un aparat de extensii picioare care era combinat cu o presa pentru picioare, si un aparat care combina ridicarile laterale cu impins deasupra capului. Dar aceste aparate au fost foarte scumpe si erau mai greu de folosit, asa ca nu au avut succes comercial, si nu se mai produc.

Jones a dus pre-obosirea la extrem, facand doua exercitii de izolare inainte de unul compus. Recomandat este sa ramai la un exercitiu de izolare combinat cu unul compus, mai ales la inceput. 

Iata cateva exemple de pre-obosire:

• Poti pre-obosi capul lung al tricepsului cu presa cu bara Z urmata imediat de un exercitiu care implica toate capetele tricepsului, precum flotari la paralele sau impins cu priza ingusta (eventual sa adaugi si lanturi pe bara). 
• Pentru muschii brahiali fa un superset care combina flexii inverse cu bara Z si ciocane din inclinat.
• Pentru piept combinatia clasica este de fluturari cu impins cu haltera din culcat.

Pentru cresterea fortei la exercitiile multiarticulare, un studiu din mai 2003, in "Journal of Strenght and Conditioning Research" sugereaza ca post-obosirea este mai eficienta decat pre-obosirea. Post-obosirea inseamna sa faci intai un exercitiu multiarticular urmat imediat de unul de izolare pentru aceeasi grupa musculara. Asa ca daca principalul tau scop este forta, nu masa musculara, foloseste sistemul pre-obosire mai rar.

Sistemul pre-obosire poate da un soc organismului, mai ales daca nu ai facut schimbari majore in antrenamente de mult timp, ceea ce iti poate aduce noi cresteri musculare.

Referinte