Cum sa cresti eficienta antrenamentelor scurte

Sarind peste un antrenament doar pentru ca nu ai timp sa-l faci pe tot e ca si cum ai sari peste cina doar pentru ca nu ai bani de desert. Fa ce poti cu timpul pe care il ai. Ceva facut e mereu mai bine decat nimic.

Nu esti sigur cum sa profiti la maximum de un antrenament scurt? Conform cercetarilor efectuate de oamenii de stiinta de la Universitatea Norvegiana de Stiinta si Tehnologie, cea mai eficienta metoda de a te antrena din punct de vedere al timpului arata astfel:

1. Tipul exercitiilor: Prioritizeaza exercitiile compuse cu haltera sau gantere, care iti antreneaza corpul bilateral (ambele parti simultan) in detrimentul exercitiilor de izolare si unilaterale (o parte pe rand).
2. Selectia exercitiilor: Fa cel putin un exercitiu de impins (ex: impins de la piept), un exercitiu de tras pentru partea superioara a corpului (ex: tractiuni) si un exercitiu de impins pentru partea inferioara (ex: genuflexiuni), in fiecare saptamana.
3. Intensitate: Executa majoritatea seturilor in plaja de 6-12 repetari.
4. Volum si frecventa: Fa cel putin un antrenament pe saptamana cu minimum trei-patru seturi din trei-patru exercitii.
5. Pauze: Daca te antrenezi de mai putin de 12 luni, ia pauze de 1-2 minute intre seturi; daca ai mai multa experienta, odihneste-te cel putin 2 minute.
6. Metode avansate: Integreaza superseturile, drop seturile si seturile rest-pause atunci cand este posibil si practic.
7. Incalzire: Fa doar incalziri specifice exercitiilor. (Evita incalzirile lungi cu cardio, benzi elastice, pliometrice si alte artificii.)
8. Stretching: Nu pierde timp cu stretchingul decat daca vrei sa-ti imbunatatesti flexibilitatea.

Practic, cercetatorii recomanda sa ramai la principiile fundamentale ale antrenamentului de forta, doar cu o frecventa si un volum putin mai reduse decat ai folosi daca ai vrea sa maximizezi cresterea musculara si forta.

Singura mea obiectie este ca drop seturile probabil nu sunt cea mai buna utilizare a timpului (nu ca nu ar fi eficiente, dar majoritatea le face gresit), iar seturile rest-pause pot fi dificile la exercitiile compuse, dar asta e deja o nuanta fina.

In orice caz, ideea principala este ca nu ai nevoie de foarte mult timp ca sa devii mai in forma si mai puternic - si de chiar mai putin ca sa te mentii.

Ceva de genul acesta, facut de doua-trei ori pe saptamana, este mai mult decat suficient:

• Genuflexiuni cu bara in spate: 3–4 seturi a cate 6–8 repetari, cu 2 minute pauza
• Impins de la piept cu bara: 3–4 seturi a cate 6–8 repetari, cu 2 minute pauza
• Tractiuni: 3–4 seturi a cate 6–8 repetari, cu 1–2 minute pauza

Referinte

1. Iversen, Vegard M., et al. “No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review.” Sports Medicine, vol. 51, no. 10, 14 June 2021, pp. 2079–2095, https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1.