Cum sa iti cresti bicepsii in 10 minute

Publicat in

Este posibil? Da, daca faci acest antrenament care foloseste doar gantere si pe care il poti face si acasa.

Acest antrenament utilizeaza trei metode diferite de hipertrofie musculara, care reduc cu o treime timpul de lucru.

Cum sa iti cresti biepsii in 10 minute

Antrenamentul este impartit in trei:

  • Metoda 1 - pauza odihna (2 minute)
  • Metoda 2 - Superseturi (5 minute)
  • Metoda 3 - seturi descrescatoare (1 minut)

Intre fiecare metoda de antrenament este o pauza de 1 minut asa ca tot antrenamentul dureaza in total 10 minute. 

Cum sa iti cresti biepsii in 10 minute - antrenamentul

Metoda 1 - Flexii cu gantere

  • 1 set
  • 20 repetari

Intai, gaseste o greutate cu care poti face 6-8 repetari. Incearca sa faci cu aceasta greutate cat de multe repetari poti, cat mai corect, fara a trisa. Cand nu mai poti face nicio repetare corecta, lasa ganterele jos, odihneste-te 20 de secunde si reia exercitiul. Lucreaza astfel pana ce atingi un total de 20 de repetari. 

Metoda 2 - Flexii paianjen si flexii cu gantere din inclinat

  • 3 seturi
  • 8-12 repetari

Ca superset, faci exercitiile spate in spate, fara pauza intre ele. Este posibil pentru ca bicepsul are doua capete. Fiecare din cele doua exercitii lucreaza un cap anume. Fa flexiile paianjen stand cu pieptul sprijinit de spatarul unei bancute, cea pe care vei face si flexiile din inclinat.

Alege o pereche de gantere cu care de regula faci 10-12 repetari. Foloseste-le la ambele exercitii. Fa 10-12 repetari la flexiile paianjen, apoi incepi sa faci flexii din inclinat, cat de multe repetari mai poti. Ia pauza un minut si incepi setul urmator. 

Metoda 3 - Ciocane

  • 5 seturi descrescatoare

Un set descrescator este cand faci un exercitiu pana la epuizare, reduci greutatea cu 20% si mai faci repetari pana la epuziare, o reduci, iar si tot asa. 

Alege o pereche de gantere cu care poti face initial 15-20 de repetari. Fa ciocane pana la epuizare, apoi alege o pereche de gantere cu aproximativ 20% mai usoare si fa iar repetari pana la epuizare. Apoi ia alta pereche de gantere cu 20% mai usoare decat ultima pereche folosita si fa din nou repetari pana la epuizare. Repeta astfel pana ce acumuelzi 5 seturi totale. 

De exemplu:

18 kg - 15 rep
16 kg - 12 rep
14 kg - 10 rep
12 kg - 8 rep
10 kg - 6 rep

Dupa acest set vei simtii cum bicepsii iti explodeaza din cauza pomparii. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Cel mai bun exercitiu pentru scopul tau Reguli pentru a alege cel mai bun exercitiu Cand trebuie sa iei o decizie, cel mai bun lucru pe care il poti alege este cel care trebuie, pe locul doi este cel gresit si cel mai rau lucru pe care il poti alege este sa nu alegi nimic - Theodore Roosevelt. 14 Feb, 2016
good morning - cel mai bun exercitiu pentru spate si lombari Cel mai important exercitiu pentru spate pe care probabil nu-l faci Exista unele exercitii vechi de cand lumea fitness-ului, sau poate chiar mai vechi. Aceste exercitii au multe beneficii, sunt functionale si dezvolta armonios tot corpul, dar din pacate au fost uitate. Unul din aceste exercitii este numit good morning. 14 Feb, 2016
revenirea la antrenamente dupa pauza Revenirea la antrenamente Fii cinstit: cand vine vorba de antrenamente, esti mereu entuziasmat? Daca nu, nu te simti prost, nu esti singurul. Daca esti ca restul lumii, cand antrenamentele erau noi, si totul se schimba rapid, abia asteptati sa tragi de fiare. Acum, daca progresele au incetinit, la fel s-a intamplat si cu motivatia ta. 14 Feb, 2016
Regulile principale care trebuie urmate cand te antrenezi pentru masa musculara si forta musculara Principiile de baza ale antrenamentelor de masa si forta musculara Din ce in ce mai multa lume isi face un abonament la sala de forta pentru a arata mai bine si a fi mai sanatosi si puternici. Iata care sunt principiile de baza pentru a capata forta musculara si care sunt cele pentru a capata masa musculara. 14 Feb, 2016
6 feluri de a ingreuna exerciitile la sala 6 feluri de a ingreuna exerciitile la sala Pentru a progresa in sala de forta trebuie sa faci exercitiile cat mai grele, nu cat mai usoare. Daca ai nevoie de un impuls nou pentru a creste, iata cateva metode de a iti eficientiza antrenamentele. 05 Mar, 2019
Crestere musculara rapida si sigura 2 mecanisme pentru crestere musculara rapida Va place ca la fiecare antrenament sa dati tot ce puteti si sa folositi cele mai mari gantere si discuri cat mai multe? Sau va place sa va pompati muschii si sa ii simtiti cum ard? Care din cele doua metode este cea mai buna pentru o crestere musculara rapida? A da, si cand ati schimbat ultima data exercitiile pe care le folositi? 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.