Descarcarea

Exista pe internet si prin reviste nenumarate articole despre cum sa iti antrenezi cel mai bine bicepsii, programul de antrenament optim pentru a deveni urias, cum sa impingi pentru piept in mod corect, si despre orice metoda de cum sa devi mai mare, mai defint, mai puternic sau cum sa depasesti plafonarile.

Dar, o tehnica care ajuta la atingerea tuturor obiectivelor de mai sus, este rar pomenita si foarte putin cunsocuta de majortatea amatorilor: descarcarea. Descarcarea este reducerea volumului sau intensitatii antrenamentului, in mod planificat si organizat (de obicei timp de o saptamana). Scopul sau este de a permite organismului sa disipeze oboseala acumulata, permite o recuperare totala a muschilor, si te pregateste pentru progresele viitoare. Aveti in vedere si ca atunci cand va antrenati cu greutati, nu numai muschii sunt solicitati. Se acumuleaza tensiune si in articulatii, ligamente, tesuturile conjunctive si la nivelul sistemului nervos central.

De ce ar trebui sa faci descarcari:

ca sa permiti articulatiilor, ligamentelor si altor tesuturi conjunctive sa se repare;
ca sa permiteti sistemului nervos central (SNC) sa se recupereze;
ca sa luati o pauza mentala de la intensitatea ridicatului de greutati mari;
ca sa reduceti riscul supraantrenarii;
ca sa va pregatiti pentru progrese si mai mari;

Cei cu experienta stiu ca nu poti da tot timpul 100% in sala de forta. Corpul nu poate rezista, si mental nu poti avea aceeasi concentrare si motivare mereu. Daca incerci, de cele mai multe ori te vei accidenta, nu te vei mai putea concentra asupra miscarilor si exercitiilor, progresul va stagna si vei simti impulsul sa renunti (uneori se si intampla). Toate aceasta pot fi evitate daca se fac perioadic descarcari.

Cand sa descarci?

Asta depinde de mai multi factori, precum experienta si nivelul de intensitate al antrenamentelor, varsta si capacitatea de recuperare dupa efort, programul de antrenament pe care il urmezi, si multi alti factori. Daca esti nou in ceea ce priveste antrenamentele de forta, nu ai inca capacitatea de a solicita la maxim sistemul nervos central, muschii sau ligamentele. Incepatorii se pot antrena continuu ani de zile, fara sa sie nevoiti sa faca descarcari periodice. Dupa cateva luni de sala continuu, un incepator poate sa faca descarcari o data la 12 saptamani. Si cu timpul, sa scada o data la 10 saptamani si tot asa.

Daca esti mai in varsta, si ai o capacitate de recuperare dupa antrenamente mai redusa, descarcarile trebuie facute mai des, la cateva saptamani (5-6 saptamani). In general, frecventa descarcarilor trebuie setata in functie de cat de intens te antrenezi si cat de repede te recuperezi. O regula general valabila pentru marea parte a lumii este 4-8 saptamani.

Pentru avansati, care fac antrenamente dure si intense mereu, optiunea cea mai buna este de a te antrena 3 saptamani, si in a 4-a sa faci descarcarea. Este o formula raspandita, care a dovedit eficienta ei cu rezultate.

Semenele ca este necesara o descarcare:

te simti obosit permanent, ai o dorinta scazuta de a te antrena, sau alte simptome ale supraantrenamentului;
progresul in ceea ce priveste greutatea stagneaza, si nu poti creste greutatea folosita la mai niciun exercitiu;
suferi entorse, dureri si intepaturi articulare, tendinita, etc.;
te antrenezi in mod regulat;

Luati aminte la ultimul punct: daca te antrenezi in mod regulat, trebuie sa faci tot in mod regulat si descarcari. De fapt, un plan de descarcare trebuie facut si urmat inainte sa experimentezi simptomele de mai sus.

Cum sa faci descarcarea

Descarcarea este o reducere planificata fie a volumului fie a intensitatii antrenamentului, cu durata de o saptamana. Cum o faci, depinde de tine. Important este sa reduci efortul cu 40%; adica, sa lucrezi cu greutati de 50-60 % fata de cum o faceai in mod normal, sau sa reduci numarul de repetari la 50-60% din totalul care il faceai intr-o saptamana normala. Iata mai jos ceteva exemple:

Fa-ti programul de antrenament pe care il urmezi in mod obisnuit (acelasi numar de seturi si repetari), dar redu greutatile folosite la 50-60 % decat in mod normal. Daca impingeai de la piept cu 80 de kg, acum foloseste 40-45 de kg.
Foloseste aceleasi greutati ca in mod normal, dar scade numarul de seturi si repetari (volumul antrenamentului) la 50-50% din normal.
Antreneaza grupe musculare care in mod normal le neglijezi (gambe, antebrate, trapez, etc).
Foloseste greutati foarte mici, si concentreaza-te pe perfectionarea metodei de executie.
Descreste antrenamentele cu greutati si fa mai mult cardio.

Sau orice combinatie intre cele de mai sus. Ideea principala este ca la sfarsitul antrenamentului sa iti ramana destula energie. Personal, prefer sa fac descarcarea reducand greutatile folosite la 50-60%, si ma concentrez pe imbunatatirea executiei si conexiunea dintre minte si muschi (un alt aspect foarte neglijat de multi - vizualizarea mentala a muschiului, in timp ce lucreaza).

Daca vreti, puteti sa va luati o saptamana libera cu totul. Daca stiti ca veti avea treaba sau veti fii plecati intr-o vacanta, planificati-va antrenamentele de asa maniera ca descarcarea sa pice in acea saptamana.

Scopul descarcarii este de a va face mai mari, mai puternici si mai rapizi, prin includerea unei "odihne active" in planul vostru de antrenament. Daca o faceti corect, veti putea avansa mult mai rapid, decat fara ea. Si veti reduce si riscurile de accidentari sau de a va demotiva si a renunta.