Uita de metoda standard de 3 seturi a cate 10 repetari. Creste-ti forta si potentialul de hipertrofie musculara cu aceste doua metode brutale de antrenament.
1) Metoda Cluster Set (sau seturi grupate)
Seturile grupate implica pauze scurte intentionate in timpul setului de lucru intre grupuri de repetari. Aceste mini-pauze pot dura intre 5 si 30 de secunde. Iti permit sa lucrezi mai mult in timpul unui set cu o tehnica mai buna, comparativ cu un set clasic fara mini-pauze.
De exemplu, sa zicem ca la un exercitiu anume poti face 5-8 repetari cu o greutate de 80% din forta maxima (greutatea cu care poti face o singura repetare corecta). Cu metoda cluster set poti adauga 1-3 repetari cu aceeasi greutate!
Pe langa faptul ca faci mai multe repetari cu greutati mari, exista multe aplicatii ale seturilor grupate:
- Densitate de antrenament mai mare: Sporeste cantitatea de munca de la o sedinta de antrenament. Asta imbunatateste capacitatea de lcuru si reduce timpul total de antrenament.
- Forta si hipertrofie: Prin manipularea greutatii, seturilor, repetarilor si mini-pauzelor, seturile grupate sunt o unealta eficienta pentru cresterea fortei si marimii.
- Repetitie in plus specifica sportului tau: Penru powerlifteri, prima repetare este singura care conteaza intr-o competitie. Repetarile aditionale sunt o ocazie pemntru a iti exersa tehnica in timpul unui efort maximal.
Scheme de repetari pentru performante optime:
- Pentru forta: 3 seturi de cate o repetare cu o greutate de 94-96% din forta maxima, cu mini-pauze de 20 de secunde.
- Pentru hipertrofie: 6 seturi de cate 6 repetari cu 10-15 secunde mini-pauze, la exercitii de asistenta.
2) Metoda pauza odihna dubla
Pentru metoda pauza-odihna standard, folosesti tot mini-pauze in timpul setului de lucru. Diferenta este in intentie.
Cu metoda pauza-odihna, intentia ta este de a face cat mai multe repetari posibil sau a te apropia cat mai mult de epuizarea totala. In contrast, la seturile grupate intentia este de a face un anumit numar de repetari stabilit dinainte, si acelasi numar de repetari este mentinut la fiecare mini-set. In timpul mini-seturilor metodei pauza-odihna numarul de repetari va varia din moment ce scopul este de a avea un volum maxim de repetari, cat mai aproape de epuizare.
Aici vorbim de pauza-odihna dubla. Fa un set pana la epuizare, sau foarte aproape de ea, pentru trei runde consecutive, cu mici pauze de recuperare intre. Este vorba de doua (de aici dublul), mini-pauze totale, de 10-30 de secunde fiecare. Adica exista trei oportunitati pentru a face cat mai multa munca cu mini-pauze planificate care sa te ajute sa te recuperezi usor pentru a reusi sa ai un volum cat mai mare de repetari.
Este o metoda buna atat pentru hipertrofie, cand vrei sa utilizezi greutati ceva mai mici pentru a face cat mai multe repetari, sau pentru forta-folosind greutati mai mari (85-95% din forta maxima), pentru a "stoarce" cateva repetari in plus.
Poti folosi metoda pauza odihna si pentru a atinge un anumit numar de repetari pe care ti l-ai propus, cu o anumita greutate. De exemplu, vrei sa faci extensii pentru triceps la cabluri pentru 100 de repetari in total. Fa cate repetari poti cu greutatea dorita, ia o pauza de 20 de secunde, incepi sa faci din nou repetari, si alterneaza intre pauze de 20 de secunde si seturi duse pana la epuizare, pana ajungi la 100 repetari. Este o metoda buna de a incheia un antrenament!
Foloseste aceasta metoda timp de 3-5 saptamani, apoi fa o pauza la fel de lunga in care utilizezi doar seturi normale si revino la ea.
Referinte