Cel mai eficient, si adesea cel mai neglijat exercitiu, sunt indreptarile romanesti. Invata cum sa le executi corect si de ce sunt asa de eficiente.
Ganditi-va la ultimul vostru antrenament de picioare. Cate exercitii bazate pe coapse ati facut? Dar cate exrcitii bazate pe extensia soldurilor ati facut? A existat un echilibru intre cele doua? Stiti ce diferenta exista intre ele?
Majoritatea exercitiilor pentru picioare sunt bazate pe coapse. Genuflexiuni, presa, etc. toate pun accent mare pe coapse. In timp ce muschii de extensie a soldurilor (gluteii si femuralii) sunt si ei stimulati la aceste exercitii, principala grupa lucrata este cvadricepsul. Daca nu aveti grija sa creati un echilibru intre cele doua grupe, pana la urma va veti alege cu un deficit major de forta intre ele.
Intarirea gluteilor si femuralilor pot preveni accidentari si dau un aspect armonis corpului. Majoritatea oamenilor, cand aud de femurali si de exercitii pentru picioare se gandesc la flexia lor din culcat sau din sezut, aceastea fiind cele mai cunoscute exercitii pentru aceasta grupa musculara. Dar, acest exercitiu, nu este un exercitiu bazat pe extensia soldurilor. Asa ca, acum va intrebati ce alt exercitiu pentru aceasta grupa musculara este util si pentru ceea ce ne trebuie noua, si anume echilibrarea fortei dintre cele doua grupe ale partii superioare a piciorului. Raspunsul se gaseste in declaratia de la incepulul articolului: cel mai eficient, si adesea cel mai neglijat exercitiu sunt indreptarile romanesti.
Indreptarile romanesti nu sunt chiar indreptari si nu sunt romanesti (sportivii americani au vazut in anii '50 la un mondial un powerlifter roman executand acest exercitiu si l-au denumit indreptari romanesti). Numele avand priza printre practicanti s-a propagat de-a lungul timpului. Dar acest exericitu apare in cartile de exercitii cu mult inaininte, sub numele de indreptari cu picioarele fixe.
Acum sa discutam executarea corecta a acestui exericitiu. Se va folosi o bara olimpica. Avand bara in fata, o prindeti cu ambele maini, cu palmele spre interior, si o priza la nivelul umerilor, poate chiar mai lata daca asa va simtiti mai confortabil. Pozitia de start presupune si picioarele departate la nivelul umerilor, pieptul in fata si spatele usor curbat, iar genunchii trebuie tinuti foarte usor indoiti.
Incordati-va abdomenul si lombarii pentru a sustine coloana, tineti bara aproape de corp tot timpul, si apelcati-va din solduri usor, avand grija ca spatele sa fie drept. Unora le va lua mai mult sa-l invete, inportant este sa tineti spatele intr-o pozitie naturala, dreapta. Este foarte important de controlat aceasta miscare pentru ca pot aparea accidentari grave. Exersati cu o greutate usoara sau chiar cu bara goala, pana reusiti sa va aplecati din solduri fara sa indoiti spatele.
In timp ce va aplecati cu greutatile, fundul trebuie sa iasa usor in spate si sa simtiti cum femuralii sunt intinsi. Majoritatea oamenilor pot aduce bara in siguranta pana la nivelul genunchilor fara sa isi indoaie spatele. In punctul in care simtiti ca femuralii sunt intinsi aproape la maxim, opriti-va si reventi usor la pozitia initiala, avand grija sa mentineti spatele drept. Aproape de pozitia de sus, fortati soldurile prin incordarea fesierilor.
Cea mai mare greseala pe care oamenii o fac in executarea acestui exercitiu este mentinerea unei pozitii defectuase a zonei lombare. Unii se vor apleca pana jos de tot, incat greutatile sa atinga pamantul. Aceasta este o mare greseala, scopul acestui exercitiu nefiind acela de a intinde muschii femurali la maxim, sau de a lucra spatele, desi si acesta se va intari de la exercitiu.
De fapt, daca este executat corect, se pot folosii greutati mari fara pericol de accidentari ale spatelui.
Ce face din indreptarile romanesti un exercitiu atat de grozav? Doua cuvinte: intensitate si functionalitate. In primul rand, indreptarile romanesti permit o intensitate mai mare, putand fii folosite greutati mult mai mari decat in cazul flexiilor la diferite aparate. Iar indreptarile romanesti sunt si mai functionale. Desi la celalalte exercitii se folosesc mai mult genunchii, nu acestia sunt implicati cel mai mult in activitatile zilnice (mers, alergat, etc). De fapt, aceste activitati se bazeaza mai ales pe miscarea soldurilor. Si cum spuneam si la inceputul articolului, acest exercitiu lucreaza cel mai bine soldurile. Plus, ca atunci cand inveti sa te apleci cu greutati mari in sala, inveti si sa folosesti o mecanica mai eficienta a corpului in afara salii.
Indrepatrile romanesti mai au un avantaj; sunt cel mai bun exercitiu pentru intarirea feselor. Si stim cu totii ca fiecare viseaza sa arate bine in pantaloni mulati.
Puteti adauga acest exericitu antrenamentului clasic de picioare, sau puteti lucra picioarele de doua ori pe saptamana, o data antrenand cvadricepsii iar la celalt antrenament antrenand femuralii si gluteii. Daca alegeti aceasta varianta aveti grija sa fie macar 2 zile pauza intre antrenamentele de picioare.
Veritifca-ti sectiunea noastra de exercitii pentru o descriere a indreptarilor romanesti, si nu uitati sa incepeti usor pentru a evita accidentari neplacute.
Referinte